Kaas is een geliefd voedingsmiddel en een onmisbaar ingrediënt in veel keukens. Maar is kaas eigenlijk wel gezond? Als voedingsdeskundige zie ik dat kaas zowel voordelen als nadelen heeft. Het hangt af van welke soort je kiest en hoeveel je ervan eet. In dit artikel ontdek je alles over de gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen van kaas en welke soorten de beste keuze zijn.
Voedingswaarde van kaas: wat zit erin?
Kaas bevat een breed scala aan voedingsstoffen. De precieze samenstelling varieert per soort, maar over het algemeen bevat kaas:
- Eiwitten: Belangrijk voor spieropbouw en verzadiging.
- Calcium: Essentieel voor sterke botten en tanden.
- Vitamine B12: Ondersteunt de hersenfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen.
- Gezonde vetten: Onverzadigde vetten dragen bij aan een gezond cholesterolgehalte.
- Zout: Kaas bevat van nature veel natrium, wat niet ideaal is bij een hoge bloeddruk.
De hoeveelheid vet en calorieën in kaas kan sterk verschillen per soort. Harde kazen zoals Parmezaan bevatten meer vet en calorieën dan zachte kazen zoals cottage cheese.
De gezondheidsvoordelen van kaas
- Goede bron van eiwitten – Kaas is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die helpen bij spierherstel en een verzadigd gevoel geven.
- Bevordert een sterke botgezondheid – Bevordert een sterke botgezondheid – Kaas is rijk aan calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en tanden. Onderzoek toont aan dat een hogere zuivelconsumptie het risico op botbreuken met 33% kan verlagen (Zuivel & Gezondheid). Het Amsterdam UMC adviseert dagelijks 1000-1200 mg calcium voor optimale botgezondheid (Amsterdam UMC).
- Rijk aan vitamine B12 – Vooral harde kazen zoals oude kaas bevatten veel vitamine B12, wat essentieel is voor het zenuwstelsel en energieproductie.
- Ondersteunt de darmgezondheid – Gefermenteerde kazen zoals Parmezaan en feta bevatten probiotische culturen die een positieve invloed kunnen hebben op de darmflora.
De nadelen van kaas
- Hoog in verzadigd vet – Vooral volvette kazen bevatten veel verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol kan verhogen.
- Veel zout – Kaas kan veel natrium bevatten, wat bij overmatige consumptie de bloeddruk kan verhogen. Een hoge zoutinname verhoogt bovendien het risico op hart- en vaatziekten, vooral bij mensen met een overbelast hart (UMCG).
- Lactose-intolerantie – Sommige mensen kunnen kaas minder goed verteren vanwege het lactosegehalte. Gelukkig bevatten harde kazen zoals Parmezaan en oude kaas minder lactose en worden ze vaak beter verdragen.
Oude kaas vs. jonge kaas: wat is gezonder?
Het verschil tussen oude en jonge kaas zit voornamelijk in het rijpingsproces. Jonge kaas rijpt slechts een paar weken, terwijl oude kaas maanden tot jaren rijpt.
- Jonge kaas bevat meer vocht en minder vet. Dit maakt het iets lichter verteerbaar en minder calorierijk.
- Oude kaas bevat minder lactose, maar meer vet en zout. Het heeft echter ook een hoger gehalte aan calcium en vitamine B12.
Gezien de lagere vet- en zoutgehaltes is jonge kaas over het algemeen een gezondere keuze. Maar als je lactose-intolerant bent of extra calcium en B12 nodig hebt, kan oude kaas een betere optie zijn.
Welke kaas is het gezondst?
Niet alle kazen zijn gelijk als het gaat om voedingswaarde. Hier zijn enkele van de gezondste keuzes:
- Geitenkaas – Bevat minder lactose en is lichter verteerbaar dan gewone kaas. Lees meer over de voordelen van geitenkaas.
- Cottage cheese – Een van de magerste kaasopties, rijk aan eiwitten en laag in vet. Ontdek hier meer over cottage cheese.
- Feta – Bevat minder calorieën dan harde kazen en is vaak gemaakt van schapen- of geitenmelk.
- Mozzarella – Laag in natrium en een goede bron van eiwitten.
- Parmezaan – Rijk aan calcium en probiotica, maar moet met mate gegeten worden vanwege het hoge zoutgehalte.
Kaas en balans: hoe eet je het verantwoord?
Kaas kan deel uitmaken van een gezond dieet, zolang je het met mate eet. Hier zijn een paar tips:
- Kies vaker voor magere varianten zoals cottage cheese of mozzarella.
- Combineer kaas met groenten om de maaltijd evenwichtiger te maken.
- Beperk je porties, vooral bij zoute en vette kazen.
- Wissel dierlijke kazen af met plantaardige alternatieven zoals notenkaas.
Is kaas een gezonde keuze?
Kaas kan zowel gezond als minder gezond zijn, afhankelijk van het type en de hoeveelheid die je eet. Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, calcium en vitamine B12, maar kan ook veel vet en zout bevatten. Wil je profiteren van de voordelen zonder de nadelen? Kies dan voor lichtere kazen zoals cottage cheese, geitenkaas of mozzarella en eet met mate.
