Voldoende vezels binnenkrijgen is goed voor je darmgezondheid en darmflora. Ze geven je een verzadigd gevoel en houden je ontlasting soepel. Voldoende vezels eten wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker. Ze activeren onze darmen op verschillende manieren die gezond zijn voor de mens. In een notendop: vezels eten is goed voor je gezondheid. Maar wat is ‘voldoende’ en hoe kun je er voor zorgen dat je dat iedere dag (of het merendeel van de dagen) voor elkaar speelt? In dit artikel lees je mijn tips en aanbevelingen.
Wist je dat…
…driekwart van de Nederlanders niet genoeg vezels binnenkrijgen? Volgens de Maag- Lever-, Darmstichting krijgen we gemiddeld 20 gram vezels binnen op een dag. De vrouwen iets meer: 22 gram. De mannen iets minder: 18 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 30 gram voor een vrouw en 40 voor een man. Je ziet dat dit dus bij lange na niet gehaald wordt. Toch is het niet heel moeilijk om meer vezels te gaan eten. Belangrijk daarbij is wel dat je dat niet in één keer doet. Je buik kan daar enorm van opblazen en je kunt kramp krijgen. Dus bouw het rustig aan op, dan voorkom je dat soort ongemakken en kunnen je darmen er aan wennen.
Opmerking: Meer vezels eten is goed, maar zorg er altijd voor dat je ook meer drinkt. De combinatie van weinig drinken en veel vezels kan tot verstopping leiden. Dus zorg dat je ook de hoeveelheid water/ thee die je drinkt, opvoert.
Hoe kun je voldoende vezels binnenkrijgen?
Wist je dat het heel gezond is om elke dag of zelfs meerdere keren per dag ontlasting te hebben? Dit lukt dus alleen wanneer je voldoende vezels eet!
Veel mensen denken dat alleen switchen naar volkoren producten voldoende is om meer vezels binnen te krijgen en hoewel dat geen verkeerde gedachte is, kleven er een aantal nadelen aan het regelmatig eten van volkoren graanproducten waardoor deze toch niet een optimale keuze zijn. Veel mensen hebben last van glutenovergevoeligheid en krijgen klachten als buikpijn en verstopping wanneer ze veel producten als regulier brood, Brinta en roggebrood eten. Allemaal bronnen van vezels, maar niet de beste keuze dus. Plus, je darmen houden van variatie. Afwisselen met groenten en peulvruchten is dus beter voor je darmen.
Een voorbeeld van een typisch Hollands dagje zou kunnen zijn:
Ontbijt: Een kom Brinta met melk (2,5 gram vezels per portie) en 1 banaan (3,5 gram per stuk)
Tussendoortje: 1 Evergreen koek (1 gram vezels per koek)
Lunch: Dubbele volkoren boterham met kaas (2,5 gram vezels per plak brood) en 1 tomaat (1,5 gram vezels per stuk)
Tussendoortje: 1 portie druiven (1 gram vezels per portie) en de andere Evergreen koek (1 gram vezels)
Avondeten: Een lekker AGV’tje van bloemkool (1,5 gram vezels per 100 gram), aardappelen (3,1 gram vezels per 100 gram) en een stukje vlees.
’s Avonds op de bank neem je een handje pinda’s (2 gram vezels per 25 gram wat een ‘handje’ is)
Opgeteld zit je dan op 21,6 gram vezels op een dag.
En dit is ook heel, heel saai eten. Ik heb niet eens naar de calorieën gekeken, maar dat even terzijde. Zelfs als je zou proberen om aan de aanbevolen hoeveelheid groente van 250 gram per dag te komen (minus de aardappelen is dit 150 gram) dan zou je met bijvoorbeeld 100 gram spruitjes bij het avondeten maar 3 gram vezels er bij op kunnen tellen. Het is allemaal een beetje mager, dus.
Hoe krijg je wél voldoende vezels binnen?
Maar hoe pak je het dan wél aan? Om te beginnen met het toverwoord: Variatie! Door je blind te staren op volkorenproducten om voldoende vezels binnen te krijgen, loop je een heel scala aan heerlijke alternatieven mis waar je darmen ook veel meer mee kunnen vanwege de verschillende soorten voedingsstoffen en vezels (klik hier om meer te lezen over verschillende soorten vezels).
Om te beginnen bij het ontbijt. Skip de volkorenboterham en kies voor havermout (2,9 gram vezels per 40 gram portie) met bijvoorbeeld rozijnen (1,5 gram per 20 gram) en een appel met schil (3,5 gram vezels per appel) en een eetlepel lijnzaad (2,4 gram per eetlepel). Totaal: 10,3 gram.
Rood fruit is ook een goede bron van vezels. Per 100 gram (één zo’n bakje) heb je 7,5 gram vezels te pakken. Lekker door je (eigengemaakte) yoghurt en met een eetlepel hennepzaadjes (1,2 gram) en een eetlepel gehakte amandelen (1,3 gram vezels). Totaal: 10 gram vezels.
Noten (4 gram vezels per 50 gram), avocado (5,6 gram) en hummus (2,8 gram vezels per 40 gram) met rauwe worteltjes (1,5 gram per schaaltje van 50 gram) zijn gezonde en lekkere tussendoortjes. Ik vind het erg lekker om zo’n grof volkoren knäckebröd er bij te eten (2,5 gram vezels per stuk). De verzadiging is voor mij dan hoger. 100 Gram ongezoete popcorn bevat ook veel vezels: 13 gram!
Vezels in de lunch en/ of het avondeten
Lunch en avondeten gooi ik op één hoop omdat ik van mening ben dat die onderling inwisselbaar zijn. Stap af van de boterham-met-beleg en kies liever voor groenten, peulvruchten en een goede bron van eiwitten als vis, ei of kip. Door linzen of kidneybonen toe te voegen aan je salade, verhoog je met gemak het aantal vezels. Per 100 gram krijg je respectievelijk 8 of 12,5 gram vezels binnen. Kies daarnaast voor aparte soorten sla als rucola, mesclun, andijvie of snijbiet voor de broodnodige (haha) variatie. Alleen maar ijsbergsla eten, is erg saai!
Dit trucje pas je dus toe voor zowel de lunch als het avondeten. Niet dat je twee keer sla moet eten, maar het principe van peulvruchten toevoegen. Dit kan door bijvoorbeeld de helft van je gehakt te vervangen met linzen, door een heerlijke chili of curry te maken en daar flink veel groenten en peulvruchten in te doen. Ga ervan uit dat je per 100 gram peulvruchten gemiddeld 10 gram vezels toevoegt. Precieze aantallen kun je online wel vinden, maar bijt je hier niet teveel in vast. Eten moet meer zijn dan alleen eten voor gezondheid!
Overige vezel tips
Kijk ook naar water-oplosbare vezels in aardperen, afgekoelde aardappelen, pompoen, pastinaak en zoete aardappel. Deze voeden je darmflora zodat die goed hun werk kunnen doen.
Niet-oplosbare vezels als psylium vezels, All-bran of bio-kult vezels geven volume aan je ontlasting waardoor je darmen aangezet worden tot actie. Belangrijk hierbij is dat je voldoende blijft drinken omdat ze vocht onttrekken aan je ontlasting.
Zorg daarnaast voor voldoende vetten in je voeding. Vetten zetten je lever aan tot afscheiden van gal en gal is een natuurlijk laxeermiddel. Maar het proces van afscheiden van gal is belangrijk voor de algehele gezondheid van je lever en galblaas. Voeg dus goeie kwaliteit olijfolie toe en smeer boter op je cracker of (glutenvrije) boterham.
Opmerking: Ik zei het net al, maar ik noem het nog een keer: eten is meer dan gezondheid! Trap niet in de val van heel strikt gezond eten en angstig worden voor dingen als suiker of af en toe een patatje. Het gaat om balans én het gaat om genieten van je eten! Voor mij werkt het niet om koolhydraatarm te eten bijvoorbeeld. Koolhydraten geven mij een gevoel van verzadiging, lang nadat ik gegeten heb. Ze verhogen het genot dat ik heb van een maaltijd en ik heb minder behoefte aan iets zoetigs na de maaltijd. Dit is heel persoonlijk, maar wees je er van bewust dat streng op je voeding letten, het plezier in eten en daarmee de mentale verzadiging in het geding komen. Geniet, met vezels!
Laat een reactie achter