Als jij de ziekte van Crohn of PDS (Prikkelbaar Darm Syndroom) hebt, heb je mogelijk gehoord van een verzameling koolhydraten genaamd FODMaP, helemaal als je wel eens rondneust op Amerikaanse of Australische blogs en websites. Als je niet bekend bent met FODMaP maar wel met buikklachten als kramp, obstipatie of diarree, of heuse PDS of Crohn rondloopt, hoop ik dat dit artikel je iets meer informatie kan geven over de mogelijkheden van het FODMaP dieet. Voornamelijk omdat het in Australië al algemene acceptatie heeft verwonnen en ingezet wordt bij mensen met bovengenoemde klachten.
Wat betekent de afkorting FODMaP?
F – Fermentable, O – Oligosaccarides, D – Disacharides, M – Monosaccharides, A – and, P – Polyols
Vrij vertaald betekent dit dus Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen die gefermenteerd kunnen worden. Dit omvat o.a. lactose, fructose, oplosbare vezels (fructanen en galactanen) en suikeralcoholen als sorbitol en mannitol. Voedingsmiddel waar veel FODMaP’s in voorkomen bevatten dus één of meerdere van deze componenten. Bron
Ja, dat dacht ik al. Nu ben je heeeel wat wijzer! 😉
Maar dit is het technische antwoord. Nu wil ik niet al te veel ingaan op het wetenschappelijke gedeelte van het FODMaP dieet, maar als jij wel graag het naadje van de kous wilt weten, raad ik je het boek ‘The Complete Low-FODMaP Diet’ van Sue Shepherd van de Monash Universiteit in Australië.
Wat doen FODMaP’s?
Mensen die gevoelig zijn voor FODMaP’s kunnen last krijgen van een opgeblazen gevoel, buikkramp, diarree of constipatie, en winderigheid wanneer ze hiervan eten. Ze worden ook in verband gebracht met vermoeidheid, lethargie, misselijkheid, maagzuur en zuur oprispingen (dat het zuur echt naar boven komt).
Welke voedingsmiddelen bevatten weinig FODMaP’s?
Niet alle voedingsmiddelen bevatten FODMaP’s. Hier een greep uit de groenten en fruit die je zonder problemen kunt nuttigen: wortels, komkommers, sperzieboontjes, boerenkool, rabarber, sla, pastinaken, pompoen, radijsjes, spinazie, courgette. En fruit: bananen, bosbessen, cantaloupe, druiven, honingmeloen, kiwi, sinaasappels en andere citrusvruchten, ananas en frambozen.
Sommige melkproducten
Lactose is de naam van de suikers die je in melk en melkproducten vindt en als je lichaam niet het enzym produceert die lactose kan afbreken, zul je er last van hebben wanneer melk in je darmen terechtkomt. Dit noemt men ‘lactose-intolerant’. Niet alle melkproducten bevatten veel lactose. Bijvoorbeeld ghee en boter bevatten nagenoeg geen en natuurlijk gefermenteerde yoghurt die de tijd heeft gekregen (minstens 24 uur), bevat ook nauwelijks tot geen lactose meer. Mogelijk dat je harde kaas ook kunt verdragen (Parmezaanse kaas bijvoorbeeld).
Nachtschade
De nachtschade familie omvat tomaten, paprika, pepers, aubergine en aardappels. Deze bevatten erg weinig FODMaP en zijn daarom prima te eten. Maar sommige mensen met een auto-immuunziekte (denk aan reuma bijvoorbeeld) kunnen last krijgen van nachtschade. Kijk er dus voor uit.
Noten en Zaden
Sommige noten en zaden bevatten veel FODMaP’s, maar de volgende soorten zijn goede keuzes: Macadamias, pecannoten, pijnboompitten, chiazaad, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten en walnoten.
“Veilig Zetmeel”
Zoals ik hierboven al zei bevatten aardappels (de gewone, witte soort) weinig FODmaP en witte rijst evenzo.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel FODMaP?
Wat voor veel mensen gezonde keuzes in groenten en fruit zijn, kunnen degenen die de ziekte van Crohn hebben of met chronische buikklachten lopen, juist grote problemen opleveren. De meesten van die mensen zullen door vallen en opstaan er wel achtergekomen zijn welke voedingsmiddelen maar beter niet meer gegeten kunnen worden, maar daar kunnen hiaten in blijven bestaan. Daar komt bij dat de ene persoon weer anders reageert als de andere. Een lijst met ‘verboden’ en toegestane producten is dan een goed beginpunt. En veel mensen merken dat ze na verloop van tijd bepaalde ‘verboden’ producten toch weer voorzichtig kunnen herintroduceren.
Om toch een beetje houvast te hebben en iets sneller van start te kunnen gaan met het FODMaP dieet, kan het prettig zijn om te weten welke voedingsmiddelen nu juist veel FODMaP’s bevatten. Op die manier kun je makkelijker bepalen of je iets wel of niet zou moeten eten. Een handige link is die van de Nederlandse FODMAP Dieet website. Ik heb onderaan dit artikel de algemene link van hun website geplaatst, zodat je daar op je gemak even doorheen kunt neuzen.
Als je verder op het internet op zoek gaat naar een FODMaP voedingsmiddelen lijst, zul je veel tegenstrijdigheden tegenkomen. De wetenschap achter het bepalen van een gedegen FODMaP voedingsmiddelen lijst is verre van verfijnd en onderzoek loopt nog. Daarom verwijs ik wederom naar de website van het FODMAP Dieet, omdat die zich richten op het onderzoek aan de Monash Universiteit waar dit dieet tot stand gekomen is. Het lijkt mij het beste om maar zo dicht mogelijk bij de bron te blijven!
En jullie? Kenden jullie het FODMaP dieet al? Of juist helemaal niet? Wat zijn jullie ervaringen? Deel het hieronder, ik ben heel benieuwd!
