Het wordt me de laatste tijd steeds vaker gevraagd of men ook vitamine D in de zomer nodig heeft. Het leek me dan ook een goed idee om eens uit te leggen waarom vitamine D het hele jaar belangrijk is.
Vitamine D is meer dan een vitamine
Elke cel in je lichaam heeft een vitamine D receptor, waardoor het meer een hormoon is dan een vitamine. Het ondersteund je immuunsysteem en het is nodig voor de opname van calcium in de botten.
Ja, vitamine D wordt door zonlicht aangemaakt. Maar gezien de breedtegraad waarop we wonen, is de zon alleen gedurende 3 – 4 maanden in het jaar echt sterk genoeg om die aanmaak te activeren. Tijdens deze hoogzomer maanden zal je huid genoeg vitamine D aanmaken als je dagelijks 20 minuten zonder zonnebrand buiten bent. Het liefst tussen 10 en 2 en het liefst met zoveel mogelijk blote huid.
Lukt het de meeste mensen om dit voor elkaar te krijgen?
Nee.
Kijk, als je al graag en vaak buiten bent en je niet al te druk maakt over zonnebrandcrème en het verstandig gebruikt (dus niet direct factor 50 smeren voor dat ommetje naar de brievenbus) dan zit je waarschijnlijk wel goed tijdens de zomermaanden en zul je een leuke voorraad vitamine D aanmaken. Maar de realiteit is dat mensen tegenwoordig vaker en langer binnen zitten. Of alleen buiten komen als de zonkracht alweer afneemt, na vijf uur meestal. En ook als je een donkere huid hebt, is het lastig om vitamine D op te nemen.
Ik ben echt niet anti-zonnebrand, maar met het oog op vitamine D aanmaak in de zomer, is het dus wel essentieel dat je ‘onbeschermd‘ in de zon gaat zitten op specifieke momenten. En dat is gewoon lastig en niet altijd realistisch of haalbaar.
Conclusie: Vitamine D zul je dus hoogstwaarschijnlijk ook in de zomer aan moeten vullen.
Dit zijn mijn tips om tijdens de zomer optimale vitamine D waardes te garanderen:
- Test allereerst je vitamine D niveau in je goed. Alles boven de 40 ng/ mL is helemaal prima. Als je graag en regelmatig buiten bent, zal dit waarschijnlijk het niveau zijn dat je hebt en dan kun je de zomermaanden even pauze nemen van het aanvullen met vitamine D.
- Als je niveau toch laag of aan de lage kant is en je weet dat je niet vaak buiten zult komen of onbeschermd zonnen is voor jou gewoon echt geen optie, dan doe je er verstandig aan om gewoon door te gaan met het nemen van een goeie kwaliteit supplement.
- Mijn ervaring is dat een supplement van 2000 IU (50 mcg) per dag een minimum hoeveelheid is om je vitamine D niveau op peil te houden. Heb je een flink tekort? Ga dan in overleg met je huisarts of therapeut om dit op te krikken met een hogere dosis. Vaak wordt dan 4000 IU (100 mcg) aangeraden gedurende 3 maanden, waarna je weer moet testen.
- Pas je dosering altijd aan op basis van je bloedwaardes. Je huisarts kan die voor je testen.
- Ook voor veganisten zijn er goeie kwaliteit vitamine D druppels te krijgen!
Vitamine D voor kinderen
Alles wat ik hierboven vertelde, geldt ook voor kinderen. Ook onze puddingmensjes zitten tegenwoordig veel meer binnen en ik zie om mij heen dat ouders toch angstiger zijn voor verbrande huid en meer smeren. Meer nog dan volwassenen, hebben kinderen en tieners extra vitamine D nodig voor groei, hormonale ontwikkeling en een gezonde weerstand. Een tekort aan vitamine D in kinderen kan zich op de volgende manieren uiten:
- Groeiachterstanden
- Stemmingswisselingen
- Vermoeidheid en weinig energie
- Spierslapte
- Regelmatige verkoudheid en snotneuzen
- Verhoogde vatbaarheid voor infectieziekten als oorontsteking
In extreme gevallen kan een vitamine D tekort leiden tot de Engelse ziekte (rachitis). Hierdoor kunnen skeletafwijkingen ontstaan. Dit zie je voornamelijk in ontwikkelingslanden, maar ik las een poosje geleden in een Engelse krant dat het daar dus ook weer gesignaleerd wordt! De Consumentenbond schreef ook al dat veel kinderen een vitamine D tekort hebben, dus aanvullen is zeker raadzaam, ook in de zomer.
Vitamine D druppels
Mijn ervaring is dat vitamine D druppels ideaal zijn voor kinderen. De pilletjes zijn klein genoeg zodat grotere kinderen en tieners het gemakkelijk door kunnen slikken. Maar bij jonge kinderen en baby’s zijn druppels een uitkomst. Let hierbij op de hulpstoffen. Vaak zit er suiker of twijfelachtige olie aan toegevoegd. Dat hoeft helemaal niet, want er zijn genoeg goeie kwaliteit druppels op de markt die goed door het lichaam opgenomen worden en geen onnodige toevoegingen bevatten. Let hier dus op.
Conclusie
Vitamine D in de zomer is geen overbodige luxe. Als je vermoedt dat je een tekort hebt, of omdat je weet dat je niet genoeg in de zon zit, is het verstandig om je bloedwaardes te laten checken en hoogstwaarschijnlijk aan te vullen. Zo voorkom je vervelende klachten verderop in het jaar. Meer lezen over vitamine D? Dan kan ik ‘Nieuw licht op vitamine D’ van Gert Schuitemaker van harte aanbevelen!
