Zo Herken je een Tekort aan B-vitamines

Op de blog heb al verschillende vitamines en mineralen onder het voetlicht gebracht. D, K2, C, magnesium en zink om maar een paar te noemen. En hoewel ik B12 al wel genoemd heb, heb ik het nog niet gehad over de B-vitamines in het algemeen. B-vitamines zijn voor veel verschillende processen in het lichaam heel belangrijk, maar met name voor de energiehuishouding. Je lichaam slaat B-vitamines niet op, je zult ze dus uit je voeding moeten halen. Maar als dat om wat voor reden dan ook niet lukt, kunnen er dus tekorten ontstaan. In dit artikel ga ik daar dieper op in.

8 Soorten B-Vitamines

Er zijn (momenteel) 8 verschillende B-vitamines. Er worden ook wel andere B-vitamines ontdekt of hernoemd, maar de acht belangrijkste zijn ook de acht die je bijvoorbeeld in supplementen zult vinden:

• B1 – Thiamine
• B2 – Riboflavine
• B3 – Niacine
• B5 – Pantotheenzuur
• B6 – Pyridoxine
• B8 – Biotine
• B11 – Folaat
• en B12 – Cobalamine

Elk van deze vitamines heeft unieke toepassingen voor je lichaam, maar in het algemeen kun je stellen dat B-vitamines belangrijk zijn voor de energiehuishouding en de aanmaak van belangrijke moleculen in je lichaam (1). Toch kan een tekort in (één van deze) B-vitamines een grote impact op je welbevinden hebben en verder gaan dan ‘wat vermoeid zijn’.

Wie loopt extra Risico?

Een tekort aan een B-vitamine komt als je gebalanceerd en gezond eet, niet gauw voor. Maar er zijn bepaalde groepen mensen die er wel extra gevoelig voor zouden kunnen zijn. Denk hierbij aan ouderen en zwangeren. Gezien hun veranderde behoefte, hebben beide groepen meer nodig van specifieke B-vitamines.

Maar ook als je chronische aandoeningen in de darmen hebt zoals Crohn’s, coeliakie of HIV dan is het lichaam (veel) minder goed in staat om B-vitamines op te nemen uit je voeding.

Wanneer er een tekort geconstateerd wordt, krijg je meestal in eerste instantie een supplement aangeraden om dat tekort op te heffen. Meer over goeie kwaliteit supplementen, lezen jullie in het volgende artikel. Als het tekort goed aangevuld is, is het van belang om op je voeding en leefstijl te letten.

B-Vitamines Tekorten Herkennen

Goed, maar wat zijn dan de mogelijke symptomen van een tekort? Ik zal ze hieronder verder uitwerken.

Vitamines B1 en B2

Thiamine (B1) en Riboflavine (B2) helpen om je eten om te zetten in energie. Vitamine B1 ondersteunt neurologische processen en vitamine B2 ondersteunt een gezond zicht (je ogen). Een tekort in beide B-vitamines is erg zeldzaam. Dit is omdat beiden in zoveel verschillende voedingsmiddelen voorkomen. Denk hierbij aan:

• melk,
• volkoren granen,
• peulvruchten,
• eieren en vis
• en groene groenten.

Een tekort kan wel ontstaan wanneer iemand een alcoholverslaving heeft. Tekenen van een tekort zijn dan verward gedrag en gebarsten huid rond de mond.

Vitamine B3

Niacine is ook betrokken bij de omzetting van voedsel naar energie. Het ondersteunt een gezonde spijsvertering en stimuleert een goeie eetlust. Ook heb je B3 nodig voor celontwikkeling. Een tekort in niacine is ook zeldzaam,wederom omdat het dus in veel verschillende voedingsmiddelen voorkomt. Een extreem tekort heet ook wel pellagra met symptomen als:

• een ruwe huid die rood of bruin wordt in de zon,
• een helderrode tong,
• overgeven,
• constipatie of diarree,
• vermoeidheid,
• agressief gedrag, paranoia of zelfmoordneigingen,
• hallucinaties.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Vitamine B3

• Vlees – gevogelte, rund, varkensvlees en vis.
• Bepaalde noten, granen en peulvruchten
• Volkoren brood en ontbijtgranen.

Vitamine B6

Pyridoxine tekort is wederom niet veel voorkomend. Een tekort aan vitamine B6 kan zich uiten in bloedarmoede en huidproblemen als uitslag die jeukt of een kapotte huid rondom de mond. Verder kan een B6 tekort leiden tot:

• Depressie,
• verwarring,
• misselijkheid,
• bloedarmoede,
• meer vatbaar voor infectieziekten,
• huidproblemen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B6

• Gevogelte, vis en orgaanvlees
• Aardappelen en andere zetmeelrijke groentes
• Alle fruit behalve citrusvruchten.

Vitamine B11

Folaat zit van nature veel in groene groenten en hoewel een tekort niet veel voorkomt, is het wel schadelijk met name voor het ongeboren kind. Een B11 tekort bij de moeder kan namelijk leiden tot een open ruggetje (spina bifida) bij het kind. De synthetische vorm van B11 is foliumzuur en wordt daarom aanbevolen aan vrouwen die een kinderwens hebben of al in verwachting zijn.

B9 heb je ook nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en is belangrijk voor een gezonde energiehuishouding. Een tekort kan o.a. leiden tot:

• Bloedarmoede,
• vermoeidheid,
• problemen met concentratie,
• prikkelbaarheid,
• hoofdpijnen,
• hartkloppingen,
• kortademigheid,
• wondjes in de mond,
• broos haar, nagels of een doffe huid.

Wanneer je als zwangere extra foliumzuur slikt, hou je dan aan de aanbevolen dosering. Deze is namelijk voldoende om spina bifida te voorkomen. Meer foliumzuur slikken heeft geen toegevoegde waarde en kan zelfs schadelijk zijn voor het ongeboren kind.

Voedingsmiddelen die rijk aan B11 zijn:

• Runderlever
• Asperges
• Spruitjes
• Donkergroene groentes als spinazie en mosterdachtigen
• Fruit, met name sinaasappelen
• Pinda’s en noten
• Peulvruchten, alle soorten

Vitamine B12

Cobalamine reguleert het zenuwstelsel en is betrokken bij de aanmaak van rode bloedlichamen. Een tekort in vitamine B12 kan dus symptomen geven die betrekking hebben op het zenuwstelsel en de bloedsomloop. Wanneer je bloedarmoede hebt, moet er altijd gecheckt worden hoe hoog je B12 gehalte is. Als dat niet op peil is, worden er niet genoeg rode bloedlichamen aangemaakt waardoor aanvullen met ijzer weinig zin heeft omdat dit niet de oorzaak van de bloedarmoede aanpakt.

Maar ook andere neurologische klachten als depressie, paranoia en overmatige bezorgdheid kunnen te wijden zijn aan een B12 tekort. Andere symptomen van een B12 tekort kunnen zijn:

• Vermoeidheid of algeheel gebrek aan energie,
• zwakheid,
• constipatie,
• gebrek aan eetlust,
• gewichtsverlies,
• tintelend gevoel in handen of voeten, gevoelloosheid kan ook,
• moeite met balans houden,
• verwarring,
• slecht geheugen,
• zere mond en/ of tong.

Een B12 tekort komt relatief veel voor, maar wordt niet altijd adequaat behandeld. Als je ondanks ijzerpillen of B12 pillen nog altijd klachten blijft houden, vraag dan door bij je huisarts of therapeut en laat je B12 gehalte testen. Let wel: de ondergrens voor wat een acceptabel B12 gehalte in je bloed is, is erg laag. Dus laat je niet te snel afschepen met dat het wel goed is, zeker als je al een tijd met klachten loopt.

Voedingsmiddelen die rijk aan B12 zijn:

• Runderlever
• Zeevruchten
• Alle soorten vlees
• Melk
• Eieren
• Kaas
• Edelgistvlokken met toegevoegde B12 (let hier op, edelgist bevat van nature geen B12).

B-Vitamines Tekorten Conclusie

Een schreeuwend B-vitamine tekort zal bij de meeste mensen niet voorkomen. B12 tekort daarentegen komt bij relatief veel mensen voor. Heb je een chronisch darmprobleem, ben je zwanger of een bejaarde, let dan extra op je B-vitamine inname via voeding of neem een goed B-vitamine complex. Meer daarover in het volgende artikel.