Vitamine D: Zonlicht, Suppletie en Dosering

Er zitten vitamine D receptoren in onze cellen, vitamine D fabriekjes in onze huid en het speelt een cruciale rol in de omzetting van calcium, ons immuunsysteem en ons DNA. Het moge duidelijk zijn dat een adequate hoeveelheid vitamine D in ons lichaam van groot belang is voor onze gezondheid. Huisartsen, therapeuten en zelfs de overheid onderschrijven het belang van deze vitamine. En toch krijgen we ook steeds te horen dat er in de Westerse wereld een chronisch tekort schijnt zijn aan deze zonlicht-vitamine, met alle gevolgen van dien. De vraag is dan ook: Wat is de beste manier om vitamine D tot je te nemen? Zonlicht of toch suppletie?

Om hier een goed antwoord op te kunnen geven, gaan we deze kwestie eens van alle kanten bekijken en zal ik mijn gedachten hierover uiteen zetten.

De eerste vraag is: Wat is natuurlijk?

En dit is een goeie vraag. Want we vinden het belangrijk om voor onszelf te zorgen op een zo natuurlijke manier mogelijk. Zoveel mogelijk in overeenstemming met hoe ons lichaam hoort te functioneren. Dus dan zou onze manier om vitamine D te verkrijgen zo natuurlijk mogelijk moeten zijn.

Het staat buiten kijf dat de opname van vitamine D via zonlicht de beste manier is als dit de standaard is waar je mee meet. Er is een goeie reden waarom we bijvoorbeeld geen vachtje hebben (sommige mannen daargelaten 😉 ). En voordat vitamine D suppletie bestond, was het oraal verkrijgen van deze vitamine niet bepaald betrouwbaar. We moesten het binnen zien te krijgen via de zon. Tegenwoordig zijn we nog steeds haarloos en lijkt dit zelfs een mode-statement te zijn 🙂 en we kunnen nog steeds vitamine D binnenkrijgen via UV-B stralen. Zelf vind ik dit ook de prettigste manier. Eenvoudigweg omdat het fijn is om buiten in de zon te zijn. Maar dat wil niet zeggen dat dit per sé ‘beter’ is dan suppletie. Moeder natuur heeft vaak de beste oplossingen die beter passen bij hoe we gemaakt zijn, maar dat wil niet zeggen dat de effectiviteit van moderne oplossingen per definitie slecht zijn.

Leuk weetje: Wist je dat zoogdieren en vogels hun D3 ook oraal binnenkrijgen? De olie in hun vacht/ veren produceert D3 en door zichzelf te reinigen, krijgen ze D3 dus oraal binnen. D3 produceren via de huid is in hun geval niet mogelijk, maar op deze manier krijgen zij dus hun benodigde vitamine D binnen. (Bron)

Is orale D3 dus niet natuurlijk? Het lijkt er op dat dat dus wel meevalt. Zonlicht heeft de voorkeur, maar op andere manieren D3 binnen zien te krijgen, druist dus niet in tegen hoe we in elkaar zitten.

Dan ontstaat de volgende vraag: Is D3 suppletie kwalitatief gezien beter dan zon D3?

Laten we even kijken hoe vitamine D3 verwerkt wordt in het lichaam in beide situaties.

Wanneer je in de zon zit reageert UV-B met de 7-Dehydrocholesterol in je huid. Cholecalciferol (D3) wordt geproduceerd en komt in de lever terecht, waar het omgezet wordt in calcidiol, ook wel 25-hydroxyvitamine D of 25(OH)D genoemd.

Wanneer je cholecalciferol inneemt via voeding of als supplement, komt het in de lever terecht waar het eenzelfde proces ondergaat. (Bron)

Daarna is het allemaal gelijk. Het is allemaal calcidiol, klaar voor gebruik. Het kan opgeslagen worden in ons vet of omgezet worden in calcitriol door de nieren. Dit is de actie hormonale vorm met als hoofdrol het reguleren van ons bloed calcium niveau. Als er daarna nog genoeg calcidiol over is, wordt het door het hele lichaam gestuurd waar het voor nog meer doeleinden ingezet wordt. Dit is waar de gezondheidsvoordelen voor het immuunsysteem/ kankercellen/ hart/ insuline gevoeligheid om de hoek komen kijken. En dit verklaart ook meteen waarom het zo belangrijk is om ruime hoeveelheden vitamine D beschikbaar te hebben. Buiten dus wat er nodig is voor de calciumopname.

Overdosis vitamine D?

Kwalitatief gezien zijn beiden dus even goed. Zowel via de zon als via suppletie wordt de D3 omgezet en gebruikt waar nodig. Dat is prettig om te weten! Het enige verschil wel, is dat hoewel je met suppletie meer grip hebt op de hoeveelheid D3 die je binnenkrijgt, is het wel zo dat je met een supplement de kans loopt op overdosering. Je moet dan wel echt flink doorslikken, overigens. Hoewel de veilige maximale dagelijkse dosis op 2000 IE is gesteld, is het nog altijd veilig om dagelijks het vijfvoudige hiervan te slikken. En zelfs kortstondige waarden van 600.000 IE blijken nog veilig en zelfs zeer effectief bij het tegengaan van een vitamine D tekort bij ouderen. Echt toxische waarden verkrijg je door dagelijks meer dan 40.000 IE te slikken. En dan treedt toxiciteit zelfs eerder op bij D2 dan bij D3. (Bron)

Je moet dus heel bewust en langdurig een D2 supplement slikken om dit te bewerkstelligen. Waarom iemand dat ooit zou willen doen, kan ik echt niet bedenken, maar technisch gezien is oversuppletie met vitamine D dus wel mogelijk.

Met opname van vitamine D via de zon is die kans niet aanwezig. Wij mensen hebben namelijk een prachtig zelfregulerend systeem in ons lichaam dat ons tijdig stopt met zonnebaden: We worden te heet, ongemakkelijk of kunnen zelfs verbranden. Er is dus een heel natuurlijk punt waarop we vitamine D3 productie stopzetten: We gaan uit de zon.

D3 – Zon of Suppletie? Wat te doen?

Kijk allereerst naar je leefomstandigheden. Ben je veel buiten? Ben je veel in de zon? Hou dat dan lekker aan als jouw ‘go-to’ manier om vitamine D3 te produceren. Zorg dat je niet verbrandt, uiteraard. Maar dagelijks 20 -30 minuten zon voor lichtgekleurde mensen en iets langer voor donkere mensen, is genoeg om 10.00 IE D3 te produceren en ik denk echt niet dat dat direct huidkanker zal veroorzaken. Ben je veel binnen en wil je toch lekker in de zon? Doe dan voorzichtig aan.

Verder lijkt je voedingspatroon ook van invloed te zijn op hoe snel je verbrandt. Dit is anekdotisch, maar ik vind het logisch dat wanneer je ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen als suiker, geraffineerde koolhydraten, geraffineerde plantenoliën uit je voedingspatroon knikkert en deze vervangt door plenty groenten, vlees van gezonde dieren en gezonde vetten, het een positief effect heeft op hoe je huid reageert op de zon.

Zonkracht is van belang

Het is niet voor iedereen mogelijk om dagelijks in de zon te liggen (probeer dat maar eens op een grijze februari middag). Hier in Nederland is de zon pas in de zomermaanden sterk genoeg om D3 aan te maken in de huid. Zonlicht heeft ook nog andere voordelen, maar specifiek voor de productie van D3, zijn die twee, drie maanden in het jaar te weinig om het hele jaar mee toe te kunnen. Suppletie is dus noodzakelijk.

Via voeding kun je al een goeie basis leggen. Vitamine D-rijke voeding is bijvoorbeeld vette vis, levertraan en eieren. Eet deze regelmatig! Maar verwacht niet dat dit je 25(OH)D niveau drastisch verhoogt. En hou in gedachten dat calcium regulatie de voorkeur heeft in het lichaam als het gaat om vitamine D distributie. Dus elk beetje vitamine D zal eerst hiervoor gebruikt worden. Als je laag in je D3 zit, kan het dus echt te weinig zijn als je het alleen via voeding en zonlicht binnen wilt krijgen. Niet zozeer in de zomer, maar zeker wel in de winter en voorjaar.

Conclusie

Neem een goed vitamine D3 supplement als je niet genoeg in de zon kan zitten. Doe kalm aan met de dosering en neem het in combinatie met vetrijke voeding (lijkt me geen probleem voor de meeste lezers hier!). Het volgt eenzelfde route en resulteert in dezelfde gezondheidsvoordelen. Uiteraard is het makkelijker om het op een natuurlijke manier te verkrijgen, maar dit is helaas niet altijd realistisch.

Een goede vuistregel voor dosering is 4000 IE per dag. Dat is wat ik gedurende de winter en voorjaar neem. Het kan ook aan te raden zijn om je vitamine D bloedspiegel te laten nakijken. Neem daarna dagelijks 4000 IE en laat het nogmaals controleren als je meer grip op dit proces wilt hebben. Een goed niveau is 50 – 60 ng/ mL. Dat is het niveau waarop de meeste gezondheidsvoordelen te behalen zijn. Als dit niet adequaat lijkt te zijn, kun je de dosering in overleg met je huisarts of therapeut verhogen.