Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwitten die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je hebt aminozuren nodig voor belangrijke processen in je lichaam als de aanmaak van spieren en de opbouw van je hormonen en neurotransmitters. Eiwitten zijn een onderdeel van alle cellen en weefsel en elk weefsel heeft een eigen aminozurenpatroon. Met andere woorden: de aminozuurbehoefte van je longen is anders dan die van je darmen.
Bijzonder weetje: Vaak lees je over de 20 fundamentele bouwstenen, 20 verschillende aminozuren (meer daarover hieronder). Maar wist je dat deze 20 aminozuren in alle levende wezens op aarde teruggevonden zijn? Waarom? Daar heeft de wetenschap geen antwoord op. Bijzonder feit is het wel 🙂
Aminozuren Essentieel, Niet-essentieel of Semi-essentieel
We maken onderscheid tussen drie verschillende typen:
- Essentiële aminozuren – Deze maakt je lichaam niet zelf aan en moet je via voeding en suppletie binnenkrijgen.
- Semi-essentiële aminozuren – Deze worden wel in je lichaam aangemaakt, maar niet voldoende. Aanvullen is dus nodig om tekorten te voorkomen.
- Niet-essentiële aminozuren – Je raadt het al, deze maakt het lichaam zelf aan.
Je lichaam is dus zelf in staat om in een deel van de aminozuurbehoefte te voorzien. De rest halen we uit onze voeding. Essentiële aminozuren zijn:
- Histidine,
- Valine,
- Threonine,
- Tryptofaan,
- Fenylalanine,
- Mathionine,
- Isoleuine,
- Leucine en
- Lysine.
Nou, hier zitten wel een paar leuke woorden voor galgje of scrabble tussen! Ik heb er nog een paar, want de semi-essentiële aminozuren zijn:
- Glutamine,
- Glycine,
- Serine,
- Proline,
- Asparagine en
- Arginine.
De niet-essentiële aminozuren, degenen die je lichaam dus zelf kan aanmaken zijn:
- Cysteïne,
- Glutaminezuur,
- Alanine,
- Asparaginezuur,
- Tyrosine en
- Hydroxyproline.
Hoewel je lichaam deze zelf aanmaakt, zijn er wel situaties waarin extra aanvullen raadzaam is. Denk hierbij aan duursport, bij herstel na een operatie of een zware bevalling of wanneer je langdurig ziek bent. Doe dit dan in overleg met een therapeut of je huisarts i.v.m. mogelijke medicatie.
Sporters staan er om bekend dat ze extra aminozuren nemen. Dit is om het herstel na training en prestaties te versnellen. Een bekend supplement is de BCAA (een combinatie van L-Leucine, L-Isoleucine en L-Valine).
Bij langdurige ziekte of herstel is L-Glutamine een bekende. Ik neem dit momenteel (november 2021) ook weer voor mijn darmen. L-Glutamine helpt namelijk om je darmwand gezond te houden, maar is heel belangrijk bij nog veel meer (herstel-) processen. Lees hier meer daarover.
Aminozuren in Voeding
De essentiële aminozuren moet je dus via voeding of een supplement binnen krijgen. De beste voedingsbronnen hiervan zijn vlees, eieren en gevogelte. Hierin zitten alle negen essentiële aminozuren en worden daarom als ‘complete eiwit’ aangeprezen (1). Toch kun je ook uit plantaardige bronnen halen, het punt is alleen dat elk van deze bronnen op zich niet alle negen aminozuren bevatten. Rijst bevat bijvoorbeeld te weinig lysine, maar linzen zijn hier een goeie bron van. Eet deze samen in een maaltijd en je hebt een ‘complete eiwitbron’. Andere plantaardige bronnen zijn:
- Quinoa,
- Sojaproducten (maar kies kritisch, lees hier waarom),
- Amaranth,
- Boekweit,
- Spirulina,
- Hennepzaad,
- Chiazaad,
- Kikkererwten,
- Notenpasta.
Variatie is dus de sleutel wanneer je op een vegetarisch of veganistisch dieet wel er voor wilt zorgen dat je alle negen aminozuren binnenkrijgt. Er wordt wel eens laatdunkend gepraat over het belang van ‘complete proteïne’, dat het allemaal maar overdreven zou zijn. Maar ik ben het daar niet mee eens. Elk van de negen essentiële aminozuren is betrokken bij een breed scala aan processen in het lichaam en een tekort hier aan kan gevolgen hebben voor zowel de lichamelijke als de mentale gezondheid. Laat je dus niet wijsmaken dat het allemaal niet zo nodig is om ‘complete eiwitten’ te eten. Dat is het dus wel.
Aminozuren Aanvullen
Soms is het lastig om voldoende aminozuren uit voeding te halen. Denk hierbij dus aan sporters, maar ook wanneer je in verwachting bent, net bent bevallen, herstellende bent van een operatie, je in de lappenmand zit of (hopelijk tijdelijk) veel stress hebt. Je lichaam dan ondersteunen met bijvoorbeeld collageen als complete proteïne is een makkelijke manier om bijna alle negen essentiële aminozuren binnen te krijgen. Er mist alleen tryptofaan in dit rijtje, maar dat is omdat je dat stofje gemakkelijk binnenkrijgt door bijvoorbeeld een lekkere kom havermout in melk gekookt met een geprakte banaan en een schepje cacao er overheen, te nuttigen.
Ik heb altijd een bus collageen in mijn kastje staan. Simon gebruikt het wanneer hij zich flink op het gewichtheffen stort, ik neem het met regelmaat en nu even extra vanwege mijn darmen. Deze variant is vrij van hormonen en afkomstig van grasgevoerde runderen. Er is ook een duurzame kabeljauw variant, maar die is momenteel uitverkocht. Als je die liever hebt, kun je je e-mailadres achterlaten. Beide soorten zijn overigens neutraal van smaak, niet ‘vissig’ ofzo. Makkelijk om in een smoothie of door de soep te roeren.
Conclusie
Aminozuren zijn belangrijke stoffen voor een gezond lichaam en mentaal welbevinden. Een tekort hieraan uit zich dan ook op verschillende manieren waaronder in je zenuwstelsel, immuunsysteem, energiehuishouding en je spijsvertering. Maar ook je slaap-waakritme en libido worden negatief beïnvloed bij een tekort aan essentiële aminozuren. Hoewel dierlijke eiwitbronnen de complete eiwitten leveren, kun je dit met plantaardige eiwitbronnen ook voor elkaar krijgen door slim te combineren en gevarieerd te eten (2). Eventueel aanvullen met een supplement is handig ten tijden van ziekte, stress of wanneer je veel van je lichaam vraagt. Gebruik je medicatie of ben je onder behandeling van een arts? Overleg dan altijd eerst met je arts of een therapeut voordat je hiermee begint.
