Vitamine B12 tekort en Depressie

Het wordt ook wel de ‘energie vitamine’ of ‘vitamine boost’ genoemd. Het helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, gezonde doorbloeding, een goed werkende spijsvertering en een robuuste weerstand. Ook helpt deze vitamine om gezonde nagels en een mooie huid te behouden.

De vitamine waar ik het over heb is natuurlijk vitamine B12 en de lichamelijke gezondheidsvoordelen van deze vitamine zijn zeer veelvuldig besproken en onderzocht. Maar we vergeten vaak dat vitamine B12 ook een belangrijke rol speelt bij de geestelijke gezondheid.

Meer en meer onderzoek laat zien dat vitamine B12 één van de belangrijkste vitaminen is als het gaat om biochemische factors die de geestelijke gezondheid beïnvloeden. Mensen die regelmatig een ‘B12 shot’ krijgen zullen dit beamen: Ook geestelijk voelen ze zich beter. Maar waarom is dat?

Vitamine B12 en het Zenuwstelsel

Vitamine B12 heeft de grootste en meest complexe chemische structuur van alle vitaminen met in het centrum een kobalt-atoom. Daarom worden alle variaties van de B12 vitamine aangeduid met ‘cobalamine’.  Vitamine B12 komt in verschillende vormen voor, afhankelijk van de restgroep die is gekoppeld aan het centrale kobaltatoom: methyl-, adenosyl-, hydroxo-  en cyanocobalamine. In het lichaam komt vitamine B12 voornamelijk voor in de actieve co-enzymvormen methylcobalamine (bloedplasma, celcytoplasma, cerebrospinale vloeistof) en adenosylcobalamine, ook wel dibencozide genoemd (weefsels, celmitochondriën). Deze complexititeit is te begrijpen als je weet hoe breed inzetbaar B12 is.

Als je alleen al kijkt naar het centrale zenuwstelsel en de hersenen, is B12 nodig op verschillende manieren:

• • het ondersteund een normale aanmaak en ontwikkeling van de zenuwen,
  • B12 verbetert de communicatie tussen de zenuwcellen (wie heeft hier nog meer het beeld bij van twee zenuwcellen bij de relatietherapeut op de bank?) 🙂
  • vitamine B12 ondersteunt een gezonde bijnierfunctie,
  • het levert emotionele en mentale energie,
  • B12 helpt je beter te concentreren,
  • verbetert het geheugen en
  • kalmeert de gemoederen als die wel erg heen en weer schieten.

Vitamine B12 en Neurotransmitters

B12 helpt ook bij de aanmaak van neurotransmitters, klein chemische boodschappers die emotionele informatie rondsturen in de hersenen en het lichaam. Dit werkt samen met een stofje genaamd SAMe (of S-Adenosylmethionine), wat van nature overal in het lichaam te vinden is.

B12 en SAMe (tezamen met andere ondersteundende vitaminen als B6 en foliumzuur) reguleren de synthese en afbraak van een aantal belangrijke stoffen die de geestestoestand beïnvloeden zoals serotonine, melatonine en dopamine. Zonder genoeg B12 gaat dit uitgebalanceerde systeem haperen en worden er niet genoeg neurotransmitters vrijgegeven. Met dat de hoeveelheid neurotransmitters daalt, steken symptomen als mentale gezondheidsklachten op de kop. Denk hierbij aan depressie.

Vitamine B12 en Depressie

Zoals je nu dus waarschijnlijk wel geraden hebt, is een B12 tekort een groot probleem als het gaat om mentale gezondheid. Hoewel een B12 tekort op veel verschillende manieren de geestesgesteldheid negatief kan beïnvloeden, is met name de link naar depressie de moeite waard om nader te bekijken.

Observatie onderzoeken hebben aangetoond dat tot wel 30% van de patiënten die opgenomen zijn met depressie een tekort aan vitamine B12 hebben. (1) Veel artsen nemen aan dat dit percentage veel hoger kan liggen omdat testen op B12 niet standaard is bij de behandeling van psychiatrische patiënten.

Een interessante studie volgde gedurende 6 maanden 115 mensen die gediagnosticeerd waren met zware depressie en hield tegelijkertijd ook hun B12 niveau ook in de gaten.  De onderzoekers kwamen erachter dat hogere vitamine B12 waardes correleerden met een beter psychologisch functioneren over langere termijn. Verder ondervonden ze dat de individuen met een hogere B12 waarde sneller verbetering in hun geestelijke gestel hadden. Degenen met de laagste waardes bleven daarentegen worstelen met depressie. (2)

Een andere groep onderzoekers bekeek de B12 waardes van bijna 300 ouderen met depressieve symptomen en vergeleek deze met de waardes van degenen die geen depressie hadden. Ze ontdekten dat de mensen met een B12 tekort duidelijk meer kans op depressie hadden. (3)

Sinds dat onderzoek is het aangetoond dat ouderen met een B12 tekort tot wel 70% meer kans hebben op depressie dan degenen met een normale B12 waarde (4). Dit is belangrijke informatie omdat we weten dat met dat we ouder worden, het moeilijker wordt om B12 goed op te nemen wat uiteraard weer kan leiden tot een verhoogde kans op een B12 tekort.

Deze onderzoeken dragen een belangrijke boodschap uit en toch blijft het testen op B12 tekort achterwege bij de conventionele psychiatrische behandeling van mensen. Een gemiste kans!

Bronnen van Vitamine B12

We weten dus dat ruim voldoende voorraad vitamine B12 in ons lichaam essentieel is voor het onderhouden van gezond functionerende hersenen en een stabiel emotioneel gestel. Dus wat kun je doen om dit te garanderen?

Allereerst is het heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende B12 binnenkrijgt via je dieet. De Gezondheidsraad schat de vitamine B12-behoefte voor volwassenen op 2,8 μg/dag (zwangerschap 3,2 μg/dag, lactatie 3,8 μg/dag).(6,7) Echter, dit is gebaseerd op een normale bloedaanmaak (terwijl een verstoorde bloedaanmaak vaak een laat symptoom is van een B12-tekort) en een normale serum vitamine B12-spiegel (een onbetrouwbare biomarker voor de vitamine B12-status). De normaalwaarden voor vitamine B12 in bloed zijn 150-500 pmol/l of 200-700 ng/l, maar helaas sluit een ‘normale’ vitamine B12-spiegel geen vitamine B12-tekort uit. (5)

Een aantal eenvoudig te verkrijgen voedingsmiddelen met een goede B12 ‘dosering’ zijn:

1. Rundvlees, portie van 100 gram : 6,18 mcg
2. Leverworst, per sneetje: 2,4 mcg
3. Zalm, portie van 100 gram: 18,1 mcg
4. Mosselen, portie van 100 gram: 20,4 mcg
5. Makreel, portie van 100 gram: 18 mcg

Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.

B12 Suppletie

Als blijkt dat er al langer een B12 tekort speelt, kan aanvullen heel verstandig zijn. Aanvullen door middel van bijvoorbeeld een spray is net zo effectief als een spuit. Een hoge dosering van 1000 – 2000 mcg tussen de maaltijden door genomen werkt erg goed (6). Verder is het goed om te weten dat alle B vitaminen als een familie samenwerken. Dus B12 opname en beschikbaarheid verhoog je door een goeie kwaliteit B complex erbij te slikken. Deze B12 spray van Ergomax is hoog gedoseerd en geschikt voor veganisten. Voordeel van de spray is dat het snel door middel van het speeksel in de bloedbaan opgenomen wordt. Zeker voor mensen met een tekort aan maagzuur is dit erg goed.

Opmerking: Er zijn aandoeningen en indicaties waarbij het wél verstandig is om bij de huisarts een B12 prik te halen. Als je al bij de huisarts loopt voor zo’n prik, stap dan niet accuut over op een spray, maar doe dit in overleg. Sowieso is het altijd een goed idee om je huisarts of natuurgeneeskundige in de arm te nemen als je ingrijpende veranderingen in je gezondheid teweeg wilt brengen.

Verder lezen: Orthokennis