Havermelk is populairder dan ooit. Je vindt het in koffiebarretjes, supermarkten en zelfs in sportvoeding. Maar met de groeiende populariteit komt ook de vraag op: is havermelk wel zo gezond als het lijkt – of schuilt er toch een minder gezond kantje aan?
Als voedingsdeskundige kijk ik met een kritisch oog naar deze trend. In dit artikel neem ik je mee in wat havermelk precies is, wat erin zit, de voordelen én mogelijke nadelen. Zo kun jij zelf bepalen of havermelk in jouw voedingspatroon past.
Wat is havermelk?
Havermelk is een plantaardige melkvervanger gemaakt van haver en water. Door haver te weken, te pureren en te filteren, ontstaat een romige vloeistof die qua structuur lijkt op koemelk. Veel fabrikanten voegen extra ingrediënten toe, zoals olie, calcium, B12 en vitamine D.
De smaak is lichtzoet en vol, wat havermelk populair maakt in koffie, ontbijt of smoothies. Het is een van de weinige plantaardige melksoorten die van nature iets zoet is – zonder toegevoegde suikers.
Voedingswaarde van havermelk
De voedingswaarde van havermelk hangt sterk af van het merk. Over het algemeen bevat 100 ml havermelk:
40–50 kcal
0,5–1,5 gram vet
6–8 gram koolhydraten
0,3–1 gram eiwit
Vaak verrijkt met calcium, vitamine D, B2 en B12
Zoals je ziet bevat havermelk minder eiwit dan koemelk of sojamelk, maar wel meer koolhydraten.
Is havermelk gezond?
Ja, in veel gevallen is havermelk een prima keuze. Het is plantaardig, vaak verrijkt met belangrijke vitamines en mineralen, en bevat vezels als er nog wat havervliesjes achterblijven.
Voordelen van havermelk:
Lactosevrij: Ideaal voor mensen met lactose-intolerantie.
Duurzaam: Haver heeft een lage ecologische voetafdruk.
Cholesterolvrij: Goed voor hart en bloedvaten.
Vezelrijk (in sommige varianten): Kan je darmgezondheid ondersteunen.
Laag in verzadigd vet: Helpt om je vetinname gezond te houden.
Zijn er ook nadelen?
Echter, havermelk heeft ook een paar aandachtspunten:
Toegevoegde olie: Sommige merken gebruiken zonnebloemolie, wat de hoeveelheid omega-6 verhoogt. Te veel omega-6 (zonder voldoende omega-3) kan ontstekingsbevorderend werken.
Weinig eiwitten: Vergeleken met koemelk of sojamelk is het eiwitgehalte laag. Als je sport of spiermassa wilt behouden, is dat een nadeel.
Toegevoegde suikers: Sommige havermelk bevat toegevoegde suikers of enzymen die zetmeel omzetten in suiker. Lees dus goed het etiket.
Niet geschikt voor glutenvrij dieet (tenzij gecertificeerd): Haver bevat van nature geen gluten, maar kruisbesmetting komt vaak voor.
Wanneer kies je beter iets anders?
Als je op zoek bent naar een eiwitrijke melkvervanger (bijvoorbeeld voor spierherstel of na het sporten), kun je beter kiezen voor sojamelk of erwtenmelk. Die bevatten meer eiwitten per 100 ml.
Ook als je strikt glutenvrij moet eten, is het belangrijk dat je kiest voor gecertificeerde glutenvrije havermelk.
Hoe past havermelk in een gezond voedingspatroon?
Zoals je weet draait gezondheid niet om één product, maar om je hele voedingspatroon. Havermelk past goed in een gevarieerd en plantaardig dieet. Let wel op de ingrediënten en kies bij voorkeur een ongezoete, verrijkte variant zonder zonnebloemolie.
Gebruik havermelk bijvoorbeeld in:
Havermout of muesli
Smoothies
Koffie
Soepen en sauzen
Een glas per dag (150–250 ml) is prima, zolang je ook andere eiwitbronnen binnenkrijgt via je voeding.
Dus, is havermelk ongezond?
Absoluut niet – zolang je een bewuste keuze maakt. Ga voor een variant zonder toegevoegde suiker, met verrijkingen zoals calcium en B12, en wees alert op toegevoegde olie. Dan is havermelk een gezonde en duurzame aanvulling op je voeding.
Wil je nog meer plantaardige alternatieven vergelijken? Laat het me weten, dan duiken we daar ook in.
