Magnesium – De Krachtige Alleskunner

Al eerder schreef ik over magnesium en waarom ik het graag en regelmatig inneem als supplement. Voor mij is magnesium een onmisbaar onderdeel van mijn dagelijkse ritueel en ik ben niet van plan om hier binnenkort mee te stoppen! 🙂 

Inmiddels is er weer veel meer bekend over magnesium en de werking daarvan in ons lichaam. In dit artikel wil ik dat wat verder uitdiepen zodat jullie kunnen bepalen of magnesium ook voor jou een goed idee is… 

Een korte beschrijving…

Magnesium is het op zeven na meest voorkomende element in de aardkorst, het op drie na meest voorkomende kation in ons lichaam en intracellulair komt het na kalium het meest voor. Het menselijk lichaam bevat bij benadering 24 g (1 mol) magnesium, wat ongeveer 0,034% is van het totale lichaamsgewicht. Magnesium ligt voornamelijk opgeslagen in bot (60%), spier (20%) en in zachte weefsels (20%). Minder dan 1% bevindt zich in het bloed. 

Natura Foundation

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam. Denk hierbij aan energieproductie, celdeling- en groei en bescherming van celmembranen. Ook reguleert het de neurotransmitters en is daarom o.a. ook van invloed op mentale functies, (hart)spierfuncties en bloeddruk. 

Magnesiumtekort

Het is dus ook niet zo’n vreemd idee dat een magnesiumtekort flink de boel kan verstieren in het lichaam. En dit kan zich uiten op heel veel verschillende manieren. 

Denk bijvoorbeeld aan mentaal functioneren, spierfunctie, maar ook de spijsvertering en het autonome zenuwstelsel worden negatief beïnvloed door een tekort aan magnesium. 

De symptomen echter kunnen lang onopgemerkt blijven. Men schrijft kleine lichamelijke ongemakken af op stress of ouderdom bijvoorbeeld, terwijl het ook heel goed (waarschijnlijker) een magnesiumtekort is. 

Magnesiumtekort heeft een negatieve invloed op het maagdarmstelsel, skelet en het centrale zenuwstelsel. 
Magnesiumtekort manifesteert zich vaak door kramp in de spieren en door vermoeidheid. Andere vroege symptomen van een magnesiumtekort zijn misselijkheid, verminderde eetlust, braken, zwakte, tintelingen, gevoelloosheid, toevallen, veranderingen in de persoonlijkheid, een abnormaal hartritme en coronaire spasmen. Dit kunnen dus allen indicaties zijn voor het gebruik van magnesium, maar ook bij verschillende ziektebeelden kan magnesium verbetering bieden. Een magnesiumtekort heeft over het algemeen een stressreactie tot gevolg, bovendien brengt het een verhoogd risico op hartziekte, verhoogde bloeddruk, beroerte en zwangerschapscomplicaties met zich mee.

Natura Foundation

Opname van Magnesium

We nemen ongeveer 40 – 50% van onze magnesium via onze voeding op in de darmen. Dit is bij een normaal magnesiumgehalte en kan dus zeker afwijken. Goeie bronnen van magnesium uit voeding zijn groene groenten, noten en cacao. Magnesium zit ook in volkoren granen, maar fytinezuur kan de opname van magnesium weer versturen dus dat is geen ideale bron.

Gemiddeld hebben we zo’n 5 mg magnesium per kilogram lichaamsgewicht per dag aan magnesium nodig. Iemand van 80 kilo heeft dus 5 x 80 = 400mg magnesium per dag nodig. Maar deze berekening gaat op voor ongeveer de helft van de bevolking. Uit de “Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010” blijkt dat 16 – 35 % van de volwassenen een magnesiuminname heeft beneden de gemiddelde behoefte, voor adolescenten is dit 57 – 72%, voor kinderen van 13 tot 19 jaar 10 – 19%. 

Ouderen hebben over het algemeen ook een tekort omdat de opname van magnesium met het ouder worden, steeds minder wordt. Onvolwaardige voeding, weinig eetlust en medicatie kunnen een groter tekort verder in de hand werken. 

Ook diuretica en maagzuurremmers verstoren de opname van magnesium.

Magnesium en Veelvoorkomende klachten

Wat ik eerder al zei is magnesium betrokken bij behoorlijk wat processen en een tekort kan zich dus op heel veel verschillende manieren manifesteren. Hieronder wil ik kort een paar gezondheidsklachten aanstippen waarbij magnesium een bewezen positieve invloed heeft (of negatief bij een tekort). 

Metabool Syndroom

Metabool syndroom is een combinatie van risicofactoren voor o.a. insulineresistentie, verhoogde bloeddruk, verminderde glucosetolerantie, ontstekingen, verminderde bloedstolling en een ongezonde toename van buikvet. Er bestaat een negatief verband tussen een magnesiuminname en het ontstaan van metabool syndroom en de individuele symptomen. Metabool syndroom en zijn deelsymptomen zouden kunnen verbeteren door een toename van goed opneembare magnesium in het lichaam. (Bron)

Hoge Bloeddruk

Het is bekend dat magnesium een vaatverwijdend en bloeddrukverlagend effect heeft. Magnesium kan namelijk calcium van de gladde spiercellen verdringen. Mensen die een magnesiumtekort hebben en medicatie krijgen tegen een te hoge bloeddruk, hebben over het algemeen méér medicatie nodig dan degenen die een normale magnesiumspiegel hebben. Maar dit is niet altijd even helder. Magnesium wordt in het bloed gemeten, maar dat wil niet zeggen dat er voldoende magnesium in de cellen aanwezig is. Wanneer men plaspillen gebruikt, wordt er meer uitgescheiden en is er per saldo evengoed een magnesiumtekort. (Bron)

Premenstrueel Syndroom (PMS)

Bij vrouwen die kampen met PMS, is de magnesiumconcentratie in de rode bloedcel (erytrocyten) vaak lager dan normaal, ondanks normale cel- en bloedwaarden. Magnesiumdeficiëntie kan de dopamineniveaus in de hersenen verlagen. Te hoge oestrogeenwaarden, zoals die bij sommige vrouwen met PMS kunnen voorkomen tijdens de laatste fase voor de menstruatie (luteale fase) van de cyclus, verlagen de dopamine waarden in het zenuwstelsel, waardoor een verminderde stresstolerantie en stemmingswisselingen kunnen optreden. (Bron & Bron)

Persoonlijke noot: Ik kan je magnesium van harte aanbevelen als je erg vervelende PMS of menstruatie hebt. Daarbij is het wel van belang dat je suiker en toegevoegde suikers zoveel mogelijk laat staan. Deze kunnen de klachten verergeren waardoor magnesiumsuppletie per saldo weinig verschil maakt. Nogmaals: Ik vind dit echt de moeite waard en kan het je echt van harte aanbevelen. 

Welk Supplement kiezen?

Niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde. Sterker, een goedkoop supplement is vaak een niet-opneembare vorm van magnesium, bijvoorbeeld oxide, en wordt direct door het lichaam uitgescheiden en kan zelfs een laxerend effect hebben. Zonder dus enig voordeel op te leveren. Wanneer je op zoek gaat naar een magnesium supplement, moet je dus op de verbinding letten.

Magnesium heeft een verbinding met een aminozuurchelaat nodig om goed in de cellen opgenomen te worden. Met de juiste verbinding (chelaat) is het mogelijk om relatief grote hoeveelheden magnesium naar de cellen te transporteren zonder bijwerkingen als darmkrampen bijvoorbeeld. Een magnesiumsupplement met een -tauraat-, -gluconaat, -citraat of als hydroxide (liposomaal) worden erg goed opgenomen in het lichaam. Dit moet op de verpakking staan. Staat er geen verbinding op de verpakking? Dan heb je te maken met een goedkoop supplement waar je hoogstwaarschijnlijk niks aan hebt. Niet kopen is dan mijn advies.

Verder heeft magnesium bepaalde co-factoren nodig om goed opgenomen te worden. Vitamine B6 is zo’n co-factor. B6 helpt magnesium naar de cellen te transporteren. Verder zijn vitamine C en D en fosfor nodig. De laatste twee zijn ook betrokken bij het gezond houden van botten en tanden. 

Liposomaal Magnesium

Hierboven noemde ik het al even: magnesium liposomaal. Dit is een natuurlijke vorm van magnesium gewonnen uit zeewater. Voordeel hiervan is dat het bijzonder goed door het lichaam wordt opgenomen en verdraagt. 

Een ander heel belangrijk voordeel van liposomaal magnesium is dat het erg veel co-factoren bevat. Co-factoren heb je nodig om een optimale opname van vitaminen en mineralen te garanderen. Die vind je in voeding, maar kunnen ook in een supplement opgenomen worden. Een simpel voorbeeld is kurkuma en zwarte peper en collageen met vitamine C. Magnesium heeft ook co-factoren nodig en deze zitten bij liposomaal magnesium er al in verwerkt. 

Er komt nog veel meer bij deze vorm van magnesium kijken, te veel om nog in dit artikel te verwerken. Dus ik raad je aan om even naar Ergomax te gaan om het daar verder te lezen.