Mealpreppen wordt steeds populairder bij mensen die doordeweeks minder tijd hebben om te koken. In plaats van iedere dag opnieuw te bedenken wat je gaat eten, bereid je een deel van je maaltijden vooraf. Dat kan betekenen dat je complete maaltijden voor meerdere dagen maakt, maar ook dat je alleen groenten snijdt, rijst kookt of een saus voorbereidt.
Het idee achter meal preppen is simpel: je doet het voorbereidende werk op een moment dat je daar tijd voor hebt. Op drukke dagen hoef je daardoor minder na te denken en staat er sneller een maaltijd op tafel.
Meal preppen kan bovendien helpen om bewuster te eten. Wanneer er al een gezonde maaltijd klaarstaat, is de kans kleiner dat je op een drukke dag snel iets bestelt of kiest voor een makkelijke maaltijd die minder goed aansluit bij je voedingspatroon.
Maar hoe begin je ermee zonder dat je een halve zondag in de keuken staat?
Wat is meal preppen precies?
Meal preppen betekent letterlijk dat je maaltijden of onderdelen daarvan vooraf klaarmaakt. Hoe uitgebreid je dat doet, bepaal je helemaal zelf.
De ene persoon maakt op zondag vier complete maaltijden klaar, terwijl iemand anders alleen groenten snijdt en een pan rijst kookt. Beide manieren vallen onder meal preppen.
Het grote voordeel is dat je op drukke momenten minder hoeft te doen. Je haalt bijvoorbeeld een bakje uit de koelkast, warmt het eten op en hebt binnen enkele minuten een maaltijd.
Voor veel mensen zorgt dat ook voor meer overzicht. Je weet vooraf wat je gaat eten en hoeft niet iedere avond opnieuw boodschappen te doen of een recept te bedenken.
Waarom beginnen mensen met meal preppen?
Een belangrijke reden is tijd besparen. Wanneer je meerdere porties tegelijk bereidt, hoef je niet iedere dag opnieuw de keuken in.
Ook boodschappen doen kan gemakkelijker worden. Wanneer je vooraf weet welke maaltijden je gaat maken, kun je gerichter inkopen.
Daarnaast kan meal preppen helpen om voedselverspilling te verminderen. Je koopt doelgericht ingrediënten en gebruikt deze vervolgens voor meerdere maaltijden.
Een ander voordeel is dat je gemakkelijker rekening kunt houden met je eigen voorkeuren. Wil je bijvoorbeeld iedere lunch voldoende groenten en eiwitten eten? Dan kun je daar tijdens de voorbereiding al rekening mee houden.
Je hoeft niet meteen een hele week vooruit te koken
Een veelgemaakte fout is om meal preppen meteen heel uitgebreid aan te pakken. Je hoeft echt niet zeven verschillende maaltijden te bereiden.
Begin bijvoorbeeld met twee of drie lunches. Of bereid alleen onderdelen die je de komende dagen kunt gebruiken.
Je kunt bijvoorbeeld op één moment:
- Een grote hoeveelheid groenten snijden
- Kip, tofu of een andere eiwitbron bereiden
- Rijst of quinoa koken
- Eieren koken
- Een dressing of saus maken
Daarna kun je deze onderdelen gedurende meerdere dagen combineren tot verschillende maaltijden.
Hoe begin je eenvoudig met meal preppen?
De beste manier om te beginnen is klein. Kies een paar maaltijden die je lekker vindt en die goed te bewaren zijn.
Begin bijvoorbeeld met twee lunches en twee avondmaaltijden. Je merkt dan vanzelf hoeveel voorbereiding je prettig vindt.
Kies gerechten die goed bewaren
Niet ieder gerecht is even geschikt om meerdere dagen te bewaren. Sommige maaltijden worden na een paar dagen minder lekker, terwijl andere juist uitstekend blijven.
Soepen, stoofgerechten, curry’s, pastasauzen en veel ovengerechten zijn bijvoorbeeld geschikt om vooraf te bereiden.
Ook rijst, aardappelen, groenten en verschillende eiwitbronnen kun je goed voorbereiden en later combineren.
Een salade kun je eveneens voorbereiden, maar bewaar de dressing bij voorkeur apart. Zo blijven de groenten langer knapperig.
Maak een eenvoudig boodschappenlijstje
Kijk eerst welke maaltijden je wilt maken en schrijf vervolgens de benodigde ingrediënten op.
Controleer daarna wat je al in huis hebt. Misschien liggen er nog wortels, paprika’s, rijst of andere producten in de voorraadkast.
Door eerst je voorraad te bekijken, voorkom je dat je onnodig nieuwe producten koopt.
Probeer bovendien ingrediënten meerdere keren te gebruiken. Koop bijvoorbeeld een zak broccoli die je voor zowel een lunch als een avondmaaltijd kunt gebruiken.
Dat maakt boodschappen doen overzichtelijker en kan voedselverspilling verminderen.
Denk in bouwstenen
Een handige manier om meal preppen eenvoudig te houden, is om niet iedere maaltijd volledig apart te bereiden.
Kies bijvoorbeeld:
Eiwitbron: kip, ei, tofu, tempeh, vis of peulvruchten.
Groenten: broccoli, paprika, wortel, courgette, spinazie of andere groenten.
Koolhydraatbron: aardappelen, rijst, volkoren pasta, couscous of quinoa.
Smaakmakers: kruiden, pesto, yoghurt-dressing, hummus of een zelfgemaakte saus.
Met dezelfde ingrediënten kun je vervolgens verschillende combinaties maken. Daardoor voelt meal preppen minder snel alsof je drie dagen achter elkaar precies hetzelfde eet.
Gebruik goede bewaarbakjes
Goede bewaarbakjes maken het voorbereiden een stuk gemakkelijker. Kies bakjes die goed afsluiten en geschikt zijn voor koelkast en eventueel vriezer.
Door maaltijden meteen in porties te verdelen, kun je bovendien gemakkelijk pakken wat je nodig hebt.
Laat bereide gerechten niet onnodig lang buiten de koelkast staan. Verdeel grote hoeveelheden eventueel over meerdere kleinere bakjes zodat ze sneller kunnen afkoelen en bewaar ze vervolgens gekoeld.
Houd voor bederfelijke producten altijd rekening met de bewaarinstructies en voedselveiligheidsadviezen.
Zet een deel in de vriezer
Je hoeft niet alles meerdere dagen in de koelkast te bewaren. Een deel van je voorbereide maaltijden kun je ook invriezen wanneer het gerecht daarvoor geschikt is.
Dat is vooral handig wanneer je grotere hoeveelheden maakt.
Een pan soep, curry of pastasaus kan bijvoorbeeld worden verdeeld in porties en ingevroren. Zo heb je ook over enkele weken nog een snelle maaltijd achter de hand.
Hoe maak je meal preppen vol te houden?
Meal preppen werkt alleen wanneer het past bij jouw dagelijkse leven. Wanneer je iedere week uren in de keuken moet staan en daar eigenlijk geen zin in hebt, houd je het waarschijnlijk niet lang vol.
Maak het daarom zo eenvoudig mogelijk.
Je kunt bijvoorbeeld één vast moment per week kiezen. Dat hoeft geen complete middag te zijn. Met een uur voorbereiding kun je al veel bereiken.
Begin bijvoorbeeld met het wassen en snijden van groenten. Terwijl de groenten in de oven staan, kun je rijst koken en een saus bereiden. Op die manier combineer je verschillende handelingen.
Het helpt ook om recepten te kiezen die weinig voorbereiding vragen. Een grote pan curry maken is bijvoorbeeld efficiënter dan vijf volledig verschillende gerechten koken.
Variatie kun je vervolgens creëren met kruiden en verschillende combinaties.
De ene dag combineer je rijst met kip en broccoli, de volgende dag gebruik je dezelfde rijst en groenten met tofu en een andere saus.
Meal preppen voor ontbijt en lunch
Je hoeft meal preppen niet te beperken tot het avondeten.
Ook ontbijt en lunch lenen zich uitstekend voor voorbereiding.
Havermout kun je bijvoorbeeld de avond ervoor klaarmaken. Gekookte eieren kunnen handig zijn als onderdeel van een ontbijt of lunch. Ook yoghurt met fruit en andere ingrediënten kun je voorbereiden, zolang je rekening houdt met de houdbaarheid en structuur.
Voor de lunch kun je meerdere porties salade, wraps of graanbowls voorbereiden.
Bewaar ingrediënten die snel slap worden, zoals dressing of sommige zachte groenten, eventueel apart.
Maak ruimte voor spontane maaltijden
Een goed meal-prepplan hoeft niet te betekenen dat je iedere maaltijd van tevoren vastlegt.
Laat ruimte over voor een avond waarop je iets anders wilt eten of spontaan met vrienden uit eten gaat.
Je kunt een deel van de voorbereide ingrediënten dan gewoon de volgende dag gebruiken of invriezen.
Meal preppen moet je leven gemakkelijker maken, niet ingewikkelder.
Maak gebruik van restjes
Meal preppen sluit bovendien goed aan bij het voorkomen van voedselverspilling.
Heb je groenten over van een vorige maaltijd? Gebruik ze dan bij je voorbereiding voor de komende dagen.
Een restje geroosterde groenten kan bijvoorbeeld in een lunchsalade of wrap. Overgebleven rijst kan worden gebruikt voor een snelle roerbakmaaltijd.
Zo geef je ingrediënten een tweede bestemming en hoef je minder eten weg te gooien.
Houd je voorbereiding simpel
Je hebt geen professionele keuken en tientallen bewaarbakjes nodig om te beginnen.
Een snijplank, een paar goede bewaardozen, een pan en een oven zijn vaak al voldoende.
Begin met gerechten die je al kent. Je hoeft niet meteen allerlei ingewikkelde recepten uit te proberen.
Wanneer je eenmaal gewend bent aan de manier van werken, kun je steeds meer variatie toevoegen.
Meal preppen is uiteindelijk vooral een manier om vooruit te denken. Door een deel van je maaltijden of ingrediënten vooraf te bereiden, bespaar je tijd op drukke dagen en maak je het gemakkelijker om bewuste keuzes te maken. Benieuwd hoe je voedselverspilling in de keuken voorkomt? In deze blog ontdek je praktische tips om minder eten weg te gooien.
