Bloeddruk Verlagen op een Natuurlijke Manier

Een Gezonde Bloeddruk

Een leven op basis van een gezond en gevarieerd voedingspatroon, in combinatie met voldoende lichaamsbeweging, niet roken, een verantwoord alcoholgebruik en ontspanning, is belangrijk voor het behoud van een goede en gezonde bloeddruk. Toch komt een verhoogde bloeddruk vaak voor. Leefstijl speelt hierbij een rol, maar soms zijn de oorzaken sluipender.

In dit artikel zullen we ingaan op de leefstijl en voeding aanpassingen die je kunt maken.

Leefstijl aanpassingen

Aanpassingen in de voeding gaan pas echt effect hebben als je ook de leefstijl aanpast, en andersom.

Voor het gezond en normaal houden van de bloeddruk is het belangrijk dat je voldoende beweging hebt. Het beste beweeg je dagelijks een half uur of meer. Dit hoeft niet (gelijk) een sport te zijn, dit mag ook in de vorm van een stukje wandelen of fietsen.

Roken heeft een behoorlijk slecht effect op de bloeddruk en door te stoppen met roken is dan ook veel winst te behalen. Als het stoppen niet lukt zoek hier dan hulp bij.

Verder zorgt stress voor een hogere bloeddruk. Het is daarom goed om stress zoveel mogelijk te vermijden. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, kijk daarom ook naar manieren om met de stress om te gaan. Zo zijn mindfulness en meditatie manieren om een stukje ontspanning in je dag in te bouwen. Zo is uit onderzoek gebleken dat de bloeddruk met wel 5 mmHG verlaagd kan worden door regelmatig te mediteren (bron).

Aanpassingen in de voeding

Voeding is ontzettend belangrijk en gaat veel verder dan de standaard adviezen in de trant van ‘gebruik minder zout’. Wat veel mensen niet weten en eigenlijk vele malen belangrijker is dan zout, is het gebruik van suiker. 

Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten

Het zijn de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten die zo slecht voor de bloeddruk zijn. Deze hebben met elkaar gemeen dat ze de bloedglucose snel laten stijgen. Door de snelle stijging van de bloedsuikers gaat het lichaam veel insuline aanmaken. Het hormoon insuline is nodig om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Helaas hebben hoge insulinewaarden allerlei vervelende eigenschappen die ongunstig zijn voor de gezondheid.

Zo zorgen hoge insulinewaarden dat het lichaam natrium gaat vasthouden. Door het vasthouden van natrium gaat het lichaam ook meer vocht vasthouden waardoor de bloeddruk hoger wordt. Indien de insulinewaarden langdurig hoog zijn dan ontstaat er ook plaque aan de randen van de aderen. Dit zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten wat zich vertaalt in een hogere bloeddruk.

Om toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te vermijden kan je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eten. Het zijn de bewerkte voedingsmiddelen die vaak deze snelle koolhydraten bevatten.

Fruit kan je overigens gerust eten. Soms wordt gedacht dat fruit slecht is vanwege de vruchtsuikers. Door de aanwezigheid van voedingsvezels, in het fruit, worden de suikers echter langzaam aan de bloedbaan afgegeven. Dit zal de insulinewaarden niet naar ongewenst hoge waarden opjagen. Een ander verhaal is vruchtensap, dit kan je beter niet gebruiken. Bij vruchtensap zijn de vezels verwijderd en kunnen de suikers wel snel door het lichaam worden opgenomen.

Omega 3

Je hebt vast weleens gehoord dat vette vis goed is voor het hart en de bloedvaten. Dit komt omdat vette vis rijk is aan omega 3 vetzuren. Uit studies blijkt dat in gebieden waar veel vis gegeten wordt de mensen minder problemen hebben met hart- en bloedvaten. De omega 3 vetzuren verzachten de wanden van de bloedvaten zodat het bloed gemakkelijker rond kan stromen.

Vette vissoorten die rijk zijn aan omega 3 zijn zalm, haring, sardientjes, makreel en tonijn. Je kunt ook gebruik maken van visolie, krillolie en algenolie supplementen. Check de links voor hoge kwaliteit (vegan) Omega-3 vetzuren.

Vezels

Aan voedingsvezels wordt maar weinig aandacht gegeven terwijl deze erg belangrijk zijn voor de gezondheid en bloeddruk. Vezelrijke voeding verlaagt niet alleen de bloeddruk, het kan ook zorgen voor een lager cholesterol. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit, granen, lijnzaad en chiazaad. Door een eetlepel lijnzaad of chiazaad door de yoghurt te doen kan je eenvoudig meer vezels in je dieet brengen.

Natrium-kalium balans

Vaak wordt gedacht dat zout eten de bloeddruk verhoogt. Voor gezonde mensen is dit niet het geval, wel zouden mensen met een hoge bloeddruk minder zout moeten eten (bron).

Wat eigenlijk belangrijker is dan de hoeveelheid zout (natrium) die gegeten wordt is de balans tussen natrium en kalium. Indien een dieet bestaat uit veel fast-food dan is dit dieet rijk aan natrium terwijl het arm aan kalium is. Kalium zit met name in groenten en fruit, iets wat ontbreekt bij fast-food.

Bij een dieet dat bestaat uit veel onbewerkte voedingsmiddelen ontstaat er vanzelf een goede natrium-kalium balans. De groenten zorgen voor de nodige kalium en door zelf je eten te bereiden heb je invloed op hoeveel (of hoe weinig) zout je gebruikt.

Voedingsmiddelen die rijk aan kalium zijn: avocado, banaan, peer, pure chocolade, vijgen, rozijnen, mango en banaan.

Voedingsmiddelen waar veel zout in zit zijn: kant-en-klaarmaaltijden, snacks, chips, frituurhapjes, brood, drop, borrelnootjes en worst. Deze voedingsmiddelen kan je het beste zoveel mogelijk vermijden. Behalve rijk aan zout bevatten ze ook andere voedingsstoffen die ongunstig zijn voor de bloeddruk. Zo wordt er in veel van deze voedingsmiddelen omega 6 vetzuren (zoals zonnebloemolie of sojaolie) gebruikt wat ongunstig is voor een goede omega 6 / omega 3 balans. Dit heeft een ontstekingsbevorderend effect en is daarmee slecht voor hart- en bloedvaten.