Er zijn vrouwen die weinig of geen klachten hebben tijdens de overgang, maar naar schatting twee derde van de vrouwen ervaart wel overgangsklachten. Veelvoorkomende klachten zijn nachtzweten, stemmingswisselingen, vermoeidheid en opvliegers.
Naast deze vervelende symptomen, vergroot de overgang ook het risico op verschillende ziektes, waaronder hartziektes, diabetes en osteoporose. Ook komen veel vrouwen tijdens de overgang aan in gewicht, vooral rond de buik.
Gelukkig zijn er verschillende manieren om overgangsklachten zoveel mogelijk te beperken en een gezond gewicht te behouden. In dit artikel worden de belangrijkste adviezen voor je weergegeven.
Een gezond gewicht in de overgang
Veel vrouwen komen tijdens de overgang aan. Het vet wordt vooral rond de buikstreek opgeslagen, wat extra belastend is voor de gezondheid. Buikvet is namelijk ongezonder dan vet elders op het lichaam. Het zorgt onder andere voor een groter risico op diabetes en hartziektes. Ook zorgt dit extra gewicht ervoor dat overgangsklachten zoals opvliegers en nachtelijk zweten verergeren.
Deze verandering in vetopslag wordt veroorzaakt doordat je hormoonhuishouding tijdens de overgang verandert. Je eierstokken stoppen met het produceren van oestrogeen. In plaats daarvan beginnen je bijnieren met het produceren van dit hormoon. Het oestrogeen dat door je bijnieren geproduceerd wordt, is echter anders het oestrogeen dat je eierstokken aanmaken.
Aan deze verandering in je oestrogeenaanmaak kan je natuurlijk niets doen, maar je kan wel andere maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat je tijdens (en na) de overgang geen extra vet opslaat.
Enkele belangrijke stappen om een gezond gewicht te houden of te behalen zijn:
- Vermijd stress. Stress zorgt namelijk voor de aanmaak van cortisol, een hormoon dat je vetopslag stimuleert.
- Eet minder suiker en andere simpele koolhydraten. Eet in plaats daarvan meer vezels, eiwitten en gezonde vetten.
- Zorg dagelijks voor voldoende beweging. Je hoeft niet per se intensief te sporten, een stevige wandeling of fietstocht zijn bijvoorbeeld ook prima.
- Zorg voor een goede nachtrust. Slaaptekort zorgt er namelijk voor dat je sneller vet opslaat en remt je vetverbranding af.
Fruit en groente
Fruit en groente kunnen helpen bij het verminderen van overgangsklachten en helpen om je botten sterk en gezond te houden. Een dieet dat rijk is aan groente en fruit helpt bovendien om een gezond gewicht te houden of krijgen.
Houd het wat fruit betreft bij twee stuks per dag als je wilt afvallen. De suikers uit fruit zorgen namelijk voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen ervoor zorgen dat je sneller aankomt. Om deze reden is fruit dat relatief weinig suiker bevat, zoals avocado, grapefruit, aardbeien en frambozen, ook een betere keuze dan suikerrijk fruit.
Eet eiwitrijk voedsel
Veel vrouwen verliezen door de overgang spiermassa. Dit kan je deels voorkomen door voldoende eiwitten te eten. Een eiwitrijk dieet draagt bovendien bij aan een gezond gewicht, omdat het goed verzadigt en bijdraagt aan een stabiele bloedsuikerspiegel.[1]
Enkele voorbeelden van gezond eiwitrijk eten zijn vis, kip, vlees, eieren, yoghurt, noten en peulvruchten.
Mineralen en vitamine D
De veranderingen die tijdens de overgang plaatsvinden in je hormoonhuishouding vergroten de kans op osteoporose, een aandoening waarbij je botten poreus worden. De mineralen calcium, magnesium, mangaan en koper helpen om je botten sterk en gezond te houden.
Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose. De beste bron voor deze vitamine is zonlicht, maar vette vis, eieren en supplementen kunnen ook helpen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Voldoende lichaamsbeweging
Bewegen helpt je niet alleen om af te vallen, het heeft je nog veel meer voordelen te bieden:
- Beweging verbetert je nachtrust
- Beweging vermindert stress
- Beweging zorgt voor een energiek gevoel
- Beweging draagt bij aan gezonde botten en gewrichten
- Beweging beschermt je tegen vele ziektes, waaronder hartaandoeningen, kanker en diabetes type 2.
Meer bewegen kan dus helpen om overgangsklachten zoals een slechte nachtrust, vermoeidheid en prikkelbaarheid te verminderen. Of lichaamsbeweging ook helpt om de overgangsymptomen nachtzweten en opvliegers te verminderen, is niet bewezen. [2]
Vermijd dit eten
Cafeïne, alcohol, suiker en pittig eten kunnen klachten zoals nachtzweten, stemmingswisselingen en opvliegers verergeren. Probeer dit eten en drinken daarom zoveel mogelijk te vermijden om je overgangsklachten te beperken.
Conclusie
De overgang gaat voor veel vrouwen gepaard met allerlei klachten. Een gezonde levensstijl kan helpen om deze klachten iets te verminderen. Een gezond gewicht, lichaamsbeweging en voldoende groente en fruit kunnen je hierbij helpen. Daarnaast is het ook belangrijk om bepaalde stoffen, zoals alcohol en cafeïne, juist te vermijden.
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21524314
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25431132
