Je lichaam geeft de hele dag signalen af. Je merkt bijvoorbeeld dat je dorst hebt, moe wordt of behoefte hebt aan rust. Ook rondom lichaam en voeding gebeurt er voortdurend van alles. Je krijgt honger, merkt dat je trek hebt in iets lekkers en uiteindelijk voel je dat je genoeg hebt gegeten. Toch zijn we die signalen niet altijd even goed gewend te herkennen.
We eten regelmatig omdat het tijd is om te eten, omdat anderen eten of omdat er iets lekkers binnen handbereik ligt. Ook afleiding, stress en drukte kunnen ervoor zorgen dat je minder aandacht hebt voor wat je lichaam je vertelt.
Beter leren luisteren naar je lichaam betekent niet dat je iedere maaltijd perfect moet aanvoelen. Het gaat vooral om bewustwording. Wanneer je beter begrijpt wanneer je honger hebt, wanneer je verzadigd bent en waarom je soms trek krijgt, kun je vaak vanzelf bewuster met eten omgaan.
Hoe herken je de signalen van je lichaam?
Een van de belangrijkste signalen rondom eten is natuurlijk honger. Toch kan lichaam en hongergevoel bij iedereen anders aanvoelen.
Bij de één begint de maag te knorren, terwijl een ander vooral merkt dat de concentratie minder wordt of dat er minder energie is. Soms ontstaat het gevoel heel geleidelijk, maar het kan ook behoorlijk duidelijk worden wanneer je langere tijd niets hebt gegeten.
Het helpt om niet pas te eten wanneer je extreem veel honger hebt. Wanneer je erg hongerig bent, wordt het namelijk lastiger om rustig te eten en bewuste keuzes te maken.
Maar er is ook een ander belangrijk signaal: verzadiging.
Verzadiging betekent dat je merkt dat je voldoende hebt gegeten. Je hoeft daarbij niet het gevoel te hebben dat je helemaal vol zit. Het kan juist prettig zijn om tijdens een maaltijd af en toe even te pauzeren en te voelen hoe je je op dat moment voelt.
Vraag jezelf bijvoorbeeld af:
- Heb ik nog steeds honger?
- Smaakt het eten nog steeds lekker?
- Voel ik dat ik voldoende heb gegeten?
- Eet ik door omdat ik nog honger heb of omdat mijn bord nog niet leeg is?
Dat laatste is een interessante vraag. We zijn vaak gewend om ons bord leeg te eten, ook wanneer we eigenlijk al voldoende hebben gehad.
Honger en trek zijn niet hetzelfde
Ook het verschil tussen honger en trek is belangrijk. Honger is een lichamelijk signaal dat je lichaam voeding nodig heeft. Trek kan ontstaan door allerlei andere prikkels.
Je ruikt bijvoorbeeld versgebakken brood en krijgt meteen zin in een broodje. Of je ziet chocolade liggen en denkt ineens dat je daar behoefte aan hebt.
Dat betekent niet dat je die chocolade niet mag eten. Het is alleen goed om te weten dat je lichaam niet iedere keer om energie vraagt wanneer je zin krijgt in eten.
Door regelmatig even stil te staan bij dat verschil, leer je je eigen eetgedrag beter begrijpen.
Hoe eet je bewuster en luister je beter naar je lichaam?
Beter naar je lichaam luisteren begint vaak met minder afleiding tijdens het eten.
Wanneer je ondertussen televisie kijkt, op je telefoon zit of achter je computer werkt, gaat een groot deel van je aandacht ergens anders naartoe. Je merkt daardoor mogelijk minder goed wat je eet en hoe verzadigd je raakt.
Probeer daarom eens één maaltijd per dag zonder scherm te eten. Ga rustig zitten, kijk naar je eten en neem de tijd om te proeven.
Je hoeft daar geen ingewikkelde mindfulness-oefening van te maken. Gewoon wat meer aandacht voor je maaltijd kan al helpen.
Ook rustig eten kan prettig zijn. Neem kleine happen, kauw goed en leg je bestek af en toe neer. Hierdoor wordt eten minder iets wat je snel tussendoor doet en meer een moment waarop je bewust bezig bent met je maaltijd.
Daarnaast kan het helpen om niet alleen te letten op wat je eet, maar ook op hoe je je vóór en na het eten voelt.
Voel je je na een maaltijd energiek en prettig? Of ben je juist heel zwaar en opgeblazen? Heb je na een uur alweer trek? Door zulke signalen op te merken, leer je beter begrijpen hoe verschillende maaltijden voor jou uitpakken.
Dat betekent overigens niet dat je ieder lichamelijk gevoel direct aan één voedingsmiddel moet koppelen. Je lichaam reageert op veel verschillende factoren en één ervaring zegt niet alles.
Eet regelmatig en zorg voor voldoende variatie
Luisteren naar je lichaam betekent ook dat je voldoende voeding geeft. Wanneer je regelmatig maaltijden overslaat of jezelf bepaalde voedingsmiddelen streng ontzegt, kan het moeilijker worden om normale honger- en verzadigingssignalen te herkennen.
Een gevarieerd voedingspatroon met onder andere groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en verschillende eiwitbronnen helpt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het Voedingscentrum adviseert daarbij om vooral te variëren en te kiezen uit verschillende productgroepen.
Een maaltijd hoeft niet ingewikkeld te zijn. Denk bijvoorbeeld aan volkoren pasta met groenten en linzen, aardappelen met groenten en vis of een lunch met volkorenbrood, ei en rauwkost.
Hoe leer je steeds beter luisteren naar je lichaam?
Je hoeft niet van de ene op de andere dag perfect te weten wat je lichaam nodig heeft. Zie het als een vaardigheid die je steeds verder kunt ontwikkelen.
Een eenvoudige manier om daarmee te beginnen, is door jezelf vóór een maaltijd kort af te vragen hoeveel honger je hebt. Niet om daar een cijfer aan te geven, maar om even stil te staan bij je gevoel.
Doe hetzelfde tijdens en na de maaltijd.
Na verloop van tijd kun je patronen gaan herkennen. Misschien merk je dat je op drukke werkdagen nauwelijks aandacht besteedt aan honger en ’s avonds juist veel trek krijgt. Of misschien ontdek je dat een ontbijt met alleen koffie en een stuk fruit voor jou niet voldoende is.
Die informatie kan je helpen om je eetpatroon praktischer in te richten.
Ook emoties verdienen aandacht. Soms wil je eten omdat je moe, verdrietig, gestrest of verveeld bent. Dat is heel menselijk. Het betekent niet dat je dit gevoel altijd moet oplossen zonder eten.
Je kunt jezelf wel afvragen: wat heb ik nu nodig?
Misschien is dat eten. Misschien is het rust, ontspanning, afleiding of even naar buiten gaan.
Door jezelf die vraag te stellen, ontstaat er ruimte tussen het gevoel en de automatische reactie.
En wees vooral niet te streng. Gezond eten betekent niet dat je ieder hongersignaal perfect moet interpreteren of nooit meer iets eet omdat je geen honger hebt. Een stuk taart op een verjaardag, een snack tijdens een film of een ijsje op een warme dag kan prima onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Het doel is niet om controle over ieder hapje te krijgen. Het doel is juist om een ontspannen relatie met eten te ontwikkelen waarin je kunt luisteren naar je lichaam, maar ook kunt genieten van eten.
Wanneer je structureel geen normale honger- of verzadigingssignalen meer herkent, veel bezig bent met eten of merkt dat je eetgedrag je dagelijks leven beïnvloedt, kan het verstandig zijn om hierover te praten met een huisarts of diëtist.
Beter luisteren naar je lichaam begint uiteindelijk met iets heel eenvoudigs: even pauzeren. Niet meteen reageren op iedere trekprikkel, maar jezelf afvragen wat je voelt en wat je nodig hebt. Hoe vaker je dat doet, hoe gemakkelijker het wordt om je eigen signalen te herkennen. Benieuwd waarom je eet zonder honger? In deze blog ontdek je welke oorzaken achter emotioneel of gedachteloos eten kunnen zitten.
