10 Tips om Sneller in Slaap te Vallen

Vorige week heb ik 1 aspect dat bijdraagt aan een goede gezondheid eruit gepikt, namelijk het belang van een goede nachtrust. Vandaag geef ik je 10 tips om sneller inslaap te vallen, want op tijd naar bed en dan gemakkelijk inslapen is al meer dan de helft gewonnen zeg maar!

Zelf merkte ik dat ik door het doen van het GAPS-dieet, ik een stuk beter ben gaan slapen en dat ik sindsdien nog maar zeer zelden uren wakker lig en ik er ook veel gemakkelijker uitkom ’s morgens vroeg. Een wekker heb ik niet meer nodig, als ik eens een keertje vroeg weg moet!

Nu wil ik niet zeggen dat jij ook het GAPS-dieet maar moet gaan volgen, als je problemen hebt met inslapen, dat is wellicht wat rigoureus… Er zijn een aantal een stuk makkelijker toe te passen manieren die je kunnen helpen bij het inslapen, ik zet ze hier voor je op een rij:

1. Vermijd Blauw Licht ’s Avonds
   Zorg dat je de tijd voor je gaat slapen rustig doorbrengt zonder beeldschermen en liever ook geen fel kunstlicht.Het blauwe licht van een beeldscherm belemmert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Dit hormoon wordt aangemaakt zodra het daglicht afneemt. Het is daarom veel natuurlijker om te gaan slapen als het donker is en op te staan als het weer licht is.Een paar tips om toch je dingen te kunnen blijven doen ’s avonds als het donker begint te worden en je nog niet aan slapen toe bent:Installeer het programma f.lux op je computer. Dit programma dimt het licht automatisch als het begint te schemeren en houdt het blauwe licht zoveel mogelijk tegen. Je beeldscherm wordt daardoor langzaamaan steeds meer oranje-geelachtig. Helaas niet beschikbaar voor alle mobiele apparaten.Draag een oranje bril, die filtert ook het blauwe licht. Iemand van Lifehacking schreef er ook een leuk stukje over.
2. Verhoog juist overdag de blootstelling aan daglicht
   Hoe groter de dosis daglicht overdag, hoe meer melatonine -het slaaphormoon- je aanmaakt als het donker is. Zit je opgesloten op kantoor overdag, probeer dan zoveel mogelijk bij een raam te gaan zitten en ga in de pauzes naar buiten!
3. Vermijd al te veel Activiteit en Stress ’s Avonds
   Heb je ’s avonds intensief gesport, of ben je naar een feestje geweest, een lange autorit gemaakt of andere opwindende dingen gedaan? Kom eerst even tot rust door bijvoorbeeld kalmerende kruidenthee te drinken, rustig wat te lezen of te luisteren, doe wat ontspanningsoefeningen, ga even mediteren of neem een bad met ontspannende kruiden en magnesium (zie punt 4), zodat je hartslag kan dalen en je al een beetje slaperig wordt.
4. Gebruik Magnesiumolie
   Magnesium is een mineraal dat voor heel veel verschillende functies in het lichaam nodig is, waarvan een ontspanning is. Omdat je magnesium veel beter via de huid opneemt en het heel direct werkt, kun je ’s avonds voor het slapen in te smeren met magnesiumolie of een (voeten)bad te nemen met magnesiumvlokken.
5. Pas je voeding aan, eet iets dat de slaap bevordert
   Een te grote, zware maaltijd kan je behoorlijk in de weg zitten, als je wilt gaan slapen. Dit geldt echter niet voor iedereen, sommige mensen slapen juist prima op een volle maag. Het omgekeerde kan ook nadelig zijn, met stevige trek kun je vaak ook moeilijk in slaap komen en bovendien kan een schommeling in de bloedsuikerspiegel er ’s nachts voor zorgen dat je onnodig wakker wordt.Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je heel goed ’s avonds kunt nuttigen, omdat ze de aanmaak van melatonine bevorderen. Haver en banaan zijn daar twee goede voorbeelden van. Misschien voortaan die havermoutpap, net als vroeger, ’s avonds eten i.p.v. als ontbijt?!
6. Vermijd koffie en thee in de uren voor je naar bed gaat
   Alle voedingsstoffen waar cafeïne in zit of die anderszins opwekkend kunnen zijn, kun je uiteraard beter vermijden in de uren voor je naar bed gaat. De een is hier gevoeliger voor dan de ander. Toen ik nog koffie dronk, moest ik dat niet na een uur of 3 ’s middags doen, of ik sliep geheid niet ’s avonds en ook zwarte thee of groene thee in de avond betekent voor mij wakker liggen!
7. Drink kruidenthee met ontspannende kruiden
   Kruiden die bijvoorbeeld een ontspannende werking kunnen hebben zijn kamille, valeriaan en hop of kijk eens bij de kruidentheeën in de natuurvoedingswinkels voor een lekkere mix voor de goede nachtrust.
   Dit kun je overigens beter achterwege laten, als je merkt dat je hierdoor middenin de nacht wakker wordt om te plassen. Voor mij was dat in ieder geval een reden om dit niet meer te doen…
8. Stimuleer het parasympathische zenuwstelsel
   Het autonome zenuwstelsel, oftewel het zenuwstelsel waar we met onze mind geen invloed op zouden kunnen uitoefenen, bestaat uit 3 delen, waarvan het parasympathische deel zorgt voor een toestand van rust in het lichaam en het orthosympatische voor activiteit en lichamelijke inspanning.Om in te kunnen slapen en te kunnen blijven slapen, moeten we in de parasympathische modus geraken en dit kun je doen op de volgende manieren (bron).Tikken tegen de nek:
   Tik stevig en met vaste hand met de palm van je hand en je vingers, met de vingers gesloten, tegen je nek. Ga daarbij op en neer langs de achterkant van je hoofd en nek, heraal enkele malen.Stimuleer de nervus vagus, de belangrijkste zenuw van het parasympathische zenuwstelsel en verantwoordelijk voor de overgang naar de parasympathische modus.
   Je kunt dit doen door diep adem te halen, Ohm mantra’s te zingen of door deze ademhalingsoefening te doen bijvoorbeeld.
9. Maak gebruik van etherische oliën die de slaap bevorderen
   Bij ons is lavendelolie echt favoriet. Mijn jongste dochter vraagt zelfs vaak om een paar druppeltjes op haar hoofdkussen voordat ze gaat slapen. Andere effectieve oliën zijn bijvoorbeeld Roomse kamille of valeriaan.
10. Houd er een vaste routine op na
    Als je iedere ochtend ongeveer om dezelfde tijd opstaat, zul je merken dat je iedere avond om ongeveer dezelfde tijd slaperig begint te worden. Dit ritme kun je beter niet doorbreken door bijvoorbeeld in het weekend een keer uit te slapen of een stuk later naar bed te gaan. Je verstoord dan je ritme en valt vervolgens moeilijker in slaap.