Vandaag trakteer ik jullie op een gastblog van Eva Witsel. Zij schrijft kritische en goed onderbouwde artikelen over alles wat met gezonde voeding te maken heeft, samen met heerlijke recepten. Ze is gepassioneerd, enthousiast en wil graag andere drukke moeders helpen bij het maken van gezonde keuzes. In dit artikel deelt ze haar tips voor als je je voeding al hebt aangepakt, maar er toch dingen zijn waardoor je je niet optimaal voelt. Geef haar dus een warm welkom!
Als je denkt aan het verbeteren van je gezondheid, is gezonder eten een logische stap om te maken. De zakjes met kant-en-klare saus gaan de deur uit, je leert de ‘clean fifteen’ en ‘dirty dozen’ uit je hoofd en zoekt wat heerlijke gezonde recepten uit om te proberen (op deze website vind je er veel!).
Maar wat als je allerlei veranderingen hebt doorgevoerd in je eetpatroon en je voelt je nog steeds niet fit?
Dan zijn er nog vele andere aspecten waaraan je kan werken om je gezondheid te verbeteren!
Bewegen = niet zitten
Er zijn veel redenen waarom beweging belangrijk is voor je. De belangrijkste is ‘use it or loose it’, als je niet beweegt worden je spieren (ook je hart) zwakker, wordt je lichaam stijf en als je ouder wordt, zul je vaker vallen omdat je evenwicht niet goed genoeg is.
Bewegen verbetert de werking van je immuunsysteem, verstevigt je botten, verbetert je humeur, vergroot je uithoudingsvermogen zodat je de volgende verdieping haalt als je een keer de trap moet nemen, helpt om op een gezond gewicht te blijven, houdt je soepel zodat je je eigen veters kunt blijven strikken, vermindert stress en zorgt dat je beter slaapt.
Dat beweging goed voor ons is, weten we eigenlijk allemaal wel. Maar de realiteit is dat we het grootste deel van de dag zitten. In de auto, op je werk en ’s avonds als je moe op de bank ploft. Het helpt niet dat de uren van een dag zo om vliegen met werken, het huishouden en de zorg voor de kinderen. Daar past geen rondje sportschool meer bij.
Maar kleine veranderingen kunnen al voor veel verbetering zorgen. Neem eens de fiets voor iets waar je normaal gesproken voor in de auto stapt. Of loop in plaats van de fiets te nemen. Wees degene die een paar keer per dag voor je collega’s wat te drinken haalt. Loop op je werk bij een collega langs in plaats van een email te sturen. Trek een sprintje naar het einde van de straat als je samen met je kinderen buiten loopt. Doe de zonnegroet als je ’s ochtends uit bed komt. Balanceer op één been terwijl je je tandenpoetst.
Er zijn heel veel manieren om meer te bewegen die maar een beetje extra tijd kosten. Kijk eens wat jij aan extra beweging in je dag kunt inbouwen.
Het belangrijkste voor je gezondheid is stressvermindering
Grofweg heeft je lichaam twee standen:
De stressstand: fight or flight
De ontspanningsstand: rest and digest
Ons huidige leven levert enorm veel triggers om in de stressstand te schieten. Je belandt in de file terwijl je een belangrijke afspraak hebt, je voelt je schuldig omdat je de verjaardag van een goede vriendin bent vergeten, er zijn ontzettend veel oorzaken voor stress.
En het lastige is dat je lichaam geen goed onderscheid kan maken tussen stress van een leeuw die achter je aanzit of stress omdat je de gymtas niet kunt vinden en jullie te laat komen op school. Beide triggers geven een vergelijkbare reactie in je lichaam. Het is duidelijk dat het desastreus is voor je gezondheid als je je een groot deel van de dag voelt alsof er een leeuw achter je aan zit!
Het tegenovergestelde van de stressstand is de ontspanningsstand, ze sluiten elkaar uit. Je bent niet ontspannen terwijl je gestrest bent. En de ontspanningsstand is heel belangrijk. Dan heeft je lichaam namelijk de gelegenheid om je voeding goed te verteren, herstelwerkzaamheden uit te voeren en te rusten. Al deze zaken lopen verkeerd als je te weinig kunt ontspannen. Daarom word je vaak ziek als je een periode te veel stress hebt gehad.
Stressvermindering is dus belangrijk. Maar het is ook heel moeilijk. Tegen jezelf zeggen ‘Ik mag niet stressen, ik moet ontspannen, ik mag niet stressen!’ helpt niet echt…
Effectieve manieren om stress te verminderen zijn bijvoorbeeld mindfulness en meditatie, het hebben van voldoende en aangename sociale contacten, spelen en creatief zijn, lichaamsbeweging. En als we het dan toch nog even over voeding hebben: stressen over je eten is heel ongezond. Val vooral niet in de valkuil om te gespannen bezig te zijn met gezond eten. Perfectie is niet het doel!
Net als planten hebben mensen zonlicht nodig
Iedereen weet dat planten zonlicht nodig hebben, maar we denken er vaak niet zo over na dat *mensen* ook zonlicht nodig hebben 🙂
Zonlicht is belangrijk om vitamine D aan te maken en om je dag-en-nachtritme iedere dag een goede reset te geven. Je dag-en-nachtritme is vooral gebaat bij wat zonlicht in de ochtend. Het zorgt ervoor dat je lichaam een duidelijk signaal krijgt dat de dag is begonnen.
We komen tegenwoordig veel te weinig buiten. En als we de zon in gaan, dan smeren we eerst een dikke laag zonnebrandcrème waardoor alle UVB die nodig is om vitamine D te maken wordt tegengehouden.
Het goede nieuws is dat een paar minuutjes zon per dag al een heel verschil maakt! Dus loop even de tuin in terwijl je ’s ochtends je koffie drinkt, ga in de zon zitten terwijl je je lunch eet, zorg dat je eerst wat zonnestralen vangt voor je je insmeert met zonnebrandcrème. Dat zijn echt al grote verbeteringen.
Slapen
Slapen is belangrijk omdat je lichaam terwijl je slaapt al het noodzakelijke onderhoud doet en reparaties uitvoert. Tijdens je slaap maak je groeihormonen (ook noodzakelijk voor volwassenen), het zorgt de volgende dag voor een beter geheugen, beter probleemoplossend vermogen, je bent emotioneel stabieler, en beter toegerust voor lichamelijke inspanning en je kan ook nog beter tegen stress! ’s Nachts is je immuunsysteem het actiefst, dus als je minder vatbaar wil zijn voor virussen zorg je dat je lekker kunt slapen.
Een slaapgebrek verhoogt je kans op: verminderde weerstand, overgewicht, verminderde cognitieve vaardigheden, mentale instabiliteit (van angststoornissen tot PTSD en depressie), allerlei ontstekingsreacties en een kortere levensduur.
Heb je hormoongerelateerde gezondheidsproblemen? Dan is goed slapen des te belangrijker. Eén van je belangrijke hormoonsystemen is namelijk je dag-en-nachtritme. Stressvermindering en een goede nachtrust horen bij iedere goede aanpak van hormonale problemen.
Goede eerste stappen die je kunt nemen voor een betere nachtrust zijn: zorg dat je tussen de 7-9 uur per nacht kunt slapen, ga iedere dag rond dezelfde tijd naar bed, maak je slaapkamer zo donker mogelijk en zorg voor voldoende ontspanning overdag.
Kleine stapjes
Je gezondheid structureel verbeteren doe je niet in een dag. Dat hoeft ook niet. En erger nog, als je het gaat proberen raak je waarschijnlijk al snel zo gefrustreerd en gedemotiveerd dat je het opgeeft. Pak iets kleins op dat je leuk lijkt en waarvan je denkt dat het goed voor je zal zijn. En als dat een ingebakken gewoonte is geworden, pak je weer iets nieuws op. Met kleine stapjes kom je er het snelst!
Kijk voor meer artikelen van Eva op haar website.
© 2010-2012 Eet Goed, Voel je Goed. ALL RIGHTS RESERVED.
Over dat slapen. Ik ben een avondmens, maar moet tegenwoordig om kwart voor 6 opstaan. Ik voel me dan niet goed. Ik ben misselijk en voel me beroerd. Dit heeft als gevolg dat ik door de dag heen meer ga snoepen/eten en veel meer “snaai” zin heb, wat dan weer niet goed is qua suikers en koolhydraten. De afgelopen weken ga ik heel bewust ’s avonds van 8-10 een boek lezen en daarna naar bed, maar nog lig ik te woelen en kan niet slapen. Meestal val ik pas tegen 12 uur in slaap en zo maak ik een erg korte nacht. Heb jij tips voor me?
Trudie
Hoi Trudie,
Een paar ideetjes:
– zorg dat je ’s avond zo min mogelijk blauw licht ziet, blauw licht komt vooral van schermen (telefoon en tv) en bepaalde lampen kunnen ook veel blauwig licht geven.
– doe ’s ochtends het tegenovergestelde: zorg dat je zo snel mogelijk zoveel mogelijk blauw licht ziet. Blauw licht stopt de productie van melatonine en wil je dus NIET als je gaat slapen (want dan hoort je lichaam juist melatonine te produceren) en WEL in de ochtend (zodat je melatonine productie stopt en je minder slaperig wordt). Als je dit allebei doet, dan helpt dat om je dag-nacht-ritme goed te krijgen.
– kijk wat de timing van je maaltijden doet. Helpt het als je ’s avonds niets meer eet na het avondeten? Of helpt het juist als je ’s avonds voor je gaat slapen nog een snack neemt (zelfgemaakte bouillon is daar een goede voor).
– ga ’s avonds niet meer sporten, probeer dat overdag te doen.
– dat je je zo misselijk en beroerd voelt ’s ochtends, doet me vermoeden dat je cortisol niveau niet helemaal goed zou kunnen zijn. Dat heeft te maken met stress, als je veel stress hebt, dan gaat je cortisol niveau niet helemaal goed. Naast mentale stress, kan fysieke stress daar ook een rol in spelen (bijv. te veel sporten of te weinig koolhydraten eten).
Hopelijk heb je hier wat aan!
Heel duidelijk artikel, ik heb een opmerking. Slaapgebrek is een gevolg/onderdeel van PTSD/PTSS. Zoals het nu staat omschreven krijg je door een slaapgebrek PTSD/PTSS en dat is absoluut niet het geval!
Als stagelopende student vind het heel moeilijk om tijd te maken om me te ontspannen, maar volgende week heb ik vakantie en kan ik mooi even kijken hoe ik meer rust kan inbouwen in mijn dagelijkse drukke leventje!
Hoi Kirsten,
Ontspannen is ook een moeilijke, volgens mij hebben veel mensen er moeite mee om dat in hun dagelijkse leven in te bouwen. Ik ook! 🙂
Over de PTSD: ik bedoelde echt de relatie slecht slapen => PTSD. Dat is ook de reden dat als iemand iets traumatisch meemaakt, er zoveel nadruk gelegd wordt door hulpverleners om vervolgens goed te kunnen slapen. Dat helpt in de verwerking van wat er gebeurt is en verminderd de kans dat er PTSD ontstaat.
Maar je hebt natuurlijk gelijk dat als je eenmaal PTSD hebt, dat inderdaad een enorme belasting is voor je nachtrust. Misschien wel een reden waarom het vaak langer duurt voordat je er van kunt herstellen…
Fijne vakantie en succes met het vinden van manieren om te ontspannen die goed bij jou en je leven passen!
Heel helder geschreven, Eva, dat is ook een gave. Ik loop vrijwel iedere dag 4 km en voel me daar erg goed bij. Het slapen zou wel beter kunnen. Ik ben niet zo van de vaste gewoontes en merk dat ik me echt verzet tegen het idee van een vaste bedtijd. Vaak ga ik veel te laat naar bed, terwijl ik weet dat ik daar last van heb de volgende dag. Heb je tips voor wat meer discipline?
Ik hoop snel weer iets van je te lezen.
Dank je Pauline!
Wat mij goed helpt is het niet laten aankomen op ‘voldoende discipline hebben’, dat werkt voor mij vaak niet zo goed als motivator. Ik heb er veel baat bij als ik ‘iets leuks in het vooruitzicht heb’ 🙂 Zo weet ik mezelf naar de sportschool te krijgen doordat ik iedere keer na het sporten even de sauna induik die ze bij de sportschool in de kleedkamers hebben 🙂 Naar bed gaan gaat goed doordat ik het heerlijk vind om even rustig in bed nog wat te kunnen lezen, als ik daar aan denk dan helpt dat om naar boven te gaan.
Wat mij ook helpt is om simpelweg een herinnering in mijn telefoon te zetten voor het tijdstip dat ik naar boven zou moeten gaan om op tijd in mijn bed te belanden. Het is anders zo makkelijk om ’s avonds met van alles en nog wat bezig te zijn en helemaal niet op de tijd te letten.
Misschien heb jij ook van die dingen die je jezelf als soort van ‘beloning’ in het vooruitzicht kunt stellen? Misschien helpt het bijv. om iedere avond voor je naar bed gaat even de tijd te nemen om lekker te douchen/badderen, wellicht is dat een goede motivatie? Of misschien al simpelweg iedere avond lekker te smeren met bodylotion. Of misschien iets heel anders!
Hopelijk helpt dit!
Duidelijk geschreven!!!!!
Hoewel ik al gezond eet genoeg beweeg in de buitenlucht
wil het slapen niet zo lukken
Ik denk dat dit met de leeftijd te maken heeft
Ga nu je blog bekijken
Grt Annie
Hoi Annie,
Dank je!
Als je ouder wordt, kan je bioritme inderdaad wat veranderen. Misschien is af en toe een korte middagslaap dan fijner? 10-20 minuutjes slapen in de middag schijnt heel gezond te zijn!
Precies, wat ik altijd denk! Goede voeding zonder genoeg beweging en met heel veel stress is geen goede combi. Mijns inziens zijn de drie belangrijkste dingen: goede voeding, genoeg beweging en mindfulness. Dat zijn bij mij de punten die ervoor zorgen dat ik me nu met 40+ beter voel dan ooit tevoren ��
Wat fijn dat het zo goed gaat Ingy!
Bedankt voor je reactie 🙂
Ik loop met 2 krukken (blijvend) en heb dus nog veel meer moeite om te bewegen. Fiets met 1 been, maar die knie protesteert…. zwem 1x/per week. “Gelukkig” kost het lopen met 2 krukken ook nogal wat energie, maar dat gaat weer ten koste van de schouders en mag niet zo lang… Wat zou ik graag eens een tijdje hard kunnen lopen!
Ben verder wel positief hoor, ik moet het toch vooral van goede voeding hebben, wat me heel goed lukt het laatste half jaar. Een candida in de darmen zette me op het goede spoor….nu nog volhouden.
Adri is het een optie om met een rolstoel naar buiten te gaan? Het gaat dan minder om het bewegen, maar om het in de frisse buitenlucht zijn, lekker ‘uitwaaien’.
Hoi Adri,
Die positieve houding, dat is het belangrijkst! Want met een positieve houding wordt je vaak veel vindingrijker.
Lopen met krukken is wel heel verdrietig als je graag wil hardlopen 🙁 Dat lijkt me heel rot…
Heb je al wat andere dingen geprobeerd op het gebied van beweging? Yoga, tai chi, dat soort dingen? Op youtube kun je heel goed filmpjes vinden met heel eenvoudige yoga of tai chi oefeningen. Ook oefeningen waar je niet eens voor hoeft te staan.
En krachttrainingen, kun je dat nog doen? Zodat je in ieder geval je ‘core muscles’ (je torso) kunt trainen, en je armen natuurlijk.
En wat Karin ook al schreef: naar buiten gaan is sowieso heerlijk en goed voor je, ook al is het dan helaas niet hardlopend.
Heel veel sterkte!
Eva, ik fiets gelukkig nog wel, met 1 been, fiets met motortje, zo laat ik mijn hond ook uit. Fitness heb ik gedaan, vooral met de armen, maar leverde schouderklachten op helaas, (gedegenereerd gewricht). Ik ga wel naar buiten, heb een heerlijke tuin en werk daar ook wel in naar wat nog kan. Geniet ik van. Yoga nog niet geprobeerd, ik zal eens kijken op internet, goeie tip! Rolstoelen komt teveel op de schouders aan Karin, ik rij in winkels op een scootmobiel.
groetjes, Adri
Fijn dat fietsen nog wel kan! En voor tuinieren wordt het nu ook weer heerlijk weer 🙂
Als je naar yoga gaat kijken: er zijn echt superingewikkelde yoga oefeningen, dat kan ook makkelijker 🙂 Hier een linkje naar een filmpje met wat rustigere yoga oefeningen (wel in het Engels, maar je kunt verder prima zien wat ze doet):
http://www.youtube.com/watch?v=C7P6dzVf0ug&feature=related
Dat zijn prima dingen om mee te beginnen. Zolang je maar niets forceert en in gedachten houdt dat de mevrouw in de video wel heeeeeel lenig is 😉
Wat een goed en helder verhaal! Ik heb op dit moment een behoorlijke burn-out. En zit thuis. Ik ben bezig met een cursus Mindfulness en wat ik daar ook leer is ‘het huidige gevoel er helemaal laten zijn’ Ik heb daar erg moeite mee, want wat als het zo blijft?? Maar volgens de therapeut hoeft dat gevoel toelaten, niet te betekenen dat het zo blijft, er voor weglopen, het wegstoppen helpt op de lange duur ook niet.
Inmiddels heb ik iets bewuster leren worden, de afgelopen week echt tótaal geen zin om te koken. En aangezien mijn man (door een omgeval, wat weer goedkomt) ook niet in staat is om me daarbij te helpen, hebben we achtereenvolgens Chinees, Pizza en patat gehaald/gegeten (en zoals iedereen wel kan beamen, kan je van die chinees zelfs 3 dagen eten).
Ik voelde aan alles dat het me minder stress en frustratie opleverde als ik ‘gewoon’ van mijn goede voeding af zou stappen en ‘fout’ zou eten, als dat ik met een sacherijnige kop en de pest in mijn lijf, doodmoe alsnog achter de pannen zou staan. En toch was ik bang dat ik niet meer terug zou kunnen….
Maar alsof het een mechanisme in mij is, heb ik vanaf zondag alweer allerlei goede dingen gebakken, elke dag probeer ik weer wat te maken en dat gaat deels de vriezer in. Zodat het grote opbouwen van de goede gewoontes en afkicken van de suikers weer kan beginnen. Eigenlijk ben ik poepietrots dat ik dit zo doe. Gelukkig wordt ik niet nog zieker van zo’n uitstap, maar ik besef wel dat ik alleen maar beter kan worden als ik ook nog eens gezond eet en leef.
Hoi,
Ja, dat is echt goed hoor en daar mag je gerust trots op zijn! Veel mensen geven het op als ze een keer een tijdje weer wat minder gezond leven/eten. Dus het is echt knap als je de draad dan gewoon weer op weet te pakken.
Wandel je ook veel? Lekker veel buiten lopen is heel goed voor je als je een burn out hebt.
Ik hoop dat je snel weer opknapt, heel veel sterkte!
He, dan doe ik toch iets goed… de ene dag de fiets heen en bus terug, de andere dag andersom.. bewegen in kleine stapjes en nog buiten ook…
En nu nog de kleine stapjes om ook beter te eten… toch? Kom maar opmet die volgende blog 🙂 🙂
Yvette
Hoi Yvette,
Ha maar ik weet toevallig dat jij een heleboel dingen goed doet! 😉 Is de witte chocolade al gelukt?
Heel zachtjes… nee… ik ben toch nog wel in de granen en was al bezig gerstebroodjes te maken…
De witte choco is opgeslagen voor een ruimer in de tijd moment. Klinkt niet moeilijk, maar elk half uur even mixeren klinkt wel tijdsintensiefen niet even tussendoor:-) . Komt wel, en snel!
Goede tips voor wat extra beweging, Eva, dat schiet er inderdaad te vaak bij in! Thnx en ik ga zeker ook even op jouw site kijken! Groetjes, Suzanne.
Ja, beweging is nu ook mijn belangrijkste speerpunt. Ik ben vanmiddag met mijn dochtertje wezen schaatsen, lekker veel bewogen dus 🙂 Maar ik ben het bewegen nog aan het opbouwen, heb nog wel even te gaan…
Hallo Eva,
Dank je wel voor je artikel. Hier kan ik echt wat mee,lekker duidelijk en overzichtelijk. Ik hoop zeker dat er een vervolg komt!
Groetjes Sylvia
Leuk Sylvia!
Leuke blogpost! Maar jammer genoeg wel erg algemeen, ik zou het erg leuk vinden om een blogpost met wat meer concreet toepasbare tips te lezen.
Inte
Hoi Inte,
Ja, dit was inderdaad vooral bedoeld als een overzicht van waar je allemaal aan kan denken en gaat nog niet heel diep op van alles in. Kun je nagaan, om tot deze blogpost te komen – die al best lang is 😉 – heb ik ontzettend moeten schrappen omdat het anders bijna een boek werd! 😉 Wie weet komt er nog een vervolg!
Hoi Marleen, dank je! Dat is ook mijn ervaring, dat als je gezonder wil worden, je het naast voeding van allerlei kanten moet benaderen.
aah supergoed bericht! Je kunt nog zo gezond eten, maar de bovenstaande dingen zijn daarbij zo belangrijk!