Dit artikel is met toestemming overgenomen van Rozemarijn van West van haar blog www.roosgoesgreen.nl. Dit is het vervolg op haar artikel van 1 november.
In mijn vorige blog heb ik vraagtekens gezet bij de ‘natuurlijkheid’ van een vegetarisch menu. Omdat onze voorouders miljoenen jaren leefden op een gemengd dieet waarvan zeker de helft uit vlees bestond, zijn onze genen er op afgestemd om bepaalde nutriënten uit vlees of vis te halen. Als je puur plantaardig eet is de kans groter dat je tekorten opbouwt van bepaalde essentiële nutriënten. Welke dat zijn en of er plantaardige alternatieven bestaan zal ik hieronder op een rijtje zetten.Na mijn vorige blog werd ik prompt op www.nujij.nl uitgemaakt voor een handlanger van de vleesindustrie, haha. Diegenen die mij kennen zullen begrijpen dat dat een grappige gedachte is (ik denk trouwens niet dat die mensen mijn hele blog hadden gelezen. Het was ook wel een beetje lang, geef ik toe. Maar dat was juist bedoeld om dit soort reacties te voorkomen 
). Maar het bevestigt wel weer dat dit onderwerp de gemoederen flink kan verhitten. Daarom wil ik graag nog een keer benadrukken dat ik er niet voor pleit om de vleesindustrie te ondersteunen door meer vlees te eten.
Wat ik wel wil overbrengen is dat het voor je gezondheid belangrijk kan zijn om regelmatig vlees en vis van goede kwaliteit te eten. Tekorten aan bepaalde nutriënten bouwen zich over het algemeen langzaam op. De gevolgen daarvan zijn dus meestal pas op langere termijn merkbaar. Als je vlees en/of vis eet, kies dan altijd op z’n minst voor biologisch en nog liever voor biologisch-dynamisch of goed beheerd wild. Dan weet je dat de dieren zo natuurlijk mogelijk hebben geleefd en gegeten. Hieronder zal ik op een rijtje zetten welke nutriënten je het beste uit dierlijke bronnen haalt en of er een plantaardig alternatief beschikbaar is of niet.
Foto: Olaf (Flickr)
Eiwitten zijn één van de drie macronutriënten (de andere twee zijn vetten en koolhydraten). Eiwitten zijn combinaties van 22 aminozuren, waarvan er 8 essentieel voor ons zijn omdat ons lijf ze niet zelf kan maken. Als één essentieel aminozuur mist, kan het lichaam niet de benodigde eiwitten maken. Eiwitten zijn centrale bouwstenen voor ons lichaam. Enzymen, afweerstoffen, hormonen, ze worden allemaal van eiwitten gemaakt. Voor de hersenen en het zenuwstelsel zijn vooral de sulphur aminozuren belangrijk. En die zitten vooral in eieren en vlees.
Wat mis je als je geen dierlijke producten eet? Dierlijke producten zijn de enige bron van compleet eiwit. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten weinig van de aminozuren tryptofaan, cystine en threonine. Een combinatie van granen en peulvruchten geeft de meest complete plantaardige optie van aminozuren, maar helemaal compleet is het niet. Soja bevat wel alle aminozuren, maar twee daarvan in zo’n lage hoeveelheid dat het in je lichaam niet als volledig eiwit werkt (S. Fallon, Nourishing Traditions). Bovendien bevat soja een zeer hoge concentratie fytaten en andere anti-nutriënten die o.a. weer remmend werken op de opname van mineralen (zie mijn blog over soja).
Daarnaast zijn er ook mensen die sommige van de niet-essentiële amino-zuren níet zelf kunnen maken, zoals taurine en carnitine. Deze mensen moeten die zeker uit hun voedsel halen, namelijk rood vlees (S. Fallon, Nourishing Traditions). Volgens Loren Cordain zijn de mogelijkheden van de lever om zelf taurine te maken bij de meeste mensen í¼berhaupt beperkt (L. Cordain, The Paleo answer). Taurine zit bijvoorbeeld veel in het donkere vlees van kippen. Schaaldieren zijn een nog betere bron. Voor vegetariërs bevat alleen melk kleine concentraties taurine.
De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook veel minder tryptofaan dan dierlijk voedsel. Tryptofaan is het aminozuur dat de voorloper is van serotonine. Te weinig serotonine werkt depressie in de hand. Trouwens, vlees en eieren en zuivel uit de bio-industrie bevatten ook steeds minder tryptofaan vanwege het onnatuurlijke diervoer zoals maïs en soja (L. Keith, Vegetarian Myth). Ook voor de aanmaak van endorfine (feel good hormoon) is een grote, stabiele aanvoer van eiwitrijk voedsel nodig zoals vis, eieren, cottage cheese en kip (L. Keith, Vegetarian Myth).
Waar zit het in? Onze eiwitbronnen zijn in volgorde van belangrijkheid: vlees, vis, zuivel, granen, peulvruchten, noten en zaden, groenten en fruit. Bijna in alles dus. Maar het gaat vooral om de hoeveelheid (van noten en zaden moet je heel wat eten om aan je dagelijkse portie te komen) en om het soort eiwit (compleet eiwit zodat je alle aminozuren binnen krijgt). Als je geen vlees eet is het belangrijk om voldoende vis en goede kwaliteit zuivel (liefst van rauwe melk) en eieren te eten. Goede kwaliteit eieren van loslopende kippen vormen de goedkoopste bron van compleet eiwit.
Foto: avlxyz (Flickr)
Plantaardige bronnen De beste plantaardige bronnen voor eiwit zijn quinoa en amaranth. Quinoa bevat bijna alle aminozuren, en in ieder geval de 8 essentiële. Amaranth is net als quinoa een goede leverancier van lysine, wat verder in weinig andere plantaardige eiwitten zit. Plantaardige eiwitten bevatten niet het aminozuur taurine. Het kan zijn dat je lichaam dat niet zelf in voldoende mate aanmaakt (dat geldt zeker voor kinderen en vegetarische vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven).
Hoe veel? Er is veel gesteggel over hoeveel eiwit gezond zou zijn. De voorstanders van het paleo-dieet raden vrij veel eiwit aan: 25-30% van alle calorieën, gebaseerd op de hoeveelheid eiwitten die onze voorouders aten. Bij onze jager/verzamelaars voorouders bestond het dieet gemiddeld waarschijnlijk voor 19-35% uit eiwit (Cordain, The proteine debate). Naar Amerikaanse maatstaven is dat veel tot heel veel (15% wordt als normaal beschouwd). Aan de andere kant van het spectrum zit Colin Campbell van de China Study die juist een zo laag mogelijke hoeveelheid eiwit adviseert: 10% van je calorieën. The perfect health diet adviseert 15% eiwit (maar dan wel weer weinig koolhydraten, 20%, en veel vetten). Zwangere vrouwen moeten niet meer dan 25 % eiwit eten (ongeveer 110 gram per dag) (Cordain, The paleo answer).
Leuk al die percentages, maar waar komt dat in de praktijk op neer? Uit studies blijkt dat de hoeveelheid eiwit van één sardientje per dag gecombineerd met eiwit van granen en peulvruchten, net genoeg is om voldoende gezond te blijven voor voortplanting en groei. Maar niet genoeg voor een robuust goede gezondheid (S. Fallon, Nourishing Traditions). In ieder geval geldt dat als je weinig granen en zetmeelrijke peulvruchten (bonen etc.) eet, zoals in het paleodieet, je relatief meer eiwit uit dierlijke producten zult moeten halen.
Vet is een geconcentreerde bron van energie in ons dieet. Vet in een maaltijd vertraagt de opname van nutriënten zodat we langer voort kunnen zonder hongerig te worden. Vetten zijn opgebouw uit vetzuren. Zonder vlees en vis is het moeilijk om aan bepaalde belangrijke vetzuren te komen.
Verzadigd vet is vooral heel belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de opname van nutriënten, zoals de vetoplosbare vitaminen A, D,E en K. Verzadigd vet uit dierlijke bronnen is niet persé slecht zoals de voedingsindustrie ons wil laten geloven (lees mijn blog over vet). De verbanden die er gelegd worden met een te hoog cholesterol en kanker zijn dubieus (die hebben eerder te maken met de kwaliteit van het vlees en de bereiding ervan).
Waar zit het in? Verzadigd vet zit vooral in dierlijke vetten (vlees, volle melkproducten zoals boter) maar ook in tropische oliën (bijv. kokosvet). Het vlees en de zuivel moet dan wel afkomstig zijn van koeien die gras hebben gegeten. Roomboter is een belangrijke drager voor vetoplosbare vitaminen zoals A, D, K en E. Ons lichaam kan vitamine A het makkelijkste opnemen via roomboter. Bovendien bevat boter van grasgevoerde koeien een vorm van linolzuur (CLA) dat sterke kanker-remmende eigenschappen heeft. Kokosolie bestaat bijna geheel uit verzadigde vetzuren en bevat veel laurinezuur (komt ook in moedermelk voor) wat een sterke antimicrobiële en anti-schimmel werking heeft.Lange keten vetzuren De lange keten vetzuren zijn essentieel voor het zenuwsysteem. Sommige daarvan zitten in plantaardige voedingsmiddelen (zoals oliezuur dat in olijfolie zit en GLA in borage en teunisbloem). Twee andere belangrijke lange keten vetzuren zitten echter voornamelijk in dierlijke producten: stearinezuur en palmitoleïne zuur. Sommige mensen kunnen deze lange-keten vetzuren zelf samenstellen uit andere kortere vetzuren, maar er zijn ook mensen die dat niet kunnen. Die moeten deze lange keten vetzuren uit dierlijke producten halen.
Waar zit het in? Dierlijke producten zoals eigeel, boter (van graskoeien), vis en orgaanvlees.
Onverzadigde vetzuren: essentieel Er zijn twee essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken: omega 3 en omega 6. De essentiële vetzuren zijn erg belangrijk voor het vormen van celmembranen, met name in de hersenen (zeker bij jonge kinderen). Daarnaast vormen ze hormoonachtige substanties, prostaglandinen, die veel belangrijke chemische reacties in het lichaam reguleren (Supereating, I. Marber). Uit het onderzoek van Dr. Weston A. Price bleek dat de gezondste volkeren de kustvolkeren waren die veel vis aten. De beste bronnen voor de essentiële vetzuren zijn dan ook zeevoedsel en wild. Vooral vette vis is rijk aan omega-3: zalm, haring, makreel, sardientjes.Belangrijk is ook de verhouding waarin we deze vetzuren eten. De ideale balans van omega 6 staat tot omega 3 is 2:1, maximaal 4:1 (Bron: P. Kane, zie ook mijn blog over vetten). Plantaardige oliën bevatten in verhouding veel meer omega 6. Over de hoeveelheid omega 6 hoeven de meeste mensen zich dan ook geen zorgen te maken. In het moderne dieet zit veel te veel omega 6 in verhouding tot omega 3, tot wel 30:1 (Bron: Oergondisch genieten). Dit komt door de grote hoeveelheid plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, canola-olie (frituurvet) en gehard bakvet dat voor het meerendeel van de bewerkte producten gebruikt wordt.
Voor veel mensen geldt wel dat ze een gebrek aan omega 3 vetzuren hebben. Dit kan leiden tot kanker, depressie, diabetes, allergieën en dementie. Verhoog je je inname van omega 3 (met name het omega 3 visvetzuur DHA, zie plantaardige bronnen omega 3 hieronder) dan help je je brein bij tal van processen, waaronder geheugen- en leerprocessen (Bron: LEF, DHA: an essential brain food). Visvetzuren zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en jonge kinderen omdat ze vooral invloed hebben op de hersenontwikkeling (Het gouden boekje voor de gezondheid, Dr. G. Schuitemaker).
Waar zit het in? De beste bron van visvetzuur omega 3 is vis. In dierlijke vetten (van graskoeien) en eidooiers komen kleine hoeveelheden voor (M. Enig, Feiten over vetten).
Foto: Eet goed voel je goed
Vooral vette vis is rijk aan omega-3: zalm, haring, makreel, sardientjes. Helaas zijn ook de gezonde aspecten van vis tegenwoordig behoorlijk gecompromitteerd door de vervuiling van de zeeën. Daardoor is de kans groot dat er schadelijke stoffen en metalen in het vet van de vissen is opgeslagen. Daarnaast is de overbevissing een groot probleem evenals de verwoesting die de grote vangnetten aanrichten op de zeebodem. Vis uit de wateren rondom Alaska, zoals de wilde sokeye zalm, is nog redelijk veilig om te eten. De wateren rondom Alaska zijn nog nauwelijks vervuild en vis met het MSC keurmerk wordt op milieuvriendelijke wijze gevangen (Bron: wilde alaska zalm).
Bij vis uit kweekvijvers weet je weer niet wat ze de vissen te eten hebben gegeven. Vaak is dat de bijvangst van de visserij. Maar het kunnen ook granen zijn; niet het natuurlijke eten van de vissen (nog afgezien van antibiotica en dergelijke). Dat andere voer verandert ook weer de samenstelling van de vetten. Bij biologische kweekvis heb je de meeste kans dat ze gevoerd zijn met duurzaam gevangen wilde vis (Bron).
Krill Wil je echt geen vlees of vis eten, dan is het raadzaam om een andere bron van omega 3 vetzuren te vinden. Een optie is om krill-tabletten te slikken. Krill zijn garnaalachtige ongewervelden, onderdeel van het zoí¶plankton, en een belangrijke voedselbron voor veel vissen, waaronder walvissen en zalm. Krill bevat de omega-3 visvetzuren. Er zijn geruchten dat ook de krillstand flink achteruit is gegaan sinds de jaren ’70. Dr. Mercola weerlegt zit. Het zou alleen in bepaalde gebieden zijn waar de krill in grote hoeveelheden gevangen wordt om kweekvissen te voeren. Bovendien vormt krill de grootste biomassa van welke diersoort dan ook (inclusief ons mensen) en lijkt onduurzame vangst bij deze diertjes het minst aan de orde van alle andere diersoorten. In ieder geval wordt maar 12% van de gevangen krill voor direct menselijk gebruik in de vorm van krillolie-pillen gebruikt.
Plantaardige bronnen omega 3 Er doen veel verhalen de ronde dat je omega 3 vetzuren ook uit plantaardige bronnen kunt halen, zoals lijnzaad en walnoten. Helaas zit het wat gecompliceerder in elkaar. Er zijn namelijk verschillende soorten omega 3 vetzuren. De drie belangrijksten voor ons zijn EPA, DHA en ALA. Het korte-keten vetzuur ALA (alfalinoleenzuur) zit zowel in dierlijke als in plantaardige producten ( bijvoorbeeld in walnoten en lijnzaad). Echter, maar weinig mensen (zeker als ze ouder worden) kunnen het plantaardige omega 3 vetzuur ALA omzetten in de visvetzuren EPA en DHA (Nourishing Traditions). Bij de meeste mensen wordt slechts 5% van ALA door de lever in EPA omgezet en minder dan 1% tot DHA (Cordain, The Paleo answer).
De lange-keten visvetzuren EPA en DHA waren tot voor kort alleen goed te verkrijgen uit vis en krill. Sinds kort zijn er echter supplementen beschikbaar met vegetarische DHA, verkregen uit algen. Dit is één van de weinige manieren voor vegetariërs of veganisten om aan de benodigde hoeveelheid DHA te komen. Spirulina bijvoorbeeld bevat alleen ALA, geen DHA. Een vegetarisch dieet wat wel zuivel en eieren bevat levert maar zo’n 20 mg DHA per dag, terwijl 2-3 gram nodig is voor goede gezondheid (Bron: LEF, DHA: an essential brain food). Een goede plantaardige bron voor EPA lijkt er nog niet te zijn (Bron: Dr. Mercola, Vegetarian myths).
Vitamine B12: Ook al heb je er maar kleine hoeveelheden van nodig, het is wel één van die nutriënten die het leven ‘worth living’ maken, aldus Sally Fallon. Gebrek kan zich namelijk o.a. manifesteren in de vorm van depressie, MS, dementie en psychiatrische aandoeningen. Vooralsnog lijkt het erop dat voor ons bruikbare vitamine B12 uitsluitend in dierlijke producten zit. Gefermenteerde soja en spirulina algen bevatten stofjes die op B12 lijken, maar die worden niet door het menselijk lichaam opgenomen (Nourishing Traditions). Ook de vormen van B12 in marmiet/gist of nori zijn geen bruikbare plantaardige bron voor ons lichaam (zie o.a. wikipedia en Dr. Mercola).Als je geen vlees of vis eet, dan is rauwe melk of rauwmelkse kaas essentieel om aan je vitamine B12 te komen. Want door pasteurisatie wordt de B12 die in melk zit grotendeels vernietigd. Als vegetariërs melk dan juist vervangen door (het ongezonde) soja, is B12 gebrek nog dichterbij. Dan zijn eieren je enige redmiddel.
Veganisten zullen B12 via supplementen moeten aanvullen. Maar ook voor vegetariërs is het een aandachtspunt. In een onderzoek uit 2003 onder vegetariërs bleek dat 77% een tekort aan vit B12 hadden (Hermann, in the Paleo answer). Een gebrek aan B12 kan leiden tot te weinig rode bloedlichaampjes, oogproblemen, schizofrenie, hallucinaties en zenuwaandoeningen. Eén van de meest verontrustende effecten van een gebrek aan vit B12 is het ontstaan van een giftige stof in onze bloedstroom, bekend als homocysteine. Homocysteine is giftig voor bijna elke cel in ons lichaam en verhoogt het risico op geboorteafwijkingen, onvruchtbaarheid, zwakke botten, dementie, hartaanvallen, psychische aandoeningen (Cordain, The paleo answer).
Voor zwangere en zogende vrouwen is een vitamine B12 tekort een extra aandachtspunt. Vitamine B12 gebrek tijdens de zwangerschap kan o.a. leiden tot spontante abortus of vroeggeboortes. Het tekort wordt doorgegeven aan de baby, wat kan leiden tot (mentale) ontwikkelingsproblemen (Cordain, The paleo answer). Vroege tekenen van gebrek bij kinderen zijn moeheid, tintelingen in de handen en voeten, slaapproblemen en een neiging tot irrationele boosheid (S. Fallon, Nourishing Traditions).
Uit een onderzoek van o.a. Harvard school of Public Health bleek dat een vitamine B12-tekort bij vrouwen die borstvoeding geven kan leiden tot langetermijn breinschade bij kinderen. Als het te laat ontdekt wordt, is de neurologische schade niet meer te verhelpen. Ook al aten de vrouwen zeewier, miso en tamari (waar verondersteld wordt B12 in te zitten), bleek uit tests geen verhoging van B12 gehalte. Een vergelijkbare studie is gedaan door Nederlandse biochemisten. Die studie liet zien dat ook spirulina het B12 gehalte niet deed stijgen; waarom is nog niet duidelijk. De kinderen hadden afwijkende rode bloedcellen, verlate motorische ontwikkeling en langzame groei (S. Fallon, Nourishing Traditions).
Beste bronnen: lever, sardientjes, makreel, haring, mosselen, zalm, eieren, rund, blauwe kaas, cottage cheese, kip en rauwe melk (S. Fallon, Nourishing Traditions).
Vit B6: Dat ook een gebrek aan vit B6 veel voorkomt bij vegetariërs en veganisten is minder bekend. Het is ook een vitamine die niet in ons lichaam kan wordt aangemaakt, dus volledig uit onze voeding moet komen. Om de vit B6-functie op peil te houden is een effectieve stofwisseling van thiamine nodig. Verder kan koken en verwerken van voedsel, voornamelijk invriezen, ervoor zorgen dat het B6 gehalte in de voeding verloren gaat (I. Marber, Supereating). Wederom is de vit B6 die in planten zit minder goed opneembaar voor ons.Beste bronnen Gevogelte, rood vlees en orgaanvlees (vooral rauwe lever), vis (rauwe zalm), rauwe melk, en voor een deel peulvruchten (met name kikkererwten. Kiemen vergroot de hoeveelheid B6, Nourishing Traditions), groene groenten (vooral spinazie), uien, wortelgewassen en bananen.
Vitamine A: Vitamine A behoort tot de vetoplosbare vitaminen, net als Vitamine D, E en K. Die kunnen alleen opgenomen worden als er voldoende vet in het dieet aanwezig is. Voorgevormde vitamine A zit alleen in dierlijke producten zoals orgaanvlees (vooral lever), eigeel, botervet en zeevoedsel. Planten bevatten alleen pro-vitamine A (caroteen) wat door de lever nog omgezet moet worden naar vitamine A. Sally Fallon waarschuwt echter dat veel mensen, en met name kinderen, diabetici en mensen met een slechte schildklierfunctie, die omzetting niet goed kunnen maken. Vit A is o.a. nodig voor succesvolle voortplanting, celdeling, zicht, immuunsysteem en een gezonde huid (L. Keith, Vegetarian myth).Beste bronnen vit A: gele boter, eigeel, orgaanvlees, vis, schaaldieren, levertraan. Caroteen in wortels, appels, boerenkool, abrikozen, broccoli.
Vitamine D: Vitamine D is nodig voor gezonde botten, tanden en groei. Ook beschermt het tegen kanker en MS. Ons lichaam maakt vitamine D uit cholesterol onder invloed van zonlicht. Genoeg zonlicht is dus belangrijk (zonder zonnebrandcríªmes die de opname van vitamine D blokkeren). Over het algemeen krijgen we met onze moderne levensstijl niet meer voldoende zonlicht voor de benodigde vitamine D aanmaak. Daarom is het belangirjk om een deel ervan uit ons voedsel te halen. Uit het onderzoek van Dr. Price blijkt ook dat het dieet van gezonde volkeren veel vitamine D-rijk voedsel bevatte, zoals botervet, eieren, lever, orgaanvlees of zeevoedsel (vooral garnalen en krab) (S. Fallon, Nourishing Traditions). Overmatig gebruik van granen heeft een negatief effect op onz vitamine D gehalte, waarschijnlijk een andere verklaring waarom het risico op een vitamine D gebrek bij vegetariërs en veganisten groter is. Vooral ’s winters is extra vitamine D nodig.Beste bronnen vitamine D: botervet, eieren, lever, orgaanvlees, zeevoedsel (vooral garnalen en krab). Vegetarische bron: vitamine D-supplementen gemaakt uit het wolvet (lanoline) van schapen. Er bestaan ook plantaardige supplementen van D3 gemaakt uit champignons die met UV-licht zijn bestraald (Bron, of zie de tips voor vegetariërs van Plantina)
Het is volgens S. Fallon moeilijk om met een dieet zonder dierlijke producten (vegan dus) aan voldoende mineralen te komen. Ten eerste omdat de vet-oplosbare catalysatoren voor de opname van de mineralen missen. Daarnaast worden zink, ijzer, calcium en andere mineralen beter opgenomen uit dierlijke bronnen. Extra bijkomstigheid is dat de fytaten (antinutriënten) in granen, bonen en soja de opname van mineralen verhinderen (tenzij je de juiste bereidingswijze toepast). Vooral granen, bonen, soja en zetmeelrijke groenten bevatten veel fytaten; en dat zijn juist de voedingsmiddelen die meestal in een vegetarisch dieet voorkomen om aan de eiwitbehoefte te voldoen (L. Cordain, The Paleo answer).
Zink: Zinkgebrek is één van de meest voorkomende voedseltekorten bij vegetariërs en veganisten. Een gebrek aan zink kan leiden tot slechtere leervermogens en mentale achteruitgang. Bij mannen vermindert het de vruchtbaarheid (S. Fallon, Nourishing Traditions). Het heeft ook effect op stemmingsaandoeningen en kan tot obsessief compulsief gedrag leiden (L. Keith, Vegetarian Myth).
Zinkgebrek ontstaat onder andere doordat zink in de meeste plantaardige bronnen gebonden is aan fytaat en daardoor niet goed opgenomen kan worden door het lichaam. Of zink in groenten aanwezig is hangt sterk af van de bodemgesteldheid (I. Marber, Supereating). Daarnaast zit de meest beschikbare vorm van zink in eiwitten, vlees, eieren of zeevruchten. Vegetariërs absorberen dan ook maar de helft van de hoeveelheid zink vergeleken met vleeseters (L. Cordain, The paleo answer). Loren Cordain vertelt in deze video dat je al na 7/8 dagen zonder vlees/vis een zink-tekort kan hebben in je cellen, wat nadelige gevolgen heeft voor je immuunsysteem. Dit is overigens niet in je bloedplasma te meten want daar wordt het zinkniveau zo lang mogelijk door je lichaam op peil gehouden met reserve-voorraden. Het tekort is alleen direct in de cellen te meten (wat door de huisarts meestal niet gedaan wordt).Beste bronnen zink: oesters, rood vlees en eigeel (Nourishing Traditions). Plantaardige bronnen (moeilijker opneembaar) van zink zijn o.a. zeewier, kaas, yoghurt, pompoenpitten, sesamzaad, peulvruchten, pure chocola (R. Nieuwenhuis, Handboek vitamines & zelfzorg).
IJzer: Ook ijzertekort kan snel optreden bij een dieet zonder vlees of vis. Dit geldt overigens ook voor andere mineralen zoals magnesium. Dit heeft wederom vooral te maken met het feit dat veel mineralen in plantaardig voedsel gebonden zijn aan fytaat en daardoor niet goed opgenomen kunnen worden. IJzergebrek maakt ons moe en leidt tot gebrek aan concentratie en helderheid. Een gebrek aan ijzer is echter vooral voor jonge kinderen een probleem. Het remt de ontwikkeling van het brein en een normale mentale ontwikkeling (S. Fallon, Nourishing Traditions). Bij zwangere vrouwen kan een ijzergebrek leiden tot vroeggeboortes, ondergewicht van de baby, of zelfs overlijden tijdens de geboorte (L. Cordain, The paleo diet).Beste bronnen ijzer: rood vlees, vooral rundvlees, mosselen. Plantaardige goede bronnen: broccoli, sperziebonen, havervlokken, zonnebloem- en pompoenpitten (R. Nieuwenhuis, Handboek vitamines & zelfzorg), gedroogde abrikozen, spinazie en snijbiet, gember (I. Marber).
Fosfor: Gebrek aan fosfor is ook een risico voor vegetariërs, omdat vlees daar de belangrijkste bron van is voor mensen. Er zijn echter wel genoeg plantaardige bronnen om aan je fosforbehoefte te voldoen. Fosfor is o.a. belangrijk voor celgroei. Fosforgebrek kan een reden zijn voor vaker voorkomend tandbederf bij vegetariërs (Nourishing Traditions).Beste bronnen fosfor: zeevruchten (kuit), vlees (lever), eieren, kaas, peulvruchten, pure chocolade, quinoa, zaden en noten (I. Marber).
Jodium: Verschillende epidemiologische studies laten een vergroot risico zien op tekort aan jodium bij vegetarische en veganistische dieten. Ook hier geldt weer dat de plantaardige bronnen van jodium maar weinig jodium bevatten vergeleken met vlees, eieren en vis. Met zeewier als uitzondering. Grote tekorten komen in de VS en Europa nauwelijks voor omdat zout met jodium verrijkt wordt, maar lichte tekorten komen wel regelmatig voor. Ook deze lichte tekorten kunnen een rem vormen op normale groei bij kinderen en de mentale ontwikkeling.Beste bronnen jodium: vis, vlees, eieren, zeewier, zuiver zeezout, boter, donkergroene groenten (als er voldoende jodium in de grond zat).
Kinderen extra zorgenpunt
Sally Fallon adviseert om een keuze voor een vegetarische leefstijl uit te stellen tot na de tijd dat je kinderen hebt gekregen, omdat dierlijke producten volgens haar essentieel zijn voor optimale groei en gezonde voortplanting. Gezonde primitieve volkeren gaven juist aan opgroeiende kinderen en ouders bepaalde dierlijke producten die een zeer hoog gehalte aan vitaminen en mineralen hebben zoals orgaanvlees, boter, viseieren en schaaldieren.
© 2010-2016 Eet Goed, Voel je Goed. ALL RIGHTS RESERVED.
7 reacties
Hoi!
Als belangrijke vervanger staat er quinoa. Weleens van een quinoa-allergie gehoord? Opgezwollen lippen, lichaam onder de jeukende rode bultjes, opgezwollen (door vocht) huid rond de ogen. Ik kan er nml niets over vinden. Misschien iemand die hier ervaring mee heeft?
Groetjes,
Daphne
Bedankt voor al die gegevens op een rijtje. Ik heb perioden,dat ik geen vlees eet,maar wel zuivel,ei,wat granen en bonen naast alle groenten. En ineens krijg ik dan onbedwingbare trek in kippen of rundvleesbouillon. Meestal volgt dan een tijd met af en toe een stukje vlees eten.
Ik herken heel veel dingen wat je hier schrijft ik ben zelf 2,5 jaar vegetarisch geweest en had veel te korte ik was elke dag moe ik was totaal niet fit echt futloos en had altijd koud handen en voeten zelfs met lekker weer en ik had bleken huid terwel ik voor ik vegetarisch ging eten een rode kleur had op me gezicht en dat ik nu meer biologisch vlees kip eieren boter vis kokosolie advocado en rauwe melk. Kokosolie rauwe honing palmsuiker en probeer quinoa boekweit en notenwel eerst nacht te weken voor fytinezuur voel ik me stuk fitter engen totaal niet moe
Fijn dat jullie het waarderen! En een dieet hebben gevonden vol met energie! Rozemarijn
Echt geweldig, ik heb het met genoegen gelezen. Dank je wel.
Hartelijke groet,
Corien
Woh, een super uiteenzetting! Handig ook als naslagwerk. Dank je wel. Adrielle