Je hebt je bord leeg, maar hoe weet je eigenlijk of je echt genoeg hebt gegeten? Het klinkt als een simpele vraag, maar in de praktijk is het niet altijd gemakkelijk om te herkennen wanneer je lichaam voldoende voeding heeft gehad. Soms eet je door omdat er nog eten ligt, terwijl je eigenlijk al tevreden bent. Op andere momenten heb je na een maaltijd nog steeds honger.
Verzadiging is het signaal dat je lichaam geeft wanneer je voldoende hebt gegeten. Dat signaal ontstaat niet alleen doordat je maag gevuld is. Ook de samenstelling van je maaltijd, hoe snel je eet, je eetgewoontes en je omgeving kunnen invloed hebben op hoe verzadigd je je voelt.
Leren herkennen wanneer je genoeg hebt gegeten, betekent daarom niet dat je voortaan bij iedere maaltijd moet stoppen zodra je een bepaald punt bereikt. Het gaat vooral om beter leren luisteren naar de signalen van je lichaam.
Wat betekent verzadiging precies?
Verzadiging is het gevoel dat je krijgt wanneer je lichaam aangeeft dat je voldoende hebt gegeten. Het is eigenlijk het tegenovergestelde van honger. Je begint met eten omdat je lichaam voeding nodig heeft en ergens tijdens of na de maaltijd ontstaat het signaal dat je voorlopig genoeg hebt gehad.
Dat klinkt logisch, maar er zitten behoorlijk wat factoren tussen honger en verzadiging.
Je maag wordt bijvoorbeeld gevuld en uitgerekt wanneer je eet. Daarnaast spelen voedingsstoffen en hormonen een rol bij de signalen die je lichaam naar je hersenen stuurt. Ook de geur, smaak, structuur en hoeveelheid van een maaltijd kunnen invloed hebben op hoe verzadigd je je voelt.
Daarom kan de ene maaltijd je uren tevreden houden, terwijl je na een andere maaltijd alweer snel trek krijgt.
Verzadigd zijn is niet hetzelfde als vol zitten
Een belangrijk verschil is dat verzadiging niet hetzelfde is als een volle maag.
Misschien herken je het wel: je hebt zoveel gegeten dat je buik gespannen aanvoelt en je eigenlijk te vol zit. Dat is iets anders dan het moment waarop je merkt dat je honger verdwenen is en je lichaam tevreden voelt.
Je hoeft dus niet te wachten tot je helemaal vol zit om te stoppen met eten.
Een prettiger uitgangspunt kan zijn om tijdens een maaltijd af en toe te merken hoe je lichaam voelt. Heb je nog duidelijke honger? Ben je inmiddels tevreden? Of eet je vooral verder omdat het eten er nog ligt?
Dat bewustzijn kan al veel verschil maken.
Je hoeft niet iedere maaltijd precies hetzelfde te eten
Ook belangrijk: er bestaat geen magisch verzadigingspunt dat voor iedereen hetzelfde is.
De ene dag heb je misschien meer honger omdat je actief bent geweest. Op een andere dag heb je minder trek. Ook je slaap, stress en dagelijkse activiteiten kunnen invloed hebben op je eetlust.
Daarom is het niet nodig om iedere maaltijd exact even groot te maken. Je lichaam kan per dag verschillende hoeveelheden voeding nodig hebben.
Hoe herken je dat je genoeg hebt gegeten?
Het herkennen van verzadiging vraagt vooral oefening. Wanneer je jarenlang gewend bent om je bord leeg te eten of altijd een vaste portie te nemen, kan het best lastig zijn om opnieuw naar je lichaam te luisteren.
Een aantal signalen kan je helpen.
Je honger is verdwenen
Een van de duidelijkste signalen is simpelweg dat het hongergevoel weg is.
Je maag voelt niet meer leeg en je hebt niet langer het gevoel dat je dringend iets moet eten. Je voelt je comfortabel en merkt dat je maaltijd voldoende is geweest.
Je hoeft niet per se heel vol te zitten. Het kan juist prettig zijn om te stoppen wanneer je tevreden bent in plaats van pas wanneer je echt geen hap meer kunt verdragen.
Het eten wordt minder interessant
Dit klinkt misschien vreemd, maar let eens op hoe je aandacht voor het eten verandert.
Aan het begin van een maaltijd kan je veel zin hebben in je eten. Je neemt de eerste happen met enthousiasme en geniet van de smaken. Naarmate je meer eet, kan dat gevoel langzaam afnemen.
Dat betekent niet dat je eten ineens niet meer lekker is. Het kan simpelweg een teken zijn dat je behoefte aan eten afneemt.
Bij mindful eten wordt juist veel aandacht gegeven aan dit soort signalen.
Je voelt je comfortabel
Een ander signaal is hoe je lichaam aanvoelt.
Wanneer je genoeg hebt gegeten, zou je je meestal comfortabel moeten voelen. Je hoeft geen zwaar of opgeblazen gevoel te hebben.
Een simpele vraag die je tijdens een maaltijd kunt stellen is:
“Als ik nu stop met eten, zou ik dan nog echt honger hebben?”
Het antwoord hoeft niet altijd direct duidelijk te zijn. Maar door deze vraag regelmatig te stellen, word je bewuster van je eigen verzadiging.
Je eet niet meer omdat het moet
Soms eten we verder omdat er nog eten op ons bord ligt. Of omdat iemand zegt dat we ons bord moeten leegeten.
Dat is een gewoonte die veel mensen al van jongs af aan hebben.
Je hoeft voedsel natuurlijk niet zomaar weg te gooien. Je kunt kleinere porties opscheppen en later eventueel nog wat nemen. Zo hoef je jezelf niet te dwingen om een grote portie op te eten wanneer je lichaam al aangeeft dat het genoeg is.
Wat helpt om beter naar je verzadiging te luisteren?
Het herkennen van verzadiging wordt gemakkelijker wanneer je tijdens het eten wat meer aandacht hebt voor jezelf. Je hoeft daarvoor geen streng voedingsschema te volgen.
Eet wat rustiger
Wanneer je heel snel eet, kan het lastiger zijn om op te merken wanneer je genoeg hebt gehad. Probeer daarom af en toe wat rustiger te eten.
Je kunt bijvoorbeeld:
- je bestek af en toe neerleggen
- goed kauwen
- tussendoor een slok water nemen
- tijdens het eten niet voortdurend op je telefoon kijken
- halverwege de maaltijd even pauzeren
Het doel is niet om zo langzaam mogelijk te eten. Het gaat erom dat je jezelf de gelegenheid geeft om de signalen van je lichaam op te merken.
Zorg voor een maaltijd die goed vult
Verzadiging wordt ook beïnvloed door wat je eet.
Een maaltijd met groenten, fruit, volkorenproducten of aardappelen en een goede eiwitbron kan doorgaans meer verzadiging geven dan een maaltijd die vooral uit sterk geraffineerde producten bestaat.
Eiwitten vind je bijvoorbeeld in eieren, vis, vlees, zuivel en peulvruchten. Vezels zitten onder andere in groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden.
Ook voldoende volume kan helpen. Een bord met een ruime hoeveelheid groenten kan bijvoorbeeld behoorlijk vullend zijn zonder dat je een enorme hoeveelheid energie binnenkrijgt.
Eet niet voortdurend met afleiding
Wanneer je eet terwijl je televisie kijkt, op je telefoon zit of achter de computer werkt, kan je aandacht veel minder bij de maaltijd liggen.
Probeer daarom eens één maaltijd per dag zonder scherm te eten.
Kijk naar je eten, proef bewust en merk op hoe je lichaam tijdens de maaltijd verandert. Misschien merk je dat je eerder tevreden bent dan je gewend bent.
Schep eerst een normale portie op
Je hoeft niet direct kleinere porties te gaan eten. Een handige manier om bewuster met hoeveelheden om te gaan, is om eerst een normale portie op te scheppen.
Eet rustig en kijk daarna of je nog honger hebt.
Heb je nog trek? Dan kun je gewoon nog wat nemen.
Ben je tevreden? Dan hoef je niet automatisch verder te eten.
Op die manier bepaal je de hoeveelheid steeds meer op basis van je eigen behoefte in plaats van alleen op basis van wat er op je bord ligt.
Verzadiging kan per dag verschillen
Het is belangrijk om jezelf niet te streng te beoordelen.
De ene dag heb je misschien genoeg aan een lichte lunch. Op een andere dag heb je na een wandeling of drukke ochtend veel meer honger. Dat is normaal.
Ook emoties kunnen je eetlust beïnvloeden. Stress kan ervoor zorgen dat je minder eetlust hebt, maar bij sommige mensen juist voor meer trek zorgen. Slecht slapen kan eveneens invloed hebben op eetlust en eetgedrag.
Daarom hoeft het niet iedere dag hetzelfde te zijn.
Het belangrijkste is dat je leert herkennen wat jouw lichaam aangeeft.
En als je toch te veel hebt gegeten?
Dat gebeurt natuurlijk ook.
Misschien was het eten bijzonder lekker, had je veel honger toen je begon of at je gezellig met anderen mee. Eén keer meer eten dan je nodig had, betekent niet dat je iets fout hebt gedaan.
Probeer vooral te ontdekken waarom het gebeurde.
Was je erg hongerig omdat je eerder weinig had gegeten? At je snel? Was je afgeleid? Of was het gewoon een gezellige avond?
Door zonder oordeel naar zo’n moment te kijken, kun je er iets van leren voor een volgende keer.
Verzadiging leren herkennen is geen kwestie van één trucje toepassen. Het is een vaardigheid die je steeds beter kunt ontwikkelen door aandacht te geven aan je lichaam tijdens het eten.
Begin klein. Probeer bijvoorbeeld bij één maaltijd per dag bewust te letten op het moment waarop je honger verdwijnt. Eet rustig genoeg om de verandering op te merken en vraag jezelf halverwege af hoe je je voelt.
Na verloop van tijd worden die signalen vaak herkenbaarder.
Je hoeft daarbij niet altijd te stoppen zodra je voor het eerst merkt dat je minder honger hebt. Het gaat niet om perfectie, maar om bewustwording.
Wanneer je beter leert herkennen wanneer je lichaam genoeg heeft gehad, wordt eten minder een kwestie van vaste regels en meer een kwestie van luisteren naar wat je op dat moment nodig hebt. Dat kan helpen om bewuster, rustiger en met meer plezier te eten. Benieuwd waarom je na het eten nog trek hebt? In deze blog ontdek je 7 mogelijke oorzaken van trek na een maaltijd.
