Glycemische Index of Glycemische lading?

Regelmatig krijg ik vragen van mensen over voeding met een lage GI. Een lage Glycemische Index houdt je bloedsuikerspiegel op peil en kan diabetes voorkomen als je er redelijk consequent in bent. Toch vind ik zelf alleen de GI beperkt. Wat je namelijk ook in gedachten moet houden is de Glycemische Lading. Dat houdt namelijk in hoeveel koolhydraten er in een product zit. Zo kan roggebrood een lage GI en watermeloen een hoge GI hebben, als het neerkomt op hoeveel koolhydraten ze bevatten, komt watermeloen er beter uit!

Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen. Die komen in het bloed terecht en worden vervoerd naar alle lichaamscellen om deze te voorzien van energie. Als er teveel glucose in het bloed zit spreken we van een verhoogde bloedsuikerspiegel of een hyperglycemie, als er te weinig glucose in zit heet dat een hypoglycemie. Beide situaties zijn niet wenselijk.

Suiker is het meest geraffineerde koolhydraat en bevat erg veel glucosemoleculen waardoor het de glucosespiegel erg snel doet stijgen. Als je suiker gebruikt heb je dus snel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit gegeven wordt gebruikt om de glycemische index van een voedingsmiddel te bepalen. 

Eerst geeft men een aantal proef-personen een bepaalde hoeveelheid pure glucose. De snelheid van de stijging in hun bloedsuikerspiegel wordt gemeten en gelijkgesteld met 100. Daarna wordt dit herhaald, maar dan telkens met andere voedingsmiddelen. De glucosewaardes van verschillende voedingsmiddelen zijn uitgezet in de Glycemische Index (GI) en drukt de stijging van de bloedsuikerspiegel uit in verhouding tot de stijging die glucose veroorzaakt, uitgezet in de tijd.

Hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen leidt tot het stijgen van de bloedglucosewaarde, hoe hoger de glycemische index is en hoe sneller je insuline nodig hebt om de zaak te stabiliseren. In een voorbeeld:

Een product met een GI lager dan 60 zou geschikt zijn voor een diabeet (100 = pure glucose). In dit voorbeeld zou dan alleen roggebrood geschikt zijn.

Nu is niet alleen de snelheid van opname (Glycemische Index) maar ook de totale hoeveelheid glucose bepalend voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. We moeten dus kijken hoeveel koolhydraten per 100 gram er inzitten. 

Voorbeeld:

Iets wat wel snel opneembaar is maar waar maar weinig glucose in zit belast natuurlijk minder dan iets wat minder snel opneemt maar waar veel glucose in zit. Uiteindelijk zal iets wat én snel opneembaar is én waar ook nog veel inzit de zaak het meest belasten. Deze waarden zijn uitgezet in de Glycemische Lading.

Derde voorbeeld:

Kijken we naar het nieuwe lijstje dan komen we ook tot een veel logischer indeling:

Criteria bij de GL tabel: een gezond persoon die er waarde aan hecht nog lang zonder problemen als diabetes type 2 verder te leven doet er goed aan gemiddeld gedurende de dag niet boven een Glycemische Lading van 15 te komen. Een patiënt met diabetes type 2 moet proberen onder de 10 te blijven. Fruitsappen hebben altijd een hogere GL dan de pure, onbewerkte vrucht!

Handig om te weten: de GL (en GI) kun je verlagen door toevoeging van 0 GL/GI producten. Hier vallen de vetten en proteïnes onder. Deze zie je niet vaak op lijsten die de GI aangeven. Dit klopt, want ze bevatten geen koolhydraten/ suikers! Dit betekent uiteraard niet dat je wit brood dus lekker met boter moet besmeren en dat je dan wel goed zit. Beter is om roggebrood of zuurdesembrood met boter te besmeren en er ook nog groente op te doen. 

Notenmelen en -pasta’s zijn ook een prima alternatief. Als je graag zelf dingen maakt om zo de GI binnen de perken te houden, is het interessant om een amandelmeel of cashewmeel te maken en dat te gebruiken. Als je dan wilt zoeten is stevia het beste omdat ook deze een GI van 0 heeft, maar je zou dan ook kunnen kiezen voor agave, koudgeslingerde honing of kokosbloesemsuiker. 

Bronnen:

Kruidenvrouwtje

Goede zoetmiddelen GI