Peulvruchten zijn de vruchten of zaden van Fabaceae familie. Ze worden overal ter wereld gegeten en zijn een goeie bron van vezels en vitamine B. Omdat ze ook eiwitten bevatten, zijn ze een vervanger voor vlees voor degenen die geen vlees of dierlijke eiwitten willen eten.
Peulvruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het reduceren van het cholesterol, bloedsuikerwaardes onder controle houden en ze leveren voeding voor gunstige bacteriën in de darmen. Al met al reden genoeg om vaker bonen te eten! De zes bekendste peulvruchten legde ik onder de loep om te zien wat hun gezondheidsvoordelen zijn.
Kikkererwten
Op Engelse websites worden ze ook wel garbanzo bonen genoemd. Kikkererwten zijn een goeie bron van vezels en hun neutrale smaak leent zich uitstekend in heel veel verschillende soorten gerechten en keukens. Een portie van 150 gram kikkererwten levert de volgende voedingsstoffen op:
- Proteine: 14,5 gram
- Vezels: 12,5 gram
- Folaat (vitamine B9): 71% van de ADH
- Mangaan: 84% van de ADH
- Koper: 29% van de ADH
- IJzer: 26% van de ADH
Van alle peulvruchten zijn kikkererwten het meest geschikt wanneer je actief aan je bloedsuiker wilt werken en je insulinegevoeligheid wilt verhogen (bron).
Linzen
Een andere hele bekende is linzen. Ook linzen zijn erg smakelijk en gemakkelijk om te gebruiken in bijvoorbeeld curry’s of stoofschotels en zelfs salades! Voeg linzen toe aan gehakt om je gehaktballen of bolognesesaus meer bulk te geven, of laat het vlees helemaal achterwege en ga voor een heerlijke linzencurry!
Linzen zijn erg goed voor je darmflora en wanneer je diabetes hebt, zijn linzen een hele gezonde aanvulling op je dieet. Ze voorkomen namelijk die extreme pieken en dalen in je bloedsuiker wanneer je ze regelmatig eet. Een portie van ongeveer 200 gram bevat de volgende voedingsstoffen:
- Proteine: 17,9 gram
- Vezels: 15,6 gram
- Folaat (vitamine B9): 90% van de ADH
- Mangaan: 49% van de ADH
- Koper: 29% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Erwten
De nederige doperwt. Ik heb altijd een zak in de vriezer liggen. Even geen verse groenten in huis? En ja, dat overkomt mij ook 🙂 Een zak doperwten heb ik altijd wel. Ze zijn zowel gekookt als koud erg lekker en een prima basisproduct om in huis te hebben. Doperwten zijn rijk aan de plantaardige vitamine K die je nodig hebt voor bloedstolling. Een portie van 160 gram bevat het volgende:
- Proteine: 8,2 gram
- Vezels: 8,8 gram
- Folaat (vitamine B9): 24% van de ADH
- Mangaan: 22% van de ADH
- Vitamine K: 49% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
Kidneybonen
Kidneybonen worden veel gebruikt in de Mexicaanse keuken. Het zijn stevige, rode bonen in de vorm van een nier. Vandaar de naam. Ze zijn wat uitgesprokener van smaak en combineren daarom uitstekend met de stevige smaken van paprika en gerookte pepers bijvoorbeeld. Ze zijn erg rijk aan vezels en vertragen de opname van suiker in je bloed. Dit voorkomt die insuline-piek. Een portie van 250 gram bevat ongeveer:
- Proteine: 13,4 gram
- Vezels: 13,6 gram
- Folaat (vitamine B9): 23% van de ADH
- Mangaan: 22% van de ADH
- Koper: 17% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 20% van de ADH
- IJzer: 17% van de ADH
Zwarte Bonen
Een favoriet in huize Quantrill: zwarte bonen. Zelf vind ik zwarte bonen lekkerder dan kidneybonen en gebruik ze veel in gerechten met rijst met Afrikaanse of Mexicaanse smaken. Je kan er kennelijk ook brownies van maken, maar dat heb ik nog niet geprobeerd.
Zwarte bonen zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 processen in het lichaam. Ervoor zorgen dat je dagelijks ruim voldoende van dit mineraal binnen krijgt, is essentieel voor een goede gezondheid. Een portie van 175 gram levert de volgende voedingsstoffen op:
- Proteine: 15,2 gram
- Vezels: 1 gram
- Folaat (vitamine B9): 64% van de ADH
- Mangaan: 38% van de ADH
- Magnesium: 30% van de ADH
- Koper: 29% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 28% van de ADH
- IJzer: 20% van de ADH
Koop voorgekookte Zwarte bonen hier.
Koop gedroogde Zwarte bonen hier.
Pinda’s zijn Peulvruchten
Yep, pinda’s zijn peulvruchten! Hoewel je ze in het notenschap of bij de notenboer koopt, zijn het dus geen noten. Ze groeien ondergronds in die doppen waar je ze ook wel in kunt kopen. Pinda’s zijn een goeie bron van enkelvoudige onverzadigde vetzuren, eiwitten en B vitaminen. Eet pinda’s het liefst ongebrand en/ of ongebakken omdat dit proces vaak met dubieuze olie gedaan is en omdat die vetzuren erg hittegevoelig zijn. Kies ook voor ongezouten pinda’s vanwege de hoge hoeveelheid zout die vaak gebruikt wordt.
Pinda’s vullen goed en ze leveren magnesium, magnaan en vitamine E (een antioxidant). Een portie van 75 gram levert de volgende voedingswaarden op:
- Proteine: 17,3 gram
- Vezels: 5,9 gram
- Folaat (vitamine B9): 27% van de ADH
- Niacine (vitamine B3): 50% van de ADH
- Thiamine (vitamine B1): 22% van de ADH
- Mangaan: 76% van de ADH
- Magnesium: 30% van de ADH
- Vitamine E: 25% van de ADH
Conclusie
Peulvruchten zijn gezond. Ze leveren eiwitten, B vitamines en belangrijke mineralen. Een perfecte aanvulling dus op je dagelijkse voedingspatroon. Koop ze gedroogd en verwerk ze thuis zelf, of koop in blik (let op toevoegingen) en heb er altijd een voorraad van in huis die je buiten de vriezer kunt bewaren.
