Slapen in de zomer heeft zo zijn eigen uitdagingen: Het is lang(er) licht, je bent vaak actiever en omdat anderen ook vaker buiten zijn, heb je meer last van geluid van de buren en de omgeving. Hierdoor kan slapen in de zomer soms een hele uitdaging zijn. Al eerder heb ik geschreven over het belang van slapen en wat te doen als je veel op een beeldscherm zit in de avond. Maar wat kun je doen om juist in een periode van veel natuurlijk licht en verhoogde activiteit toch lekker te kunnen slapen? In dit artikel deel ik mijn tips voor een gezonde nachtrust op natuurlijke basis – uiteraard!
Slaap is belangrijker dan Voeding of Beweging!
Slaap is een hormonaal proces en een gezonde nachtrust is letterlijk van levensbelang. Tijdens de slaap herstelt en repareert je lichaam allerlei processen en schades die je gedurende de dag opgelopen hebt. Wanneer je gedwongen wakker gehouden zou worden zou je dat niet overleven!
Slaap is dus belangrijk voor bijna elk gezondheidsaspect:
- Fysieke gezondheid: Je lichaam repareert bijvoorbeeld je hart en bloedvaten tijdens je slaap. Chronisch slaapgebrek wordt gelinkt aan een verhoogd risico op hartproblemen, nierproblemen, hoge bloeddruk, diabetes en hartinfarct.
- Overgewicht: Slaaptekort kan je dikker maken. Hier zijn verschillende factoren bij betrokken, maar niet genoeg slaap krijgen, kan die factoren versterken waardoor je sneller overgewicht hebt.
- Hormonale gezondheid: Je hebt slaap nodig om de eetlustbevorderende (ghreline) en -onderdrukkende (leptine) hormonen te reguleren. Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, gaat de productie van ghreline omhoog en die van leptine omlaag. Hierdoor voel je je dus hongeriger dan wanneer je uitgerust bent.
- Insuline: Slaap is ook van invloed op hoe je lichaam omgaat met insuline, het hormoon dat je bloedsuiker niveau beheerst. Slaapgebrek kan resulteren in een hoger bloedsuikergehalte dan normaal wat uiteindelijk tot serieuze klachten kan leiden.
- Groei en Vruchtbaarheid: Diepe slaap is van groot belang voor de hormonen die groei in kinderen en tieners bevordert. Groeipijn kan dus voortkomen uit een slechte nachtrust!
Een Gezonde Nachtrust begint Overdag!
Om ’s nachts goed te kunnen slapen, moet je overdag al in de weer. Letterlijk! Want er zijn veel dingen die je gedurende het daglicht kunt doen die een goede nachtrust, ook in de zomer, zullen bevorderen.
Het begint al direct als je wakker wordt en er zijn meerdere factoren die een flinke impact hebben op hoe lang en hoe diep je slaapt. Een enkel pilletje nemen vlak voordat je gaat slapen is niet voldoende en pakt niet de onderliggende ‘eisen’ voor een goede nachtrust aan. Ja, je slaapt. Maar de kwaliteit zal niet heel denderend zijn en dat merk je ’s ochtends omdat je niet uitgerust en fris wakker wordt.
Voeding voor een Gezonde Nachtrust
Net als dat gezonde voeding o.a. goed is voor je darmen, is het ook bepalend voor je slaap. Je voeding moet de bouwstenen bevatten die je lichaam nodig heeft om de hormonen aan te maken die voor een goede nachtrust zorgen. Deze bouwstenen vind je in:
- Gezonde Vetten: Kokosolie, grasgevoerd vlees, biologische eieren, avocado en boter zijn allemaal heel gunstig voor de aanmaak van slaap hormonen.
- Rijk aan Antioxidanten: Kies voor kleurrijke groenten en fruit want die zijn rijk aan antioxidanten. Antioxidanten voeren vrije radicalen af en nu mag jij raden op welk moment van de dag dat gebeurt…
- Goeie Eiwitten: En dan het liefst tijdens het avondeten. Eet daarna niet meer zodat je maag leeg is als je naar bed gaat. Deze combinatie helpt je lichaam bij het herstel en opbouw in de nacht.
Vermijd:
- Suiker: Voorkom die suikerpiek voordat je naar bed gaat want dit kan de oorzaak zijn voor nachtelijk snacken. Ik voel me een stuk beter nu dat ik mijn toetje of iets lekkers na de lunch of met een kop thee rond drie uur eet.
- Sterk bewerkt voedsel: ‘Fabrieksvoedsel’ dat sterk bewerkt is en een te lange lijst aan ingrediënten bevat doet je lichaam meer kwaad dan goed. Tijdens je slaap moet je lichaam zich kunnen richten op herstel en opbouw, niet op het opruimen van rommel 🙂
- Cafeïne en Alcohol: Hoewel ik niet anti-koffie of alcohol ben, moet je er wel voorzichtig mee zijn. Zeker wanneer je slaap te wensen over laat, is het een goed idee om beiden even een poosje te laten voor wat ze zijn. Je wordt er niet minder van als je geen koffie of wijn zou drinken. Kies voor groene thee overdag, een heerlijke chai latte voor ’s middags en Sleepy Hemp om de avondroutine in te luiden.
Supplementen voor een Goede Nachtrust
Naast gezonde voeding en plenty daglicht overdag, zijn er ook supplementen die je kunt nemen om dit allemaal te ondersteunen. Mijn favorieten zijn:
- Magnesium: Ik heb sinds jaar en dag een potje magnesium citraat in huis en ik merk wezenlijk verschil in hoe ontspannen ik ben als ik het een poosje niet genomen heb. Ten tijden van extra spanning vind ik de Together Night Time erg prettig vanwege de toevoeging van 5-HTP en Griffonia. Twee hiervan een half uur voordat ik naar bed ga, zorgt bij mij voor een rustige en diepere slaap zonder dat ik duf wakker word.
- CBD olie: Ook hier heb ik vaker over geschreven en nog altijd blijkt hoeveel mensen baat hebben bij één of twee druppels CBD olie voor het slapen gaan. Voor de meesten is 5% voldoende om de boel te kalmeren en ontspannen in te kunnen slapen.
Een Dagelijkse Routine voor een Gezonde Nachtrust in de Zomer
Tijdens de zomer heb je naast de gewone uitdagingen om goed te slapen, ook nog te maken met het feit dat het gewoon erg lang licht is. Juist dan is een dagelijkse routine erg belangrijk zodat je hersenen de juiste signalen krijgen om toch op tijd naar bed te gaan en lekker te slapen. Hieronder heb ik mijn beproefde tips opgeschreven, wellicht dat er nog een goeie voor jou tussen zit:
- Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en ga er ook op hetzelfde tijdstip uit ’s ochtends. Ook in het weekend.
- Eet iets van eiwitten een paar uur voordat je gaat slapen, maar niet later dan 7 uur.
- Geen cafeïne na de lunch.
- Installeer F.lux op je computer om het blauwe licht te reduceren. Ik werk drie avonden per week achter mijn pc en dit helpt mij om zere ogen te voorkomen en sneller te kunnen ontspannen zodra ik klaar ben.
- Drink plenty water gedurende de dag om afvalstoffen af te voeren, maar hou daar twee uur voor je bedtijd mee op om te voorkomen dat je de hele nacht op bent om te plassen.
- Ga naar buiten! Zonlicht reguleert ons slaap-waak ritme, dus genoeg zonlicht overdag helpt je om beter te slapen.
- Neem een ontspannen magnesiumbad en ontspan met fijne muziek of een goed boek.
- Doe ontspanningsoefeningen door te rekken en te strekken of door een ontspannen ommetje te maken na het avondeten. Dit is ook een goed moment om de stress van de dag van je af te laten glijden door een goed gesprek met je wandelpartner of door te mediteren of te bidden tijdens het wandelen als je alleen bent.
Zo Maak je een Fijne Slaapplek
Wat je gedurende de dag doet, eet en niet eet is heel belangrijk. Maar waar je slaapt is ook van belang! Kunstlicht, EMF stralingen, luidruchtige omgeving en warme temperaturen ’s nachts kunnen allemaal een negatieve impact hebben op je slaap. Ik heb dit zoveel mogelijk gereduceerd met de volgende tips, maar wederom: kijk wat er van jou gading tussen zit. Niet alles zal bij jou lukken of nodig zijn.
- Geen Kunstlicht: Ook geen lichtje van je radio, TV slaapstand, telefoon, noem het maar op. Heeft het een lichtje? Dat is kunstlicht, weg er mee! Wij hebben overal boven verduisterende gordijnen hangen om licht van lantaarnpalen en voorbij rijdende auto’s te blokken, dus ook lichtjes van apparaten in de kamers heb ik zoveel mogelijk gereduceerd. Catherine heeft een heel klein geel nachtlampje in haar kamer, maar verder is het boven dus donker.
- Goede Ventilatie: Raam open, al is het op een kiertje. Plaats desnoods een hor of zo’n horgordijn ervoor om muggen buiten te houden. Goede ventilatie zorgt voor frisse, schone lucht waardoor je beter slaapt.
- Witte Ruis: Deze is meer voor kleine kinderen, vind ik, maar een witte ruismachine is een uitkomst voor Catherine. Vanwege het leeftijdsverschil is zij de eerste en de vroegste die op bed gaat. De twee tieners lopen dan nog vrolijk rond. Ze letten wel op, maar die ruis maskeert de ergste geluiden, ook van buiten, zodat ze ongestoord kan slapen.
- Fijn Beddengoed: Kies voor prettig beddengoed dat koel maar aangenaam is in de zomer. Ook het matras is van belang, investeer hier in want er is niks zo erg als een slecht matras. En zoek je nog een lekker kussen? Overweeg dan een speltkaf kussen. Zeker tijdens de warme zomermaanden is dit erg prettig om op te slapen. Hier lees je daar meer over.
Conclusie: Ga vooral slapen!
Een gezonde nachtrust in de zomer is zeker mogelijk en gewoon ontzettend belangrijk! Ik hoop dat mijn tips je inspireren om hier mee aan de slag te gaan, maar voel je niet opgelaten omdat je het niet ‘goed’ zou doen. Uiteindelijk gaat het er om dát je slaapt. En een fijne bedtijd routine, ook in de zomer, kan daar zeker aan bijdragen, maar moet geen wet van Meden en Perzen worden.
Dus daarom nu aan jullie de vraag: Wat doe jij om een goede nachtrust in de zomer te garanderen? Deel het hieronder!
