Groente en fruit zijn belangrijk voor de groei en ontwikkeling van kinderen. Ze leveren onder andere vitamines, mineralen en vezels en helpen kinderen verschillende smaken en structuren te leren kennen. Maar hoeveel heeft een kind nu eigenlijk iedere dag nodig? En telt een banaan bij het ontbijt net zo goed mee als een portie komkommer bij de lunch?
De hoeveelheid groente en fruit die past bij een kind, hangt vooral af van de leeftijd. Een peuter heeft andere behoeften dan een kind op de basisschool of een tiener. Ook hoef je niet iedere dag exact dezelfde hoeveelheden te halen. Het gaat vooral om een gevarieerd eetpatroon over langere tijd.
In deze blog lees je hoeveel groente en fruit kinderen per leeftijdsgroep nodig hebben, hoe je die hoeveelheden praktisch verdeelt over de dag en wat je kunt doen als je kind weinig lust.
Hoeveel groente en fruit heeft een kind per leeftijd nodig?
De aanbevolen hoeveelheden verschillen per leeftijd. Onderstaande richtlijnen van het Voedingscentrum geven een praktisch uitgangspunt voor kinderen vanaf één jaar. Het gaat om de hoeveelheid die je eet, niet om het gewicht van de groente of het fruit voordat je het bereidt.
Voedingscentrum+1
| Leeftijd | Groente per dag | Fruit per dag |
|---|---|---|
| 1 tot 3 jaar | 50 tot 100 gram | 150 gram |
| 4 tot 8 jaar | 100 tot 150 gram | 150 gram |
| 9 tot 13 jaar | 150 tot 200 gram | 200 gram |
| 14 tot 18 jaar | 250 gram | 200 gram |
Deze hoeveelheden zijn richtlijnen. De behoefte kan verschillen door onder meer groei, beweging en eetlust. Het is dus niet nodig om je kind te dwingen het bord leeg te eten als het een keer minder trek heeft.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit?
Grammen afwegen is niet iedere dag nodig. Je kunt de hoeveelheden ook verdelen over verschillende eetmomenten.
Voor een kind van vier tot acht jaar kun je bijvoorbeeld denken aan:
-
Bij het ontbijt: een paar stukjes aardbei of banaan.
-
Bij de lunch: plakjes komkommer of tomaat bij de boterham.
-
Als tussendoortje: een mandarijn, appel of peer.
-
Bij het avondeten: een portie broccoli, wortel, sperziebonen of andere groenten.
Fruit kan dus verdeeld worden over de dag. Groente hoeft ook niet alleen bij het avondeten op tafel te staan. Komkommer bij de lunch, paprika als tussendoortje en wat extra groente in pastasaus tellen mee.
Tellen diepvriesgroenten, blikgroenten en smoothies ook mee?
Ja, diepvriesgroenten zonder toegevoegd zout of suiker zijn een prima keuze. Ook groente uit blik of pot zonder toegevoegd zout of suiker kan goed passen in een gezond eetpatroon. Ze zijn handig wanneer je weinig tijd hebt of verse groenten niet op tijd kunt gebruiken.
Voedingscentrum+1
Bij fruit is vers fruit een goede basis, maar diepvriesfruit zonder toevoegingen kan eveneens praktisch zijn. Heel fruit heeft als voordeel dat je erop kauwt en de vezels binnenkrijgt. Sap is geen volwaardige vervanger van fruit: bij het persen gaat een deel van de vezels verloren en je drinkt gemakkelijk meer suiker uit fruit dan je met een hele vrucht zou eten.
Een smoothie kan af en toe een manier zijn om fruit aan te bieden, maar laat het niet de standaardvervanger worden van hele stukken fruit.
Zo krijgt je kind makkelijker genoeg groente en fruit binnen
Niet ieder kind eet even gemakkelijk groente. Sommige kinderen lusten vooral komkommer en wortel, terwijl andere kinderen juist dol zijn op broccoli of tomaat. Dat hoeft geen probleem te zijn. Begin met producten die je kind al kent en breid het aanbod rustig uit.
Maak groente en fruit makkelijk bereikbaar
Was fruit alvast en zet het op een handige plek in de koelkast. Snijd groenten voor bij de lunch of geef een klein bakje komkommer en paprika mee naar school. Als gezonde opties gemakkelijk te pakken zijn, wordt het eenvoudiger om ze vaker aan te bieden.
Bied nieuwe smaken zonder druk aan
Kinderen moeten soms meerdere keren kennismaken met een smaak voordat ze die leren waarderen. Geef een klein stukje van een nieuwe groente naast iets wat je kind al lekker vindt. Laat je kind helpen met wassen, kiezen of bereiden. Dat kan nieuwsgierigheid opwekken.
Verstoppen van groenten in een saus of soep kan helpen om meer variatie aan te bieden, maar blijf groente ook herkenbaar op tafel zetten. Zo leert je kind verschillende smaken en structuren kennen.
Varieer met kleuren en bereidingen
Wissel rauwe groenten af met gekookte, gestoomde of geroosterde varianten. Wortel smaakt bijvoorbeeld anders als je hem rauw eet dan wanneer je hem in de oven roostert. Ook kun je groente toevoegen aan omelet, soep, wraps of pastasaus.
Voor fruit geldt hetzelfde: wissel af tussen appel, peer, banaan, mandarijn, bessen en fruit van het seizoen. Je hoeft niet iedere dag veel verschillende soorten te serveren. Variatie over de week is ook waardevol.
Wat als je kind weinig groente of fruit eet?
Maak er geen strijd van. Blijf kleine porties aanbieden en kijk naar het eetpatroon over meerdere dagen. Soms helpt het om groente op een ander moment aan te bieden of een andere bereidingswijze te proberen.
Als je kind langdurig heel weinig verschillende voedingsmiddelen eet, bepaalde voedselgroepen volledig weigert of je zorgen hebt over de groei, bespreek dit dan met de huisarts, jeugdarts of een diëtist die ervaring heeft met kinderen.
Het belangrijkste is dat groente en fruit een normaal onderdeel worden van de dag. Met vaste eetmomenten, kleine haalbare porties en voldoende variatie bouw je stap voor stap aan gezonde gewoonten. Op zoek naar gezonde lunchbox ideeën voor kinderen op school? In deze blog ontdek je 10 lekkere en voedzame ideeën voor de broodtrommel.
