Wat is proteïne? Hoeveel gram proteïne hebben we nodig? En is het mogelijk om er teveel van te eten? Dit zijn vragen waar veel mensen mee zitten als ze een laag-koolhydraat (low-carb) dieet volgen.
Wat is Proteine?
Proteïne is één van de bouwstenen in ons lichaam, 16% van ons lichaam bestaat uit proteïne. Spieren, haar, huid en pezen bestaan grotendeels uit proteïne. Belangrijker om te weten is dat proteïne een belangrijke onderdeel is van al onze cellen en het meeste vocht in ons lichaam.
Verder zijn veel bio-chemische processen in ons lichaam – enzymen, hormonen, neurotransmitters en zelfs ons DNA – in ieder geval deels opgebouwd uit proteïne. Hoewel ons lichaam redelijk efficiënt met proteïne omgaat, is het wel van belang dat we door middel van voeding een constante aanvoer van proteïne leveren.
Proteïnes zijn opgebouwd uit kleinere aminozuren. Wij hebben alle negen aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren. Eieren, vlees en melkproducten bevatten alle en sommigen planten bevatten een deel van deze aminozuren.
Hoeveel gram proteine hebben we nodig?
Onze behoefte aan proteïne verschilt per geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit. De standaard rekensom die gebruikt wordt om in ieder geval de minimumhoeveelheid proteïne voor een persoon te berekenen is door het lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 0,8. De uitkomst is de hoeveelheid grammen die een persoon per dag minimaal binnen zou moeten krijgen. Dus als je 80 kilo weegt, heb je dus minimaal 64 gram proteïne per dag nodig. Dit is uitgaand van iemand die een niet actief, zittend bestaand leidt.
Door diëtisten wordt vaak een percentage in calorieën aangehouden. Variërend van 10 tot 20% per dag. Dit gaat op bij grotere mensen en mensen die actief zijn. Deze verbruiken meer calorieën en zullen die ook consumeren. Zij komen op die manier aan hun behoefte voor proteïne.
Waar het scheef trekt is bij mensen die om wat voor reden dan ook een laag-calorisch dieet volgen. Mensen die ziek zijn of af willen vallen, bijvoorbeeld, hebben niet minder behoefte aan proteïne alleen maar omdat ze minder calorieën eten. Dus iemand op een dieet om af te vallen, moet dus niet uitgaan van een percentage voor proteïne omdat je dan tekort komt.
Wie heeft er meer Proteïne nodig?
Sporters hebben meer proteïne nodig. In dit onderzoek uit 2011 werd geconcludeerd dat sporters tot wel 1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht kunnen gebruiken vanwege de aanmaak van spieren. En zijn ook studies die stellen dat je als atleet tot wel 2 – 3 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht zou moeten eten. Het varieert dus nogal. Maar wanneer je sport kun je er wel van uit gaan dat je meer eiwit nodig hebt dan iemand die een zittend bestaand heeft. Hou je eiwit inname dus in de gaten en kijk wat jou het beste bevalt.
Langdurig zieken, ouderen, mensen die een operatie hebben ondergaan hebben allemaal een verhoogde behoefte aan extra eiwitten om verschillende redenen. Zo vraagt het lichaam om extra eiwit om herstel te kunnen uitvoeren. Maar ouderen hebben vaker een zittend bestaan en het komt veel voor dat ze ook minder eten. Door te letten op de hoeveelheid proteïne die ze binnen krijgen, kan dit helpen om de spieren sterker te houden en daarmee het algemeen welbevinden te vergroten. Licht verhoogde innames van 1 – 1,5 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt.
Hoeveel gram proteine zit er in….
Rundvlees
Hamburger, 100 gram – 28 gram proteine
Biefstuk, 150 gram – 42 gram
Andere delen – 7 gram proteïne per 25 gram
Kip
Kipfilet, 80 gram – 30 gram proteine
Kippenpoot (dij plus drumstick) – 21 gram
Vleugel – 6 gram
Vis
De meeste vis filets en steaks zijn ongeveer 22 gram proteïne per 100 gram, of 6 gram per 25 gram ongekookte vis
Tonijn, 1 blikje a 150 gram – 40 gram
Varkensvlees
Karbonaatje, gemiddeld – 22 gram proteïne
Varkenshaas, 100 gram – 29 gram
Ham, 75 gram – 19 gram
Bacon, 1 plak – 3 gram
Eieren en Melkproducten
Eiwitshakes van melkpoeder – 33 gram gemiddeld per scoop.
Ei, groot – 6 gram proteïne
Melk, 250 ml – 8 gram
Cottage cheese, 100 gram – 15 gram
Yoghurt, 200 gram, meestal 8 – 12 gram, check de label
Zachte kaas (mozzarella, brie, Camembert), 25 gram – 6 gram
Medium kaas (Cheddar, Zwitserse kaas), 25 gram – 7 -8 gram
Harde kaas (Parmezaanse kaas), 25 gram – 10 gram
Peulvruchten (incl. soja)
Tofu, zacht, per 100 gram – 22 gram proteine
Tofu, hard, per 25 gram – 2,3 gram
Sojamelk, 250 ml – 6 – 8 gram
Meeste peulvruchten (zwarte bonen, linzen, pinto, etc.) per 100 gram gekookte peulvruchten – 7 – 10 gram
Sojabonen, 100 gram gekookt – 14 gram
Spliterwten, 100 gram gekookt – 8 gram
Noten en Zaden
Pindakaas, 2 el – 8 gram proteine
Amandelen, 3 el – 8 gram
Pinda’s, 3 el – 9 gram
Cashews, 3 el – 5 gram
Pecannoten, 3 el – 2,5 gram
Zonnebloempitten, 3 el – 6 gram
Pompoenpitten, 3 el – 8 gram
Lijnzaad, 3 el – 8 gram
Conclusie
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het is dus de moeite waard om in de gaten te houden of je genoeg binnenkrijgt. Ook is er geen ‘one size fits all’ als het gaat om hoeveel eiwit je nodig hebt. Hou een tijdje bij, een week ofzo, hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag eet en bekijk of dit voldoende is voor jouw situatie. Het rekensommetje kan je helpen om een richtlijn vast te leggen. Tip: neem een eiwitshake.
ik heb een speciale weegschaal, die geeft aan dat mijn proteïne gehalte 9,2% is. ben een vrouw van 48 jaar.
Heleen Quantrill,
Dankjewel! 1,5 gram proteïne per kilo kom ik wel aan =)
Met kwark, af en toe bruine rijst proteïne of kabeljauwcollageen, eieren, peulvruchten, noten en zaden……etc..
Hoi Heleen,
Ik let zelf best wel op mijn eiwitinname sinds de zwangerschap, toen heb ik mijn eiwitinname drastisch verhoogd, omdat ik veel te weinig ervan binnenkreeg.
Intussen ben ik bevallen, maar kan ik weinig vinden over hoeveel je nodig hebt als je borstvoeding geeft (en er iets te veel door af bent gevallen).
Of hoeveel je nodig hebt met chronische vermoeidheid (en wel goed bewegen)…
Dus voor mij vermoeidheid en bv bij elkaar.. 😉
Heb jij daar enig idee van?
Hoi Francine,
Voor jouw situatie specifiek kan ik niet heel veel zeggen, maar ik denk wel dat jouw behoefte nog altijd vrij hoog is. Op z’n best zou ik zeggen dat je haast een soort van ziekte/ herstel situatie hebt en daar je eiwitbehoefte naar aan zou moeten passen. Dus aan de hoge kant van dat advies.
Groetjes!
Het blijkt dat de “juiste” hoeveelheid eiwit voor ieder afhangt van vele factoren, zoals activiteiten, ouder worden, spiermassa, lichaamsbouw en huidige gezondheidstoestand.
Dus … wat de optimaal hoeveelheid eiwit is, is afhankelijk van leefstijlfactoren, zoals gewichtsverlies , spieropbouw en de activiteit niveaus van het individu?
Helemaal correct. Sowieso is de ‘one size fits all’ benadering met voeding helemaal niet te doen. Maar om ergens te beginnen om vandaar uit te kijken wat het beste bij iemand past, is een richtlijn wel handig.
Groet,
Heleen
Ela,
Door rijst bijv. Met bonen te combineren, en snert met roggebrood vult het ene product het andere aan waardoor er een hoogwaardig eiwit ontstaat.
Het gaat dus om combineren als je je eiwitten uit plantaardige producten haalt.
Wat kan dit voor effekt hebben op mensen met hart en vaat ziektes en/of jicht?
Volgens het boek “the China study” zouden we niet meer dan 50 a 60 gram dierlijke eiwitten moeten eten. Na wetenschappelijke onderzoeken gedurende 35 jaar is gebleken dat wanneer mensen meer dan deze hoeveelheid eten zullen ze onherroepelijk agressieve kanker cellen maken. Hoe meer eiwitten je eet, hoe sneller de kankercellen zich zullen uitbreiden. Dit geldt echter alleen voor alle dierlijke eiwitten. Zeer interessant boek. Er zijn veel lezingen te bezien van PhD T. Colin Campbell via youtube.
Er zijn ook heel veel stukken te vinden over deze studie en waarom de conclusies niet helemaal terecht zijn. Ik heb ze zo niet paraat, maar kan er wel voor je naar opzoek gaan, mocht je interesse hebben.
Leuk lijstje.
De behoefte aan eiwitten hangt naar mijn mening ook af van je doelstellingen.
Wil je bijvoorbeeld aankomen in spiermassa, dan heeft je lichaam wat meer eiwitten nodig dan 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
1.5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht komt dan meer in de richting.
Ook zijn koolhydraatarme diëten om gewicht te verliezen populair, dit betekent echter wel dat je wat meer eiwitten (en gezonde vetten) zult moeten eten om niet in een te groot calorietekort te komen. (Spierafbraak, vertraagde stofwisseling etc.)
Ja en die Gary wil ons vertellen dat we geen vlees horen te eten, ik ben het niet met hem eens.
Ben absoluut tegen dierenleed!
Hoe zit het nou? Wij raken er steeds meer van overtuigd dat we dierlijke producten helemaal niet nodig hebben (kijk eens naar de film ‘forks over knives’). Sterker nog, dat ze gewoon ongezond zijn. We neigen dus naar een veganistisch dieet. Als ik bovenstaande lees is het dus niet mogelijk alle negen aminozuren binnen te krijgen als je verganistisch leeft. Kun je me hier wat meer duidelijkheid over verschaffen?
beste anonymous,
Meer weten kijk dan op youtube naar the best speech you ever hear van Gary.
Thank you 😉
Is het ook wijs om af en toe eens wat proteïne poeder te nemen? Gewoon as extraatje voor je gezondheid? Ik las bijvoorbeeld dat Royal Green nu ook whey isolate eiwit verkoopt. Is zoiets zinvol?
Groeten,
Yvonne
Dat is heel erg wijs. Dagelijks genoeg proteïne binnenkrijgen is niet altijd mogelijk en door dan bijvoorbeeld een smoothie te maken hiermee, kom je toch aardig in de richting! Gewoon doen, dus!
Een vriendin van me heeft reuma. Zij heeft het gevoel,dat eiwitten haar gewrichten pijnlijker maken. Weet jij daar iets van? Groeten Izerina
Hoi Izerina,
Dat kan. Dierlijke eiwitten (ik neem aan dat je die bedoelt) werken verzurend en kunnen reumatische klachten verergeren. Om dit proces tegen te gaan heb je extra calcium nodig van plantaardige bronnen (basisch). Donkergroene groenten zijn hiervoor het meest geschikt.
Het kan dus interessant zijn voor je vriendin om het zuur-base verhaal eens te onderzoeken.
Groeten
Heleen
Best nog een aandachtspunt: genoeg proteine binnenkrijgen. Leuk dat je hiervan een overzicht hebt gemaakt. Ik ga hem uitprinten en in mijn keukenkastje hangen! In het lijstje mis ik nog wel rijst en granen, etc.
Hoi Ela,
Het gaat in dit verhaal ook deels om de soort aminozuren (bouwstenen) van proteine die de verschillende producten bevatten. Hoewel rijst en granen ook proteïnes bevatten, bevatten ze lang niet alle negen die we nodig hebben en zijn daarom niet een zgn. ‘complete’ proteine.
Verder liggen de hoeveelheden in grammen bij ‘koolhydraat’ proteïnes hoger om aan een bepaalde hoeveelheid proteïnes te komen met als gevolg dat je erg veel koolhydraten aan het consumeren bent. Vooral graan wordt niet goed verwerkt in ons lichaam en werkt stevig nadelig op onze bloedsuikerspiegel. In mijn optiek dus niet een ideale situatie. Eet als je dat wilt, graan, maar niet als bron van proteine.
Los daarvan is deze informatie uiteraard wel te vinden op het internet. Laat dit je niet weerhouden om dit op te zoeken! 😉
Groeten
Heleen
Hallo Heleen,
dankjewel voor de reactie. Dus als ik het goed begrijp, dan zit er wel eiwit in rijst en granen, maar het telt niet echt mee? Of je moet dermate grote hoeveelheden eten om aan genoeg proteine te komen, dat dit ook weer niet goed is?
Ik ga de komende dagen eens erop letten dat ik voldoende volwaardig protein eet. Kijken of ik me dan energieker voel.
Groetjes
Ela
Hoi Ela,
Ja, min of meer. Ze tellen wel mee, maar idd je moet flinke hoeveelheden eten wil je dmv granen en rijst alleen aan je behoefte voor proteïnes komen. Daarbij komt dus dat ze niet alle aminozuren bevatten en op dat vlak dus ook tekort schieten.
Je kan ze wel eten, maar dan in combinatie met vis, vlees of kip. Ik noem maar wat.
Goed idee van je. Specifiek ergens mee bezig gaan om te kijken of het verschil maakt. Uiteraard suiker en geraffineerde spullen laten staan voor optimaal effect. Heel veel succes er mee en laat even weten hoe het bevallen is. Ook als het niet beviel 😉
Goed weekend!
Heleen
Interessant. Dank je wel. Dus als je exreem lijnt … kom je eigenlijk tekort aan die stofjes. Of vast ik het verkeerd samen?
Bedankt voor dit stukje! Fijn om er wat meer over te lezen.groetjes Loes