Kinderen krijgen ongemerkt behoorlijk wat suiker binnen. Niet alleen via snoep, koek en chocolade, maar ook via producten die op het eerste gezicht gezond lijken. Denk aan vruchtensap, yoghurtdrank, ontbijtgranen, vruchtenyoghurt en bepaalde tussendoortjes. Daardoor is het soms lastig om te bepalen hoeveel suiker je kind eigenlijk binnenkrijgt.
Suiker is niet automatisch slecht. Het lichaam gebruikt glucose als energiebron en ook fruit en melk bevatten van nature suikers. Het verschil zit vooral in de soort suiker en het product waarin deze voorkomt. Suikers die van nature in heel fruit en naturel zuivel zitten, zijn iets anders dan toegevoegde suikers in frisdrank, snoep en zoete snacks.
Maar hoeveel suiker mag een kind eigenlijk hebben? Waar moet je op letten tijdens het boodschappen doen en hoe verminder je de hoeveelheid suiker zonder dat gezond eten een strijd wordt? In deze blog lees je hoe je suiker herkent en welke praktische keuzes je kunt maken voor je gezin.
Hoeveel suiker mag een kind per dag?
Er bestaat geen eenvoudige hoeveelheid suiker die voor ieder kind als veilige dagelijkse bovengrens geldt. De behoefte aan energie verschilt per leeftijd, lichaamsgrootte en activiteit. Bovendien maakt het uit of suikers van nature aanwezig zijn in voedingsmiddelen of tijdens de productie zijn toegevoegd.
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10% van de dagelijkse energie-inname. Een verdere beperking tot minder dan 5% kan extra gezondheidsvoordelen opleveren. Vrije suikers zijn onder andere toegevoegde suikers en suikers uit honing, siropen en vruchtensappen. Deze aanbeveling geldt voor volwassenen en kinderen.
CJG Rijnmond+1
Wat is het verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers?
Niet alle suikers zijn hetzelfde. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen verschillende soorten:
-
Natuurlijke suikers in fruit: bijvoorbeeld fructose in een hele appel of banaan. Deze zitten samen met vezels en andere voedingsstoffen in het fruit.
-
Natuurlijke suikers in melk: bijvoorbeeld lactose. Deze suiker is van nature aanwezig in melk en naturel yoghurt.
-
Toegevoegde suikers: suikers die tijdens de productie of bereiding worden toegevoegd, bijvoorbeeld aan koekjes, frisdrank en zoete yoghurt.
-
Vrije suikers: toegevoegde suikers en suikers die van nature voorkomen in honing, siropen, vruchtensappen en sapconcentraten.
Een appel en een glas appelsap zijn dus niet helemaal vergelijkbaar. Bij een hele appel krijg je ook vezels binnen en moet je kauwen. Bij appelsap drink je de suikers veel gemakkelijker en in korte tijd.
Waarom is te veel suiker niet goed voor kinderen?
Veel producten met toegevoegde suiker leveren relatief veel energie, maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Wanneer kinderen regelmatig veel van deze producten eten en drinken, kan dat ten koste gaan van voedzamere keuzes.
Ook het gebit verdient aandacht. Bacteriën in de mond zetten suikers om in zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Vooral wanneer kinderen verspreid over de dag vaak zoete producten eten of drinken, krijgt het gebit regelmatig een zuuraanval. Dat vergroot de kans op gaatjes.
Daarnaast kunnen suikerhoudende dranken bijdragen aan een hoge energie-inname. Water en ongezoete dranken zijn daarom betere dagelijkse keuzes.
Moet je suiker helemaal vermijden?
Nee, dat is niet nodig. Een gezond eetpatroon betekent niet dat kinderen nooit een koekje, ijsje of stukje chocolade mogen eten. Het gaat vooral om de balans en de dagelijkse gewoontes.
Maak producten met veel toegevoegde suiker liever iets voor af en toe. Zorg daarnaast voor voldoende groente, fruit, volkorenproducten en andere voedzame voedingsmiddelen. Zo leren kinderen dat er ruimte is voor verschillende smaken zonder dat zoetigheid de basis van hun eetpatroon wordt.
Waar zit suiker in en hoe herken je het?
Suiker zit op veel meer plekken dan je misschien denkt. Natuurlijk zijn snoep, koek en frisdrank bekende voorbeelden, maar ook producten voor het ontbijt en tussendoor kunnen behoorlijk wat suiker bevatten.
Deze producten bevatten vaak meer suiker dan je denkt
Een paar voorbeelden van producten waarbij het verstandig is om het etiket te bekijken:
| Product | Waar kun je op letten? |
|---|---|
| Vruchtenyoghurt | Vaak gezoet met suiker of siroop |
| Ontbijtgranen | Vooral krokante muesli en chocoladeontbijtgranen |
| Vruchtensap | Bevat van nature veel vrije suikers |
| Drinkyoghurt | Kan behoorlijk wat toegevoegde suiker bevatten |
| Ketchup | Bevat vaak suiker als ingrediënt |
| Koekjes en ontbijtkoek | Bevatten regelmatig toegevoegde suikers |
| Mueslirepen | Kunnen veel suiker, honing of siroop bevatten |
| Limonade | Bevat vaak veel suiker, ook in kleine porties |
Een product hoeft niet zoet te smaken om suiker te bevatten. Sommige sauzen en kant-en-klare producten bevatten bijvoorbeeld suiker om de smaak te beïnvloeden. Daarom is het handig om af en toe de ingrediëntenlijst te bekijken.
Zo herken je verschillende namen voor suiker
Op een verpakking staat niet altijd letterlijk het woord suiker. Fabrikanten gebruiken verschillende benamingen voor zoetmakende ingrediënten. Denk bijvoorbeeld aan:
-
Glucose en fructose.
-
Glucosestroop en fructosestroop.
-
Dextrose.
-
Sacharose.
-
Maltose.
-
Honing.
-
Agavesiroop.
-
Rijststroop.
Ook ingrediënten zoals vruchtensapconcentraat kunnen als zoetmaker worden gebruikt. Het is dus verstandig om verder te kijken dan alleen de voorkant van de verpakking.
Kijk niet alleen naar de voedingsclaim
Termen zoals ‘natuurlijk’, ‘met fruit’ of ‘zonder geraffineerde suiker’ betekenen niet automatisch dat een product weinig suiker bevat. Een tussendoortje met dadelsiroop of honing kan bijvoorbeeld nog steeds veel vrije suikers leveren.
Op de voedingswaardetabel staat de hoeveelheid ‘waarvan suikers’. Dit getal omvat zowel van nature aanwezige als toegevoegde suikers. Je kunt aan dit getal alleen dus niet zien hoeveel suiker daadwerkelijk is toegevoegd. Daarvoor moet je ook de ingrediëntenlijst bekijken.
Zo verminder je suiker zonder strijd aan tafel
Je hoeft niet alle producten met suiker uit huis te verbannen. Kleine veranderingen in dagelijkse gewoontes kunnen al veel verschil maken. Het helpt vooral om gezonde alternatieven gemakkelijk beschikbaar te maken en kinderen rustig te laten wennen aan minder zoete smaken.
Kies vaker voor ongezoete producten
Een eenvoudige stap is om gezoete yoghurt te vervangen door naturel yoghurt met vers fruit. Ook kun je gewone havermout kiezen in plaats van sterk gezoete ontbijtgranen. Voeg eventueel banaan, aardbeien of kaneel toe voor extra smaak.
Andere praktische wissels zijn:
-
Water in plaats van limonade of frisdrank.
-
Heel fruit in plaats van vruchtensap.
-
Naturel yoghurt in plaats van vruchtenyoghurt.
-
Ongezoete havermout in plaats van gezoete ontbijtgranen.
-
Zelfgemaakte tussendoortjes in plaats van dagelijks verpakte zoete snacks.
Het doel is niet om alles zelf te maken, maar om vaker een product te kiezen zonder onnodig toegevoegde suiker.
Maak gezonde tussendoortjes aantrekkelijk
Kinderen kiezen makkelijker voor een gezond tussendoortje wanneer het lekker en eenvoudig te pakken is. Zet bijvoorbeeld gewassen aardbeien klaar, geef stukjes komkommer mee naar school of serveer een volkorencracker met kaas.
Ook samen boodschappen doen kan helpen. Laat je kind kiezen tussen twee soorten fruit of verschillende soorten naturel yoghurt. Zo krijgt het inspraak, terwijl je zelf de basiskeuzes bepaalt.
Wen kinderen geleidelijk aan minder zoete smaken
Als een kind gewend is aan sterk gezoete yoghurt of drankjes, kan naturel yoghurt in het begin wat zuur smaken. Bouw daarom rustig af. Meng bijvoorbeeld eerst een deel naturel yoghurt met de vertrouwde vruchtenyoghurt en verander de verhouding geleidelijk.
Maak van suiker geen verboden onderwerp en gebruik snoep niet als beloning. Een ontspannen houding helpt kinderen om op een normale manier met zoete producten om te gaan. Het belangrijkste is dat dagelijkse keuzes overwegend voedzaam zijn en dat er af en toe ruimte blijft voor iets lekkers.
Vergeet ook het gebit niet. Beperk het aantal momenten waarop je kind iets zoets eet of drinkt en geef water als standaard dorstlesser. Zo werk je niet alleen aan een gevarieerd eetpatroon, maar ook aan gezonde gewoontes voor later.
