Wat is proteïne? Hoeveel gram proteïne hebben we nodig? En is het mogelijk om er teveel van te eten? Dit zijn vragen waar veel mensen mee zitten als ze een laag-koolhydraat (low-carb) dieet volgen.
Wat is Proteine?
Proteïne is één van de bouwstenen in ons lichaam, 16% van ons lichaam bestaat uit proteïne. Spieren, haar, huid en pezen bestaan grotendeels uit proteïne. Belangrijker om te weten is dat proteïne een belangrijke onderdeel is van al onze cellen en het meeste vocht in ons lichaam.
Verder zijn veel bio-chemische processen in ons lichaam – enzymen, hormonen, neurotransmitters en zelfs ons DNA – in ieder geval deels opgebouwd uit proteïne. Hoewel ons lichaam redelijk efficiënt met proteïne omgaat, is het wel van belang dat we door middel van voeding een constante aanvoer van proteïne leveren.
Proteïnes zijn opgebouwd uit kleinere aminozuren. Wij hebben alle negen aminozuren nodig om goed te kunnen functioneren. Eieren, vlees en melkproducten bevatten alle en sommigen planten bevatten een deel van deze aminozuren.
Hoeveel gram proteine hebben we nodig?
Onze behoefte aan proteïne verschilt per geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit. De standaard rekensom die gebruikt wordt om in ieder geval de minimumhoeveelheid proteïne voor een persoon te berekenen is door het lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 0,8. De uitkomst is de hoeveelheid grammen die een persoon per dag minimaal binnen zou moeten krijgen. Dus als je 80 kilo weegt, heb je dus minimaal 64 gram proteïne per dag nodig. Dit is uitgaand van iemand die een niet actief, zittend bestaand leidt.
Door diëtisten wordt vaak een percentage in calorieën aangehouden. Variërend van 10 tot 20% per dag. Dit gaat op bij grotere mensen en mensen die actief zijn. Deze verbruiken meer calorieën en zullen die ook consumeren. Zij komen op die manier aan hun behoefte voor proteïne.
Waar het scheef trekt is bij mensen die om wat voor reden dan ook een laag-calorisch dieet volgen. Mensen die ziek zijn of af willen vallen, bijvoorbeeld, hebben niet minder behoefte aan proteïne alleen maar omdat ze minder calorieën eten. Dus iemand op een dieet om af te vallen, moet dus niet uitgaan van een percentage voor proteïne omdat je dan tekort komt.
Wie heeft er meer Proteïne nodig?
Sporters hebben meer proteïne nodig. In dit onderzoek uit 2011 werd geconcludeerd dat sporters tot wel 1,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht kunnen gebruiken vanwege de aanmaak van spieren. En zijn ook studies die stellen dat je als atleet tot wel 2 – 3 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht zou moeten eten. Het varieert dus nogal. Maar wanneer je sport kun je er wel van uit gaan dat je meer eiwit nodig hebt dan iemand die een zittend bestaand heeft. Hou je eiwit inname dus in de gaten en kijk wat jou het beste bevalt.
Langdurig zieken, ouderen, mensen die een operatie hebben ondergaan hebben allemaal een verhoogde behoefte aan extra eiwitten om verschillende redenen. Zo vraagt het lichaam om extra eiwit om herstel te kunnen uitvoeren. Maar ouderen hebben vaker een zittend bestaan en het komt veel voor dat ze ook minder eten. Door te letten op de hoeveelheid proteïne die ze binnen krijgen, kan dit helpen om de spieren sterker te houden en daarmee het algemeen welbevinden te vergroten. Licht verhoogde innames van 1 – 1,5 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht is een goed uitgangspunt.
Hoeveel gram proteine zit er in….
Rundvlees
Hamburger, 100 gram – 28 gram proteine
Biefstuk, 150 gram – 42 gram
Andere delen – 7 gram proteïne per 25 gram
Kip
Kipfilet, 80 gram – 30 gram proteine
Kippenpoot (dij plus drumstick) – 21 gram
Vleugel – 6 gram
Vis
De meeste vis filets en steaks zijn ongeveer 22 gram proteïne per 100 gram, of 6 gram per 25 gram ongekookte vis
Tonijn, 1 blikje a 150 gram – 40 gram
Varkensvlees
Karbonaatje, gemiddeld – 22 gram proteïne
Varkenshaas, 100 gram – 29 gram
Ham, 75 gram – 19 gram
Bacon, 1 plak – 3 gram
Eieren en Melkproducten
Eiwitshakes van melkpoeder – 33 gram gemiddeld per scoop.
Ei, groot – 6 gram proteïne
Melk, 250 ml – 8 gram
Cottage cheese, 100 gram – 15 gram
Yoghurt, 200 gram, meestal 8 – 12 gram, check de label
Zachte kaas (mozzarella, brie, Camembert), 25 gram – 6 gram
Medium kaas (Cheddar, Zwitserse kaas), 25 gram – 7 -8 gram
Harde kaas (Parmezaanse kaas), 25 gram – 10 gram
Peulvruchten (incl. soja)
Tofu, zacht, per 100 gram – 22 gram proteine
Tofu, hard, per 25 gram – 2,3 gram
Sojamelk, 250 ml – 6 – 8 gram
Meeste peulvruchten (zwarte bonen, linzen, pinto, etc.) per 100 gram gekookte peulvruchten – 7 – 10 gram
Sojabonen, 100 gram gekookt – 14 gram
Spliterwten, 100 gram gekookt – 8 gram
Noten en Zaden
Pindakaas, 2 el – 8 gram proteine
Amandelen, 3 el – 8 gram
Pinda’s, 3 el – 9 gram
Cashews, 3 el – 5 gram
Pecannoten, 3 el – 2,5 gram
Zonnebloempitten, 3 el – 6 gram
Pompoenpitten, 3 el – 8 gram
Lijnzaad, 3 el – 8 gram
Conclusie
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Het is dus de moeite waard om in de gaten te houden of je genoeg binnenkrijgt. Ook is er geen ‘one size fits all’ als het gaat om hoeveel eiwit je nodig hebt. Hou een tijdje bij, een week ofzo, hoeveel eiwitten je gemiddeld per dag eet en bekijk of dit voldoende is voor jouw situatie. Het rekensommetje kan je helpen om een richtlijn vast te leggen. Tip: neem een eiwitshake.
