Hoe zit het ook alweer? Welk vet is gezond, welke niet en hoe kun je die het beste gebruiken? Hieronder lezen jullie een overzicht van de beste vetten.
Waar kun je het beste in bakken?
Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld en in eerste instantie had ik daar geen passend antwoord op. Ik bak altijd in olijfolie met het idee dat dit een gezonde keuze is maar ik heb eigenlijk nog nooit uitgezocht of dit wel klopt. Je hoort allerlei meningen hierover in je omgeving en in de media.
Zo vind je na een rondje internet de volgende gezonde vetten om in te bakken: margarine, palmolie, ganzenvet, olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie, arachideolie, roomboter, kokosolie, ghee en maïsolie.
Vaste lezers weten wel dat ik gek ben op verzadigde vetten en onverzadigde vetten heel specifiek gebruik. In dit overzicht probeer ik dat wat verder uit te leggen.
Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten zijn vetten die het lichaam kan gebruiken als bouwstof en als brandstof. Ze zijn nog niet helemaal af en dat maakt juist dat het lichaam er veel aan heeft. Deze zijn (in de juiste verhoudingen) belangrijk voor een gezond voedingspatroon.
Het nadeel hiervan is dat ze niet zo stabiel zijn als verzadigde vetten en dat er bij verwarming makkelijker schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Er zijn enkelvoudig verzadigde vetzuren zoals olijfolie (omega 9). Deze zijn stabieler dan de meervoudig onverzadigde variant zoals visolie en lijnzaadolie (omega 3) en soja, zonnebloem, arachideolie (omega 6). Lees hier meer daarover.
De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn minder stabiel dan de enkelvoudig verzadigde vetzuren maar dat betekent ook dat het lichaam er ook meer van kan maken. Als onverzadigde vetten verhit worden kunnen ze makkelijk van structuur veranderen en schadelijk worden voor het lichaam. Hoe heter zo worden, hoe sneller ze van structuur veranderen.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn vetten die helemaal af zijn. Het lichaam kan ze verbranden of opslaan maar niet verder verwerken tot bouwstoffen. Het voordeel hiervan is dat ze relatief stabiel zijn. Deze vetten kunnen dus het beste tegen verhitting.
Dierlijke vetten bestaan voor het grootste deel uit verzadigd vet. Voorbeelden hiervan zijn roomboter, reuzel en ganzenvet. Er zijn ook 2 plantaardige verzadigde vetten. Dit zijn kokos en palmvet. Deze verschillen van de dierlijke variant door hun kortere vetzuurketens waardoor ze makkelijker te verteren zijn.
De gezondste verzadigde vetten
- Kokosvet (en palmvet)
Kokosvet (en palmvet) is het gezondst om in te bakken doordat het de meest stabiele vetzuren heeft (voornamelijk verzadigde) die het beste tegen verhitting kunnen. Daarnaast zijn ze door relatief korte vetzuurketens makkelijker te verteren.Een nadeel is dat het van ver komt en dat het productieproces niet altijd even inzichtelijk is. Er zijn behoorlijke prijs en kwaliteit verschillen. De biologische vierge variant is het beste, maar door de onzuiverheden niet te heet te verhitten. De geraffineerde variant is beter om in te bakken maar weer iets minder gezond. - Ghee of geklaarde boter.
Een goede nummer twee. Het zijn redelijk stabiel verzadigde vetzuurketens. Het is algemeen verkrijgbaar. Een nadeel is dat je het wel zelf moet maken of een duurdere kant en klare variant moet kopen. - Andere dierlijke vetten.
Verder bak ik graag in ganzenvet (gebakken aardappels in ganzenvet zijn bijzonder lekker). Uitstekende bakvetten, maar niet zo makkelijk te verkrijgen. Ook reuzel en ossenwit zijn hele goede vetten om in te bakken.
Het gezondste enkelvoudig onverzadigd vet
- Olijfolie.
Gebruik nooit een extra vierge olie om in te bakken. Hierin zitten nog veel onzuiverheden die bij verhitten schadelijke stoffen kunnen produceren. Probeer niet te heet te bakken in olijfolie. Het grote voordeel van olijfolie is natuurlijk de smaak die het aan eten geeft en het feit dat het rijk is aan Omega-9.
De ongezonde keuze: meervoudig onverzadigd vet
- Soja-, zonnebloem- en arachide-olie.
Deze vetten zijn ongeschikt om in te bakken; ze zijn te instabiel om te verhitten. - Margarine en bakboter.
Ze zijn net zo slecht als de vetten waarvan ze gemaakt zijn. Vaak zonnebloem en sojaolie. Daarnaast krijg je er een portie e-nummers bij waar je niet op zit te wachten. Het grootste andere nadeel is de smaak. Van margarine is nog nooit iets lekker geworden. Lees hier meer.
Conclusie
Er is genoeg keuze voor gezonde vetten om in te bakken en om koud te gebruiken. Hou je verre van gefabriceerde en sterk bewerkte vetten en oliën. Kies zoveel mogelijk voor koud geperst en biologisch als het gaat om olie. En wil je lekker roerbakken of iets frituren? Kokosolie, boter en reuzel zijn dus hele goeie keuzes. Bijkomend voordeel: ze smaken ook nog eens erg lekker en zijn gezond voor de darmen!
