Foliumzuur en folaat zijn verschillende vormen van de vitamine B11 en worden vaak door elkaar gebruikt. Het is belangrijk om te begrijpen wat het verschil tussen deze twee is om goed te kunnen bepalen wat je nodig hebt voor een goede gezondheid. (1)
Foliumzuur is de synthetische, geoxideerde vorm van folaat en is ontzettend stabiel (bestand tegen lucht en licht). Daarom is dit de vorm die je veelal in supplementen tegenkomt.
Folaat is de natuurlijke vorm van B11 en vind je bijvoorbeeld in groenten als spruitjes, kool, spinazie, maar ook in avocado en peulvruchten. Deze vorm is goed opneembaar, maar erg instabiel. Het koken van groenten en het bewerken van volkoren granen is al voldoende om de hoeveelheid aanwezige folaat tot haast nul te reduceren.
Folaat en Gezondheid
Folaat is als B-vitamine betrokken bij heel veel verschillende processen en:
- draagt bij tot de vorming van de placenta en de groei van het ongeboren kind tijdens de zwangerschap,
- ondersteunt de aanmaak van rode en witte bloedcellen,
- kan helpen vermoeidheid te verminderen,
- speelt een rol bij de aanmaak van cellen en weefsels,
- speelt een rol in de aminozuursynthese,
- draagt bij aan normaal psychologisch functioneren,
- is goed voor het homocysteïnemetabolisme, en…
- folaat heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
Een tekort aan folaat is helaas niet moeilijk om op te lopen vanwege dus de beperkte hoeveelheid die we via onze voeding binnenkrijgen. Eén reden van het Voedingscentrum waarom de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten (200 gram) en fruit (2 stuks) zo flink zijn opgeschroefd, is folaat. Maar zelfs met deze hoeveelheden is het nog erg moeilijk om echt genoeg binnen te krijgen. (1)
Foliumzuur Problemen
Goed, aanvullen met foliumzuur, dus! Ook dit is niet zo recht-toe-recht-aan als men zou willen en hier zit ook een bron van ergernis voor mijzelf in. Het volgende is namelijk het geval met de synthetische foliumzuur:
Foliumzuur (uit supplementen) moet door het lichaam omgezet worden in tetrahydrofolaat en vervolgens in 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF). Onderzoek toont aan dat dit complexe omzettingsproces in het lichaam erg traag en inefficiënt verloopt. De vorm 5-MTHF omzeilt dit probleem en kan direct door het lichaam gebruikt worden. (2, 3)
Bron: Orthokennis
Aanvullen met een regulier foliumzuur supplement is dus lang niet voor iedereen geschikt en ook niet het antwoord op een mogelijk folaattekort. Daar komt bij dat langdurige suppletie met foliumzuur een mogelijk vitamine B12 tekort kan maskeren.
Omdat de 5-MTHF vorm van foliumzuur wel goed opgenomen wordt, is het dus belangrijk om het verschil op te merken op supplementen.
Folaat Problemen
Flink aan de groene groenten en peulvruchten dus? Ook dat is helaas niet het volledige antwoord. Waar ik normaal gesproken een artikel over een supplement of een vitamine/ mineraal begin met: “Volwaardige voeding is altijd de basis”, kan ik dat hier niet zo stellen als we sec naar folaat kijken. Ik noemde het net al even, maar folaat is bijzonder gevoelig voor licht en lucht en verdwijnt nagenoeg volledig bij koken of andere bewerkingsprocessen. Hoewel volkoren granen en peulvruchten rijk zijn aan folaat, verdwijnt dus een groot gedeelte tijdens het koken of bakken. Nutteloos dus.
Oké, en nu?
Soms geeft bepaalde nieuwe informatie je helemaal geen ‘joepie-gevoel’. Dit vind ik daar een uitstekend voorbeeld van. Toen ik in deze materie dook was ik al ruim over de helft van mijn zwangerschap en een snelle check van mijn B-vitamine complex liet mij zien dat hoewel er keurig folaat in zit, dit maar erg weinig bleek te zijn.
Mede door mijn eigen ervaring wil ik iedereen die dit nu leest en denkt: “help!” geruststellen. Foliumzuur wordt bijna altijd in een multi of B-complex aangeboden en zwangeren krijgen ook het advies om één van de twee te nemen en niet foliumzuur an sich in te nemen. Hierdoor kan het samenwerken met de andere B-vitaminen om zo evengoed nog wat goed werk te kunnen verrichten.
Conclusie
Met voeding alleen red je het in het geval van folaat dus niet. Suppletie is dus nodig als je een mogelijk tekort wilt voorkomen. Gelukkig zijn er genoeg merken op de markt die de goed opneembare vorm 5-MTHF in hun supplement verwerkt hebben.
Mocht je een kinderwens hebben of net in verwachting zijn, dan kan ik je de Baby&Me 2 van MegaFoods van harte aanbevelen. Dit is een multi op natuurlijke basis met 600mcg 5-MTHF foliumzuur toegevoegd.
Heb je geen kinderwens of ben je niet verwachting, maar heb je wel behoefte aan een goeie multi? Ook dan is MegaFoods een goeie keuze. Hun One Daily bevat namelijk 400 mcg 5-MTHF.
Ga je liever naar een winkel om daar even te neuzen? Lees dan vooral de etiketten en vergewis jezelf ervan dat de B11 die een multi of B-complex bevat dus óf de 5-MTHF vorm is óf folaat is.
