Zalm is een populair stukje vis vanwege de milde smaak en de brede toepassing van deze vissoort. Ook is zalm erg gezond want het is een goede bron van Omega-3 vetzuren. Zelfs het Voedingscentrum raadt aan om twee keer per week vis te eten. Maar waarom is zalm zo gezond en wat is de voedingswaarde van zalm? Hier lezen jullie daar meer over.
Zalm Gezonde bron van Voedingsstoffen
Zalm is een goede bron van eiwitten, vetoplosbare vitamines A en D, vitamine B6, B12, zink, selenium, jodium en omega-3 vetzuren. Vaak verwijst men dus naar de omega-3 vetzuren als het belangrijkste gezondheidsvoordeel van zalm, maar de combinatie daarvan met de overige vitamines en mineralen zorgt er voor dat dit stukje vis in zijn geheel dus zeer voedzaam is. De Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minimaal 450 mg Omega-3 vetzuren uit vis binnen te krijgen. Dit geldt voor zowel kinderen als volwassen. Als je eens per week 150 gram vette vis eet, zit je al aan deze aanbeveling. Check de tabel met de voedingswaarde van zalm onderaan het artikel voor meer informatie.
Andere vette vissoorten zijn makreel, haring, heilbot, bokking, sardines en forel. Als je liever magere vis eet, zul je er meer van moeten eten om de aanbeveling van 450 mg te halen. Matig vette vissoorten zijn o.a. roodbaars, schol, tonijn, zeewolf en zeeduivel. Magere vissoorten zijn inktvis, kabeljauw, koolvis, schelvis, tong en wijting.
Gifstoffen in Zalm
Helaas zitten er ook wat nadelen aan het eten van vette vis. Dioxines en kwik hopen zich namelijk op in vet van dieren en kunnen op die manier door de mens gegeten worden. Het feit dat deze gifstoffen in deze voedingsmiddelen zitten, maakt eens te meer duidelijk dat we zuiniger aan moeten doen met het milieu en bewuste keuzes moeten maken.
Toch is het plaatje dat men tekent over gifstoffen in vis ongenuanceerd. Men scheert daarbij vaak alle vis over één kam qua hoeveelheid gifstoffen en daar zit toch echt wel onderling verschil in. De gezondheidsvoordelen van vette vis zijn groot, dus het zou jammer zijn als het kind met het badwater weggegooid zou worden in dit verhaal. Niet alle vis bevat evenveel dioxines en PCB’s namelijk. Vissoorten die notoir zijn, zijn vissen uit de Nederlandse wateren, de Middellandse zee en vis dat dicht bij de kust gevangen wordt. Roofvissen zoals zwaardvis, marlijn, snoekbaars, tonijn en haai zijn ook minder veilig omdat zij kleinere vissen eten en op die manier extra gifstoffen binnenkrijgen.
Vis dat gevangen wordt in de oceaan en kweekvis bevat over het algemeen ook vrij weinig gifstoffen. Dat komt omdat de open oceaan minder verontreinigd is en kweekvis in een gecontroleerde omgeving gekweekt wordt. Bij dat laatste een kanttekening: Hierin maakt het weer verschil of het kweekvis uit Noord-Europese wateren komt of bijvoorbeeld uit Azië waar andere voorwaarden en eisen gesteld worden. Tilapia kan bijvoorbeeld goed overleven in zeer verontreinigde wateren.
Kweekzalm of Wilde Zalm?
Hoewel kweekzalm nog altijd een ietwat slechte reputatie heeft, hoeft dat dus niet per sé zo te zijn. Er zijn tegenwoordig veel initiatieven om visserij en viskwekerij duurzamer, diervriendelijker en minder belastend voor het milieu te maken. Voorbeelden hiervan zijn biologisch gekweekte vis, visproducten met het Marine Stewart Council-keurmerk (MSC), vis met het Stichting Milieukeurmerk en vis die voldoet aan de eisen van het Europese certificeringssysteem EurepGap. Vanaf 2009 mag er alleen vis in de supermarkten liggen die voldoen aan de eisen van die laatste instantie. Klik hier om daar meer over te lezen.
Wat is de Voedingswaarde van Zalm?
Zalm is dus een stukje vis dat je gerust kunt eten en dat hele plezierige gezondheidsvoordelen heeft. Kies voor wilde zalm, biologische zalm of duurzaam gekweekte zalm (zoals deze!).
| Per 100 gram | Zalm |
| kcal | 220 |
| Water (g) | 63,1 |
| Eiwit (g) | 20,2 |
| Koolhydraten (g) | 0 |
| Suiker (g) | 0 |
| Vet (g) | 15,7 |
| Verzadigd(g) | 3,3 |
| Enkelvoudig Onverzadigd Vetzuren(g) | 7,8 |
| Meervoudig Onverzadigd Vetzuren(g) | 3,4 |
| Omega-3(g) | 2,5 |
| Omega-6(g) | 0,172 |
| Cholesterol(mg) | 45 |
| Vezels(g) | 0 |
| A(mg) | 0,1 |
| B1(mg) | 0,15 |
| B2(mg) | 0,3 |
| B3(mg) | 7,8 |
| B5(mg) | 0,56 |
| B6(mg) | 0,35 |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 12 |
| B12 (ug) | 3 |
| C(mg) | 0 |
| D (ug) | 9 |
| E(mg) | 1,4 |
| Vitamine K (ug) | 0,1 |
| Natrium(mg) | 150 |
| Kalium(mg) | 451 |
| Calcium(mg) | 20 |
| Fosfor(mg) | 200 |
| IJzer(mg) | 1 |
| Jodium(ug) | 23,8 |
| Magnesium(mg) | 30 |
| Koper(mg) | 0,2 |
| Selenium (ug) | 30 |
| Zink(mg) | 0,8 |
