Mineralen zijn net als vitamines onmisbaar voor een goed functionerend lichaam. Ze komen van nature voor in voeding en zijn betrokken bij talloze processen, zoals de opbouw van botten, het regelen van je vochtbalans en het goed laten werken van je zenuwstelsel. Zoals je weet, denken veel mensen bij gezonde voeding vooral aan vitamines, maar mineralen verdienen minstens zoveel aandacht.
Wat zijn mineralen precies?
Mineralen zijn voedingsstoffen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus uit voeding halen. Ze zijn nodig in kleine hoeveelheden, maar spelen een grote rol. Sommige mineralen, zoals calcium en magnesium, heb je in grotere hoeveelheden nodig. Andere, zoals ijzer, zink en jodium, zijn spoorelementen: daar heb je er maar heel weinig van nodig, maar ze zijn wel essentieel.
Belangrijke mineralen op een rij
Hieronder een overzicht van de belangrijkste mineralen, hun functie, aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en bronnen:
Calcium
- Functie: Sterke botten en tanden, spierwerking
- ADH: 950-1200 mg
- Bronnen: Zuivel, groene groenten, noten
Magnesium
- Functie: Spierontspanning, energiestofwisseling
- ADH: 300-350 mg
- Bronnen: Volkoren producten, noten, bananen, bladgroenten
Kalium
- Functie: Vochtbalans, bloeddrukregulatie
- ADH: 3500 mg
- Bronnen: Groenten, fruit, aardappelen
Natrium (zout)
- Functie: Vochtbalans, zenuwgeleiding
- ADH: Maximaal 2400 mg natrium (6 gram zout)
- Bronnen: Brood, kaas, kant-en-klaarproducten
Fosfor
- Functie: Botopbouw, energiestofwisseling
- ADH: 700 mg
- Bronnen: Zuivel, vlees, volkorenproducten
IJzer
- Functie: Zuurstoftransport in het bloed
- ADH: 11-16 mg
- Bronnen: Vlees, volkorenbrood, peulvruchten, spinazie
Zink
- Functie: Immuunsysteem, wondgenezing
- ADH: 7-9 mg
- Bronnen: Vlees, kaas, noten, schaal- en schelpdieren
Jodium
- Functie: Schildklierwerking
- ADH: 150 microgram
- Bronnen: Brood (met bakkerszout), vis, eieren
Selenium
- Functie: Antioxidant, bescherming cellen
- ADH: 50-70 microgram
- Bronnen: Paranoten, vis, eieren
Kun je ook een tekort krijgen?
Jazeker. Tekorten ontstaan vaak bij eenzijdige voeding, chronische stress, veganisme zonder goede planning of ziekten die opname verminderen. Een tekort aan ijzer komt bijvoorbeeld veel voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Ook een magnesiumtekort zie je vaak bij mensen met veel stress of sporters. Daarom is het goed om bij klachten ook je mineraalinname te checken.
Is teveel ook gevaarlijk?
Zeker. Een teveel aan bijvoorbeeld natrium (zout) verhoogt je bloeddruk. Te veel calcium kan nierstenen veroorzaken. En hoge doses selenium kunnen zelfs giftig zijn. Supplementen zijn dus niet altijd zonder risico. Gebruik ze bewust, en alleen als aanvulling op een gezond voedingspatroon.
Wanneer extra mineralen nodig zijn
Sommige groepen hebben baat bij extra mineralen:
- Zwangeren: extra ijzer, calcium en jodium
- Sporters: meer magnesium en kalium
- Veganisten: goed letten op ijzer, calcium en zink
- Ouderen: soms extra calcium en vitamine D (voor opname)
Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Dan is een bloedonderzoek of een gesprek met een diëtist zeker aan te raden.
Hoe haal je voldoende mineralen uit je voeding?
Het draait om gevarieerd en onbewerkt eten. Denk aan:
- Veel groenten en fruit
- Volkoren producten
- Noten en zaden
- Peulvruchten
- Zuivel of plantaardige alternatieven met toegevoegde calcium
- Voldoende water
Ook belangrijk: beperk sterk bewerkte voeding. Die bevat vaak wel veel natrium, maar nauwelijks andere mineralen.
