5 Tips voor je Biologische Klok

Ons hele lichaam is een wonderlijk samenspel van cellen, bacteriën, schimmels en zenuwen. Alles werkt samen en kan niet buiten elkaar. We zijn gevoelig voor wat we eten, stress, relaties met anderen en hoeveel we slapen. Maar onze cellen en organen zijn ook gevoelig voor licht, tijd en energie. Dit heet ons circadiaan ritme. Maar wat houdt dat circadiaan ritme in? Ik ga dat verder uitleggen in dit artikel en zal jullie 5 tips geven om je biologische klok te herstellen.

Wat is een Circadiaan ritme?

Dit is ons innerlijke, biologische ritme van een cyclus van 24 uur. Het woord is afgeleid van twee Latijnse woorden namelijk circa = rond en dies = dag. Andere benamingen zijn simpelweg 24-uurs ritme of het slaap-waakritme (1). Maar wist je dat zowel mensen als dieren een soort van innerlijke klok hebben? Deze biologische klok bevindt zicht in de hypothalamus in een speciale groep cellen in de hersenen, genaamd SCN (Supra Chiasmatische Nuclei). Deze superklok staat in directe verbinding met het netvlies van onze ogen.

Daarnaast hebben onze organen ook een eigen klok, bijvoorbeeld je lever, hart en spieren. Dit is een perifere klok en deze zijn gevoelig voor energie: energie die er in komt, bijvoorbeeld door voeding, en energie die er uit gaat, bij beweging en inspanning bijvoorbeeld. Je merkt deze klokken heel goed wanneer je jetlag hebt omdat je door verschillende tijdzones bent gereisd. Dan krijg je bijvoorbeeld midden in de nacht honger omdat je nog gewend was om thuis op dat moment op te staan en te ontbijten bijvoorbeeld.

De Biologische Klok als Regulator

De biologische klok zorgt er voor dat je ’s ochtends wakker wordt en een energiepiek hebt en ’s avonds met het donker worden, weer moe wordt en naar bed gaat. Maar er zijn nogal wat factoren die je biologische klok beïnvloeden, waaronder:

• Slaap-waakritme
• Nachtdiensten/ jetlag
• Blauw licht van beeldschermen
• Voeding
• Natuurlijk licht

En er zijn nogal wat processen in je lichaam die hierdoor zowel negatief als positief door beïnvloed kunnen worden:

• Bloeddruk en hartslag
• Eetlust en spijsvertering
• De ontgiftingscapaciteit van je lever
• Hoe je reageert op medicatie
• Je hormoonhuishouding
• Mentale alertheid
• Je stemming

Hormonen en je Slaap-Waakritme

Elke dag, continu en onder invloed van daglicht, maakt je lichaam hormonen aan die nodig zijn bij specifieke functies in je lichaam. In het geval van je slaap-waakritme speelt melatonine een grote rol. Melatonine wordt aangemaakt wanneer er een goed slaap-waak ritme is en je voldoende blootgesteld bent aan natuurlijk daglicht (oftewel: of je genoeg buiten bent gedurende de dag). Melatonine zorgt er voor dat onze lichaamstemperatuur omlaag gaat en onze verbranding en stofwisseling trager gaat op het moment dat het donker wordt.

Maar er zijn nog meer hormonen betrokken bij het slaap-waak ritme. Denk hierbij aan je schildklierhormonen, cortisol, testosteron en serotonine. Deze zijn ’s nachts op hun laagst en overdag hoog. Nadat je wakker wordt, begint je cortisolspiegel te stijgen en dit zet je aan tot actie. Naarmate de dag vordert, neemt het langzaam af en je lichaam komt zoetjes aan weer in een ruststand zodat het kan gaan slapen en de afgifte van melatonine op gang komt. Dit is van essentieel belang, want als dit proces verstoord is en je cortisolspiegel te hoog blijft, kan dit dus o.a. voor slaapproblemen zorgen.

Sommige hormonen zijn juist ’s nachts op hun hoogst. Denk hierbij aan groeihormonen en prolactine. Deze zorgen er voor dat je weer kunt herstellen. Je immuunsysteem en het ontgiften hebben hier veel baat bij en het is daarom ook belangrijk om ten minste 7 uur per nacht te slapen om deze processen goed te voleinden.

Dit kan je Biologische klok verstoren

Ons slaap-waak ritme is een oeroud systeem dat tegenwoordig steeds meer onder druk komt te staan, met soms grote gevolgen. Slecht slapen en een ontregelde biologische klok kunnen je gezondheid flink benadelen. Je hebt hierboven al kunnen lezen welke processen er o.a. beïnvloed worden, ook in negatieve zin. Maar de symptomen van een ontregelde biologische klok zijn vaak eerst veel subtieler. Denk bijvoorbeeld aan:

• Slaapproblemen
• Weinig energie en moeite met concentreren
• Vertraagde spijsvertering, grotere kans op gewichtstoename
• Verlaagde afweer, sneller vatbaar voor verkoudheden en andere virussen
• Mentale klachten als prikkelbaarheid, overmatige bezorgdheid, milde depressie klachten.

Helaas leven we tegenwoordig in een omgeving die het heel makkelijk maakt om een verstoorde biologische klok ‘op te lopen’. Alleen al ons beeldschermgebruik is in de laatste 25 jaar enorm toegenomen. Hierdoor kijken we veel te lang naar zogenaamd blauw licht dat het seintje blokkeert dat het donker wordt. We staan bijna continu open voor allerlei prikkels die ons op een onnatuurlijke manier stimuleren en er voor kunnen zorgen dat ons slaap-waak ritme flink verstoord kan raken. Maar denk ook eens hier aan, dat je biologische klok kan verstoren:

• Niet alleen overdag, maar ook ’s avonds nog veel sociale interactie.
• Je bent eigenlijk een avondmens, maar je werk of studie dwingt je om ’s ochtends al vroeg op te moeten.
• Je hebt vaak jetlag vanwege reizen.
• Als je nachtdiensten of ploegendiensten draait.
• Wanneer je nog volop in de jonge kinderen zit en die je ’s nachts geregeld wakker maken/ houden.
• Je krijgt laat op de avond honger en eet dan eigenlijk te veel en te zwaar voordat je naar bed gaat.

5 Tips voor een prettig lopende Biologische Klok

Het aloude gezegde ‘rust, reinheid en regelmaat’ is niet alleen voor kleine kinderen. Ook tieners en volwassenen doen het beter op een vast ritme van opstaan en slapen. Het is misschien een open deur, maar gezien hoe veel mensen tegenwoordig leven, mag het best weer eens gezegd worden. Let dus op de onderstaande 5 tips wanneer je je biologische klok wilt herstellen om zo weer meer grip te krijgen op je fysieke en mentale welbevinden:

1. Regelmaat. Sta elke dag – ook in het weekend – op hetzelfde moment op. En ga ook rond hetzelfde moment ’s avonds weer naar bed.
2. Ga naar buiten! Daglicht, of het nu zonnig is of niet, is van cruciaal belang voor een goed slaap-waak ritme. Het beste is om meteen ’s ochtends al even naar buiten te gaan. Dit zorgt er voor dat je melatonineproductie echt omlaag gaat en je lichaam geactiveerd wordt voor de dag. Maar hoe meer je overdag buiten bent, des te beter. Maak dagelijks een ommetje en maak dit een vast onderdeel van je ritme.
3. Bewuste ontspanning ’s avonds. Plan je fysiek inspannende activiteiten het liefst zoveel mogelijk overdag. En probeer te voorkomen dat je de hele avond naar een beeldscherm zit te kijken. Dit geeft een duidelijk signaal af dat als het donker wordt, je lichaam zich klaarmaakt om te gaan slapen. Vind je het moeilijk om te ontspannen? CBD olie of lekkere CBD gummies kunnen hierbij helpen. Klik hier om meer te lezen.
4. Ben je sociaal actief? Gezelligheid kent geen tijd, maar door regelmatig ’s avonds nog tot ver na tien uur sociaal actief te zijn, kun je je ritme ook verstoren. Dit geldt ook voor de digitale contacten. Wees je hier bewust van en plan je ontmoetingen bijvoorbeeld iets eerder op de avond of op een moment overdag in het weekend als dat kan.
5. Eet op vaste momenten. Ik noemde eerder al even dat je organen hun eigen klok hebben. En de aanvoer van energie door voeding kan ook het beste op min of meer dezelfde momenten gebeuren. Zo went je lichaam aan de regelmaat van de verbranding. En eet niet te laat op de avond. Na acht uur ’s avonds is het beter om niet meer te eten of een lichte eiwitrijke snack te nuttigen. ’s Nachts moet je lichaam herstellen en ontgiften, niet verteren. Een nuchtere periode van ongeveer 12 uur lang, helpt hier enorm bij.
6. Bonustip: Wanneer je kleine kinderen hebt, of kinderen hebt die extra zorg nodig hebben en daardoor ook ’s nachts je aandacht opeisen, kunnen bovenstaande tips als lichtelijk betuttelend overkomen. Ik begrijp als geen ander hoe intens het is om ’s nachts in de weer te moeten met baby’s en peuters. De tip die ik hier wil geven is geen tip, maar een bemoediging: Je kinderen hebben je nodig – ook ’s nachts, ze doen het niet expres, zeker niet als ze nog heel jong zijn, en als alles verder goed is, gaat ook deze periode voorbij. Hou vol en zorg een beetje beter voor jezelf gedurende de dag.

Conclusie

Je biologische klok is een bijzonder belangrijk proces dat bepalend is voor zowel je mentale als je lichamelijke gezondheid. Negeer dit niet en eigenlijk heeft iedereen er baat bij om dit ritme vast te houden en te herstellen als het toch scheef loopt. Producten als CBD olie kunnen hier heel goed bij helpen, maar het begint bij een duidelijker onderscheid tussen dag en nacht. Wees je bewust van jouw biologische klok en de invloed ervan op je welbevinden. Je zult er nooit slechter van worden als je dat doet.