Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten met vele gezondheidsvoordelen. Ze zijn ‘essentieel‘ omdat het lichaam ze niet zelf aanmaakt. We moeten deze vetzuren dus uit onze voeding of suppletie halen. Hoewel Omega-3 vetzuren vaak in één adem genoemd worden, zijn er maar liefst 11 verschillende soorten, waarvan 3 het belangrijkst: EPA, DHA en ALA. Die laatste vind je voornamelijk in planten, EPA en DHA vind je vooral in dierlijke voeding zoals vette vis of als supplement. In dit artikel zal ik daar meer over vertellen.
Wat zijn Omega-3 Vetzuren?
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ik noemde net al even waarom ze essentieel zijn. Ook worden deze vetzuren niet zozeer gebruikt in het lichaam als energiebron, maar spelen ze belangrijke rollen in veel lichamelijke processen. Denk hierbij aan o.a. hartgezondheid en hersenfunctie, maar ook voor het gezichtsvermogen. Voldoende Omega-3 vetzuren binnenkrijgen wordt dus geassocieerd met een goede gezondheid.
Goed, laten we eens wat gedetailleerder kijken naar de drie verschillende Omega-3 vetzuren.
ALA – Alfalinoleenzuur
Alfa-linoleenzuur (ALA) is het meest voorkomende omega-3 vetzuur in onze voeding. Je vindt het vooral in plantaardig voedsel en moet worden omgezet naar EPA of DHA om ‘biologisch beschikbaar’ te zijn, oftewel: die omzetting is noodzakelijk voor je lichaam om iets aan ALA te hebben dan alleen als energiebron. Dit omzettingsproces is inefficiënt bij mensen. Maar een heel klein percentage ALA wordt omgezet naar EPA (1 – 10%) en nog minder naar DHA (0,5 – 5%). Wanneer ALA niet omgezet wordt, wordt het opgeslagen als energiebron, net als bij andere vetten. ALA vind je veel in plantaardig voedsel als boerenkool, spinazie en postelein, walnoten en veel zaden als chiazaad, lijnzaad en hennepzaad. Lijnzaadolie bevat ook veel ALA.
Omzetten ALA naar EPA of DHA
Goed, dat omzetten is dus belangrijk maar gebeurt erg inefficiënt (1). Je hebt er veel andere voedingsstoffen voor nodig als koper, calcium, magnesium, zink, ijzer en vitamines B6 en B7. Met een onvolwaardig voedingspatroon, mis je dus enkele van deze voedingsstoffen om die omzetting goed te kunnen doen. Daar komt bij dat omega-6 vetzuren dezelfde enzymen nodig hebben om verwerkt te worden. Een dieet dat veel omega-6 vetzuren bevat (een modern voedingspatroon met veel bewerkt voedsel, rijk aan zonnebloemolie), staat een goede omzetting van ALA dus ook in de weg.
ALA wordt wel aangeprezen als de plantaardige vervanger voor de (dierlijke) EPA en DHA. Hoewel dit dus klopt, is het maar de vraag of het een goede vervanger is, omdat die omzetting en dus de biologische beschikbaarheid maar heel laag is.
EPA – (Eicosapentaeenzuur)
Je hebt eicosapentaeenzuur (EPA) nodig om signaalmoleculen te produceren, zogenaamde eicosanoïden. Deze moleculen spelen talloze fysiologische rollen. EPA (en DHA) heeft daarom een gunstige invloed op het hart, de bloeddruk en triglyceriden. EPA en DHA vind je voornamelijk in zeevoedsel zoals vette vis en algen. EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, garnalen en algen. Ook grasgevoerde dierlijke producten als zuivel en vlees bevatten wat EPA.
DHA – (Docosahexaeenzuur)
Docosahexaeenzuur (DHA) speelt een rol in het functioneren van het netvlies. DHA is dan ook belangrijk voor een normale ontwikkeling van het zicht en het normaal functioneren van de hersenen in zuigelingen als de moeder DHA tot zich neemt en borstvoeding geeft. Dit is dus goed om mee te nemen als je in verwachting bent en borstvoeding wilt geven!
8 Andere Omega-3 Vetzuren
Maar naast ALA, EPA en DHA zijn er nog 8 andere omega-3 vetzuren ontdekt:
- hexadecatrieenzuur (HTA)
- stearidonzuur (SDA)
- eicosatrieenzuur (ETE)
- eicosatetraeenzuur (ETA)
- heneicosapentaeenzuur (HPA)
- docosapentaeenzuur (DPA)
- tetracosapentaeenzuur
- tetracosahexaeenzuur
Deze vind je in verschillende voedingsmiddelen en hebben biologische effecten, maar worden niet als essentieel beschouwd. Toch leuk om te weten dat er dus meer zijn dan alleen de 3 bekendste!
Welke Omega-3 Vetzuur is het beste?
De belangrijkste omega-3 vetzuren voor de mens zijn EPA en DHA. Deze vind je voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen. Als je deze niet eet, kun je een supplement overwegen. Algenolie is een alternatief dat geschikt is voor veganisten en vegetariërs. Omzetting uit plantaardige ALA is mogelijk, maar erg lastig en je hebt er veel co-factoren voor nodig. Eet je dus geen dierlijke producten, dan is het aan te raden om aan te vullen met een supplement om tekorten te voorkomen. Drinkolie van Bonusan is dan een goed idee als je moeite hebt met het slikken van pillen. De olie kun je bijvoorbeeld door de yoghurt of een smoothie doen!
