Aminozuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Deze zuren zijn bouwstenen om eiwitten te vormen. Er zijn wel 500 verschillende soorten. Deze bouwstenen kan je indelen in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je lichaam heeft alle soorten nodig om goed te kunnen functioneren. Een essentieel aminozuur is dus net zo belangrijk als een niet-essentieel aminozuur. De eiwitten die met behulp van deze bouwstenen gevormd worden, zijn belangrijk voor je botten en je spieren. Je eiwitten worden telkens opgebouwd en afgebroken en daarbij komt het aminozuur weer vrij. Deze zuren worden voor een groot deel opnieuw gebruikt. Een ander deel wordt gebruikt voor de productie van energie, vet en glucose of verdwijnt uit je lichaam. Dit verlies aan aminozuur compenseer je via je voeding. Doe je dit niet dan zal je lichaam spiermassa afbreken om het tekort op te vangen.
Welke van de aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken?
Niet-essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf aan, dit in tegenstelling tot de essentiële aminozuren. Het is daarom belangrijk om deze zuren via je voeding binnen te krijgen. Histidine, methionine, valine, fenylalanine, isoleucine, leucine, lysine, tryptofaan en threonine zijn de 9 essentiële aminozuren die je uit je voeding moet halen, waarbij histidine vooral tijdens de groei belangrijk is. Semi-essentiële aminozuren kan je lichaam wel zelf aanmaken met behulp van andere aminozuren. Let daarom vooral op de inname van deze 9 essentiële aminozuren.
In welk voedsel zitten essentiële aminozuren?
De meeste voedingsmiddelen die aminozuur bevatten, zijn van dierlijke afkomst. Voor vegetariërs en veganisten zijn er ook andere, plantaardige opties. Hierbij moeten we wel opmerken dat plantaardige eiwitbronnen minder essentiële aminozuren hebben dan dierlijke eiwitbronnen. Ook bevatten plantaardige eiwitbronnen een hoger percentage aan niet-essentiële aminozuren die je lichaam zelf aanmaakt en die je daarom niet perse uit voeding hoeft te halen. Varieer zodat je toch voldoende zuren binnenkrijgt.
Als je vegetarisch bent, kan je wel zuivel en eieren eten die een bron zijn van eiwitten. Ook peulvruchten bevatten veel eiwitten. Sojabonen zitten bomvol eiwitten net als linzen, bruine bonen en kikkererwten. Als tussendoortje zijn zaden en noten ideaal. Neem bijvoorbeeld elke dag een handje amandelen of cashewnoten. Pas wel op, want noten zijn ook rijk aan calorieën. Eet je wel vlees? Kip is een belangrijke bron van eiwitten. Ook rundvlees bevat de 9 aminozuren die je nodig hebt. Ben je een visliefhebber? Verwen jezelf regelmatig met zalm, tonijn en kabeljauw. Deze vissoorten zijn ook nog eens heel gezond.
Wat zijn BCAA’s en waar gebruikt je lichaam ze voor?
Branched chain amino acids of BCAA’s is een groep van aminozuren die een bijdrage levert aan een sneller herstel van spierkracht na een zware krachttraining. Ook kunnen ze je spiermassa vergroten. Het gaat hierbij om valine, isoleucine en leucine. Deze zuren worden iets sneller door je lichaam opgenomen en samen zijn ze goed voor 40 tot 50 procent van je dagelijkse behoefte aan essentieel aminozuur. Bij inspanning worden deze zuren omgezet in energie. Eiwitrijk voedsel is een bron van BCAA. Dit kan je aanvullen met supplementen.
Wanneer kunnen supplementen nuttig zijn?
Elke dag heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Sporters hebben een hoeveelheid van 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Aminozuur vermindert je spierpijn en helpt je bij het stimuleren van de spiergroei. Het is soms lastig om de gewenste hoeveelheid alleen via je voedsel binnen te krijgen. Een supplement is dan een goede optie. Ook bij een vegetarisch of veganistisch dieet kunnen supplementen een mooie toevoeging zijn. Er zijn verschillende vegan supplementen.
Eet gevarieerd, dan ben je al een eind op weg. Eventueel vul je je voeding aan met supplementen. Zo weet je zeker dat je voldoende aminozuur binnenkrijgt.
