Vetten hebben jarenlang een slechte naam gehad. Onterecht, als je het mij vraagt. Ik zie nog steeds mensen die bang zijn om vet te eten. Dat is zonde, want vetten zijn juist cruciaal voor een gezond lichaam. In dit artikel leg ik je op een begrijpelijke manier uit hoe het zit.
Wat zijn vetten precies?
Zoals je misschien weet, zijn vetten één van de drie macronutriënten, naast eiwitten en koolhydraten. Ze leveren energie (9 kcal per gram) en vervullen veel belangrijke functies. Denk aan bescherming van je organen, opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K), en de aanmaak van hormonen.
Ook maken vetten je maaltijd lekkerder en zorgen ze ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Dus nee, vetten zijn niet je vijand. Je moet alleen weten welke je moet kiezen.
De verschillende soorten vetten
Er zijn drie hoofdgroepen vetten. Elk met hun eigen effect op je gezondheid:
- Onverzadigde vetten
Deze zijn absoluut een aanrader. Ze verlagen je LDL-cholesterol en beschermen je hart. Je vindt ze in olijfolie, noten, zaden, avocado, vette vis en plantaardige oliën. - Verzadigde vetten
Deze komen vooral uit dierlijke producten zoals boter, kaas en vet vlees. In grote hoeveelheden kunnen ze je cholesterol verhogen. Toch zijn kleine hoeveelheden geen probleem als je verder gezond eet. - Transvetten
Hier moet je echt voor oppassen. Transvetten ontstaan bij industriële bewerking van oliën en zitten vooral in koekjes, chips, margarine en gefrituurd eten. Ze verhogen het risico op hartziekten aanzienlijk.
Hoeveel vet heb je nodig?
Volgens de richtlijnen mag 20 tot 40% van je energie uit vetten komen. Voor de meeste volwassenen is dat zo’n 65 tot 80 gram per dag. Klinkt veel? Dat valt mee, want één eetlepel olijfolie bevat al bijna 10 gram vet. Kies vooral voor gezonde bronnen.
Echter, de kwaliteit van vetten is belangrijker dan de hoeveelheid. Vetten uit avocado, noten en vis zijn veel beter voor je dan vet uit een zak chips.
Voorbeelden van gezonde vetten
Als je je voeding wilt verrijken met gezonde vetten, dan raad ik dit aan:
- Een handje ongezouten noten per dag
- Een halve avocado op je cracker of in een salade
- Olijfolie gebruiken in plaats van boter
- Twee keer per week vette vis zoals zalm of haring
Zo voeg je makkelijk goede vetten toe aan je eetpatroon.
Word je dik van vetten?
Veel mensen denken dat vetten dikmakers zijn. Logisch, want ze leveren veel calorieën. Toch hoeft vet niet de boosdoener te zijn. Integendeel zelfs: vetten zorgen voor een vol gevoel, waardoor je minder snel honger hebt.
Als je vetten combineert met een gebalanceerd eetpatroon en genoeg beweging, kunnen ze je zelfs helpen bij het afvallen. Het draait allemaal om balans.
