Als je graag gezond wilt koken, heb je je dit vast al eens afgevraagd: welke olie is nu eigenlijk het beste om in te bakken? Er zijn tientallen soorten oliën te koop, van zonnebloem- tot kokosolie en van avocado- tot olijfolie. Maar niet elke olie is even geschikt om te verhitten. In dit artikel leg ik je uit welke olie je het beste kunt gebruiken als je gezondheid voorop staat.
Verzadigd, enkelvoudig of meervoudig onverzadigd?
Zoals je weet, bestaan vetten uit verschillende soorten vetzuren. Je hebt verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Elk type heeft z’n eigen functie in je lichaam, maar niet elke vetsoort is stabiel bij verhitting.
Verzadigde vetten zijn hittebestendig, maar minder gezond voor hart en bloedvaten als je er veel van eet. Meervoudig onverzadigde vetten zijn juist erg gevoelig voor verhitting, waardoor ze kunnen oxideren en schadelijke stoffen vormen. Enkelvoudig onverzadigde vetten (zoals in olijfolie) zijn een mooie middenweg: redelijk stabiel én gezond.
Rookpunt: waarom het belangrijk is
Een belangrijk punt bij het kiezen van bakolie is het rookpunt. Dat is de temperatuur waarbij de olie begint te roken en af te breken. Bij dat proces kunnen transvetten en andere schadelijke stoffen ontstaan. Je kiest dus het best een olie met een hoog rookpunt als je bakt op hoge temperatuur, zoals bij roerbakken of grillen.
De top 3 gezondste bakoliën
Na jarenlang lezen, experimenteren en vergelijken, kan ik je deze drie oliën aanraden:
1. Olijfolie (extra vierge of geraffineerd)
Olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten. Extra vierge olijfolie is het gezondst, maar minder geschikt om op hoge temperatuur te bakken. Voor bakken op middelhoog vuur kun je het prima gebruiken. Voor hogere temperaturen kies je beter voor geraffineerde olijfolie, die een hoger rookpunt heeft.
2. Avocado-olie
Avocado-olie is een van de meest hittebestendige plantaardige oliën. Het rookpunt ligt rond de 270°C, waardoor je er zelfs mee kunt wokken of grillen. Bovendien bevat het veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het is wel iets duurder, maar absoluut een aanrader.
3. Kokosolie (geurloos of extra vierge)
Kokosolie bestaat grotendeels uit verzadigde vetzuren, maar het type vet (MCT’s) wordt snel omgezet in energie en minder opgeslagen als vet. Het is stabiel bij hoge temperaturen en heeft een lange houdbaarheid. Kies bij voorkeur voor extra vierge kokosolie als je ook de antioxidanten wilt behouden.
Welke olie moet je liever vermijden?
Je kunt beter oppassen met zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Die bevatten veel omega-6 vetzuren die snel oxideren bij verhitting. Bovendien krijgen we via voeding vaak al genoeg omega-6 binnen, wat de verhouding met omega-3 kan verstoren.
Welke olie kies jij?
Wil je gezond bakken en kies je bewust? Dan raad ik je aan om:
-
Avocado-olie te gebruiken voor hoge temperaturen.
-
Olijfolie (extra vierge) voor zachte bereidingen of koude toepassingen.
-
Geraffineerde olijfolie of kokosolie als alternatief voor roerbakken.
Afwisseling is trouwens ook prima, zolang je kiest voor olie met een goed vetprofiel en een passend rookpunt voor je gerecht. Uiteindelijk gaat het om balans én smaak.
