Als je een kinderwens hebt, ga je vaak anders naar eten kijken. Niet omdat je ineens “perfect” moet leven, maar omdat je een goede basis wilt leggen. Daarbij kom je al snel uit bij folaat, ook wel vitamine B11. Het is een voedingsstof die je lichaam gebruikt bij celdeling en groei. Juist daarom krijgt het extra aandacht in de periode rond een mogelijke zwangerschap. Veel mensen lezen zich dan in over de leefstijl. Herstel vruchtbaarheid na stoppen met roken is zo’n onderwerp dat daarbij vaak voorbij komt, zeker als je bewuster met je gezondheid bezig bent. Eten kan die stap niet vervangen, maar het kan wel helpen om belangrijke voedingsstoffen op peil te houden terwijl je aan je routine werkt.
Folaat of foliumzuur?
Folaat is de vorm die van nature in voeding zit, zoals groente en peulvruchten. Foliumzuur is de synthetische vorm die in supplementen zit. Volgens het Voedingscentrum is het advies om, vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot je 10 weken zwanger bent, dagelijks 400 microgram foliumzuur te gebruiken. Daarmee verklein je het risico op een neurale buisdefect zoals een open ruggetje. Het RIVM beschrijft hetzelfde advies en benoemt dat je idealiter minimaal vier weken vóór de bevruchting start.
Folaat uit eten
Met gewone producten kun je al veel folaat binnenkrijgen. Denk aan spinazie, broccoli en spruitjes. Ook linzen, kikkererwten en bruine bonen zijn handige bronnen. Fruit zoals sinaasappels en avocado past er ook goed bij. In de praktijk helpt het om folaat “mee te nemen” in maaltijden die je toch al maakt. Een omelet met spinazie bij de lunch. Een pastasaus met extra broccoli. Of een linzensoep die je meteen voor twee dagen kookt. Kleine aanpassingen voelen vaak haalbaarder dan een compleet nieuw eetplan.
Waarom een supplement toch wordt aangeraden
Ook met gezond eten is het lastig om elke dag precies die extra 400 microgram uit voeding te halen. Daarom blijft het advies om een supplement te nemen in deze periode, naast een gevarieerd eetpatroon. Het Voedingscentrum geeft ook aan dat je niet onbeperkt moet stapelen met foliumzuur en noemt 1.000 microgram per dag als bovengrens. In sommige situaties kan een arts een andere dosering adviseren.
Roken en kinderwens
Roken kan de kans op een zwangerschap verlagen en kan ook de zaadkwaliteit verminderen. Stoppen met roken is voor veel mensen lastig omdat het verweven is met momenten op de dag, zoals na het eten of bij koffie. Juist dan kan het helpen om je “eetmoment” anders in te richten. Neem na de maaltijd een glas water of thee, plan iets met je handen zoals snijden of afwassen, en kies tussendoor eten dat goed vult, zoals yoghurt met fruit of een volkoren boterham met hummus. Zo ondersteun je je nieuwe gewoontes, zonder dat je van jezelf alles tegelijk moet.
