Met dank aan Yvonne voor de inspiratie!
Regelmatig krijg ik vragen van mensen over voeding met een lage GI. Een lage Glycemische Index houdt je bloedsuikerspiegel op peil en kan diabetes voorkomen als je er redelijk consequent in bent. Toch vind ik zelf alleen de GI beperkt. Wat je namelijk ook in gedachten moet houden is de Glycemische Lading. Dat houdt namelijk in hoeveel koolhydraten er in een product zit. Zo kan roggebrood een lage GI en watermeloen een hoge GI hebben, als het neerkomt op hoeveel koolhydraten ze bevatten, komt watermeloen er beter uit!
Hoe werkt het?
Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen. Die komen in het bloed terecht en worden vervoerd naar alle lichaamscellen om deze te voorzien van energie. Als er teveel glucose in het bloed zit spreken we van een verhoogde bloedsuikerspiegel of een hyperglycemie, als er te weinig glucose in zit heet dat een hypoglycemie. Beide situaties zijn niet wenselijk.
Suiker is het meest geraffineerde koolhydraat en bevat erg veel glucosemoleculen waardoor het de glucosespiegel erg snel doet stijgen. Als je suiker gebruikt heb je dus snel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit gegeven wordt gebruikt om de glycemische index van een voedingsmiddel te bepalen.
Glycemische Index
Eerst geeft men een aantal proef-personen een bepaalde hoeveelheid pure glucose. De snelheid van de stijging in hun bloedsuikerspiegel wordt gemeten en gelijkgesteld met 100. Daarna wordt dit herhaald, maar dan telkens met andere voedingsmiddelen. De glucosewaardes van verschillende voedingsmiddelen zijn uitgezet in de Glycemische Index (GI) en drukt de stijging van de bloedsuikerspiegel uit in verhouding tot de stijging die glucose veroorzaakt, uitgezet in de tijd.
Hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen leidt tot het stijgen van de bloedglucosewaarde, hoe hoger de glycemische index is en hoe sneller je insuline nodig hebt om de zaak te stabiliseren. In een voorbeeld:
Glycemische Index | |||
Glucose Stokbrood Aardappelen Wortelen Mais Volkoren cracker Honing Watermeloen Roggebrood | 100 95 95 85 75 75 75 70 55 |
Een product met een GI lager dan 60 zou geschikt zijn voor een diabeet (100 = pure glucose). In dit voorbeeld zou dan alleen roggebrood geschikt zijn.
Nu is niet alleen de snelheid van opname (Glycemische Index) maar ook de totale hoeveelheid glucose bepalend voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. We moeten dus kijken hoeveel koolhydraten per 100 gram er inzitten.
Voorbeeld:
Glycemische Index | Kh per 100 gram | ||
Glucose Stokbrood Aardappelen Wortelen Mais Volkoren cracker Honing Watermeloen Roggebrood | 100 95 95 85 75 7 75 70 55 | 100 55,4 14,8 4,8 15,8 66 81 8,3 45,7 |
Iets wat wel snel opneembaar is maar waar maar weinig glucose in zit belast natuurlijk minder dan iets wat minder snel opneemt maar waar veel glucose in zit. Uiteindelijk zal iets wat én snel opneembaar is én waar ook nog veel inzit de zaak het meest belasten. Deze waarden zijn uitgezet in de Glycemische Lading.
Derde voorbeeld:
Glycemische Index | Kh per 100 gram | Glycemische Lading | |
Glucose Stokbrood Aardappelen Wortelen Mais Volkoren cracker Honing Watermeloen Roggebrood | 100 95 95 85 75 75 75 70 55 | 100 55,4 14,8 4,8 15,8 66 81 8,3 45,7 | 100 52,6 14,1 4,1 11,9 49,5 60,8 6 25,1 |
Kijken we naar het nieuwe lijstje dan komen we ook tot een veel logischer indeling:
Glycemische Lading | |
Glucose Honing Stokbrood Volkoren cracker Roggebrood …………………….. Aardappelen Mais …………………….. Watermeloen Wortelen | 100 60,8 52,6 49,5 25,1 ………… 14 11,9 ………… 6 4,1 |
Criteria bij de GL tabel: een gezond persoon die er waarde aan hecht nog lang zonder problemen als diabetes type 2 verder te leven doet er goed aan gemiddeld gedurende de dag niet boven een Glycemische Lading van 15 te komen. Een patiënt met diabetes type 2 moet proberen onder de 10 te blijven. Fruitsappen hebben altijd een hogere GL dan de pure, onbewerkte vrucht!
Handig om te weten: de GL (en GI) kun je verlagen door toevoeging van 0 GL/GI producten. Hier vallen de vetten en proteïnes onder. Deze zie je niet vaak op lijsten die de GI aangeven. Dit klopt, want ze bevatten geen koolhydraten/ suikers! Dit betekent uiteraard niet dat je wit brood dus lekker met boter moet besmeren en dat je dan wel goed zit. Beter is om roggebrood of zuurdesembrood met boter te besmeren en er ook nog groente op te doen.
Notenmelen en -pasta’s zijn ook een prima alternatief. Als je graag zelf dingen maakt om zo de GI binnen de perken te houden, is het interessant om een amandelmeel of cashewmeel te maken en dat te gebruiken. Als je dan wilt zoeten is stevia het beste omdat ook deze een GI van 0 heeft, maar je zou dan ook kunnen kiezen voor agave, koudgeslingerde honing of kokosbloesemsuiker.
Let op! Fructose en Maltodextrine lijken onschuldig en hebben allebei een heel verschillende GI (resp. 15 en 150!), maar moeten beide vermeden worden vanwege de vele gezondheidsklachten waar ze mee gelinkt zijn!
Aanbevelingen
- Gebruik liever geen producten die gemaakt zijn van geraffineerde koolhydraten
- Gebruik als koolhydraatbronnen de oerbronnen: groente, fruit, peulvruchten, kiemen
- Als je graanproducten wilt gebruiken, neem dan volkoren producten
- Gebruik veel vezelstoffen uit groente en fruit, ze verminderen de Gi en dus de GL
- Gebruik voldoende gezonde vetten, deze verlagen de Gi dus ook de GL
Bronnen:
Kruidenvrouwtje
Goede zoetmiddelen GI
Wie doet regelmatig wat met GI of GL? Wat zijn jullie ervaringen hier mee? Wie heeft er kritiek op deze manier van benaderen en waarom? Ik hoor het graag!
© 2010-2012 Eet Goed, Voel je Goed. ALL RIGHTS RESERVED.
Hoi Heleen,
Ik zit even op een website te kijken, die je hier als link meegeeft:
http://www.organiclifestylemagazine.com/healthy-sugar-alternatives/
Hier lees je dat rauwe honing een gi heeft van 30. Klopt dit wel volgens jou?
Waar je ook zoekt naar de GI en de GL van honing, het is altijd zeker het dubbele of hoger.
Heb een tijdje terug een gesprek gehad met een imker en volgens deze imker wordt elke bij “altijd bijgevoerd met suikerwater”, omdat dat hun voedsel is. Het lijkt mij, dat de waardes dan absoluut niet kunnen kloppen.
Rauwe honing is dan wel een mooie term maar ze worden dus altijd gevoerd met suiker 🙁
Ook koudgeslingerde honing klinkt mooi, maar ook deze bijtjes krijgen gewoon suiker: het zegt alleen maar iets over de manier waarop de honing gewonnen wordt.
Ben heel benieuwt naar jouw gedachten.
Yvonne
Dank je wel Heleen, dit is weer helemaal duidelijk.
Yvonne
Hoi Yvonne,
Per maaltijd. In dit geval is het de bedoeling om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit doe je door iedere keer dat je eet te proberen om onder de 15 te blijven. Heb je een keer een uitschieter, dan corrigeer je dit uiteraard door je volgende maaltijd meer tegenwicht te geven, maar het is niet de bedoeling dat je per dag steeds het gemiddelde neemt. Dat zou betekenen dat je toch nog altijd dingen blijft eten die je bloedsuiker op kunnen jagen.
Ik hoop dat het zo duidelijker is voor je! Als je nog een vraag hebt, hoor ik het wel.
Heleen
Hoi Heleen,
Je schrijft:…doet er goed aan gemiddeld gedurende de dag niet boven een Glycemische Lading van 15 te komen.
Bedoel je hiermee dat je per maaltijd niet boven de 15 moet komen, of bedoel je per 24 uur?
Bedankt voor de uitleg, we puzzelen nog steeds verder.
Yvonne
En het is wat waard, hoor, om niet meer zo moe te zijn! En als je dan ook nog erg lekker eet, dan heb je een prima balans gevonden.
Heleen
Ik let vooral op toevoegingen, en dan vooral zoetstoffen vermijden(behalve stevia) en de E621. Die laatste is de hongeropwekker voor mij.
Verder let ik op koolhydraten volgens de Grip-op-koolhydraten-leefwijze. Niet als dieet ofzo. Voor mijn gewicht hoef ik het niet te doen, ik ben niet te zwaar. Door het GOK-ken ben ik minder moe, heb minder bloedsuikerschommelingen en het is ook nog eens lekker.
Groet, Creanda
Hey Anita,
Speltbrood maak ik regelmatig omdat de kids graag brood naar school meekrijgen. En toegegeven, het is ook een stuk makkelijker! Ik maak dan spelt-zuurdesembrood en dit bevalt goed. Smaak is uitstekend, ik weet precies wat er in gaat en met flink boter is het een prima hapje.
Vanwaar deze vraag? 😉 (ja nu ben ik nieuwsgierig!)
En GI/ GL is een manier om dingen uit te leggen. Voor sommigen kan het een handig middel zijn om grip te krijgen op voeding en hoe met eten omgaan. Ik denk dat als je serieus met voeding bezig bent, je vanzelf op een punt aankomt waar je van alles wat mee hebt genomen en alleen datgene gebruikt dat op jou van toepassing is.
Met Izerina eens , dit is me al een paar keer uitgelegd .
Maar snap er nog niet veel van.
Ik probeer ook te luisteren naar me lichaam, en gezond te eten /leven.
Anita
ps hoe denk je over Speltbrood?
Ik let een beetje op de GI van wat ik eet. Maar probeer ook op het zuur/base evenwicht te letten. Soms zie ik even door de bomen het theoretische bos niet en luister maar naar mijn lichaam. groeten Izerina