Koolhydraten zijn een veelbesproken onderwerp als het gaat om voeding en gezondheid. Toch bestaan er nog veel misverstanden. Zijn koolhydraten dikmakers? Of heb je ze juist nodig om goed te functioneren? Als voedingsdeskundige kan ik je verzekeren: koolhydraten zijn onmisbaar, zolang je weet welke je het best kunt kiezen.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de brandstof van je lichaam. Ze worden omgezet in glucose, dat je cellen gebruiken om energie te produceren. Je vindt ze in producten als brood, rijst, pasta, fruit, peulvruchten en zuivel.
Zonder koolhydraten zou je lichaam moeite hebben om scherp te blijven, vooral je hersenen en spieren.
Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad adviseert dat 40 tot 70% van je dagelijkse energie uit koolhydraten mag komen. Voor een gemiddeld dieet van 2000 kcal is dat tussen de 200 en 350 gram koolhydraten per dag.
Let op: dit is een richtlijn. Ieders behoefte verschilt, afhankelijk van leeftijd, activiteit en doelstelling. Luister dus ook goed naar je eigen lichaam.
Snelle en langzame koolhydraten
Zoals je weet, zijn niet alle koolhydraten hetzelfde. Je hebt:
- Snelle koolhydraten – Deze worden snel opgenomen in je bloed. Je bloedsuiker stijgt rap, en dat geeft een korte energieboost. Daarna volgt vaak een dip. Voorbeelden zijn wit brood, frisdrank en snoep.
- Langzame koolhydraten – Deze verteren langzamer, waardoor je langer energie hebt en minder snel trek krijgt. Denk aan volkorenproducten, havermout en zoete aardappel.
Kies waar mogelijk voor langzame koolhydraten. Ze houden je bloedsuiker stabiel en zorgen voor een verzadigd gevoel.
Verteerbare en onverteerbare koolhydraten
Echter, er is nóg een verschil:
- Verteerbare koolhydraten – Zoals suikers en zetmeel. Deze leveren direct energie.
- Onverteerbare koolhydraten – Dat zijn vezels. Je lichaam kan ze niet afbreken, maar ze zijn enorm belangrijk voor je darmen en stoelgang.
Vezels zijn onmisbaar. Ze voeden je darmbacteriën, verbeteren je vertering en helpen bij een vol gevoel na het eten.
Waarom heb je koolhydraten nodig?
Je lichaam – en vooral je hersenen – draaien grotendeels op glucose. Koolhydraten leveren die glucose. Zonder koolhydraten moet je lichaam vet of eiwit omzetten in energie, en dat is minder efficiënt.
Sommige diëten, zoals keto, beperken koolhydraten sterk. Maar dit is niet voor iedereen geschikt. Op de lange termijn is een gebalanceerd patroon met de juiste koolhydraten vaak gezonder.
Wanneer moet je op koolhydraten letten?
Je hoeft koolhydraten niet te vermijden, maar bewust kiezen is slim. Let extra op bij:
- Diabetes of bloedsuikerproblemen
- Overgewicht of als je wilt afvallen
- Een energiedip na het eten van veel suiker
Zoals je merkt, gaat het dus niet om ‘minder koolhydraten’, maar om ‘betere koolhydraten’.
Tips om gezonder met koolhydraten om te gaan
- Kies altijd voor volkoren in plaats van wit
- Laat toegevoegde suikers en snacks zoveel mogelijk staan
- Eet vaker peulvruchten, groenten en volle granen
- Combineer koolhydraten met eiwitten en vetten
Zo blijft je energie stabiel en vermijd je die bekende middagdip.
Voorbeelden van producten met langzame koolhydraten
- Volkorenbrood en -pasta
- Zilvervliesrijst
- Zoete aardappel
- Linzen en kikkererwten
- Havermout
- Groenten zoals broccoli en pompoen
Voorbeelden van producten met snelle koolhydraten
- Frisdrank
- Witte pasta en wit brood
- Suiker, koek, gebak
- Ontbijtgranen met veel suiker
- Aardappelpuree uit een pakje
