Magnesium in voeding: Is het voldoende?

Magnesium is de nummer 3 van de meest voorkomende (en in mijn ogen belangrijkste) mineraal in het menselijk lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 verschillende processen en een tekort komt veel vaker voor dan je zou denken.

Als je geconstateerd hebt dat je een tekort hebt, is het een goed idee om je voedingspatroon zodanig aan te passen dat je gedurende de dag genoeg magnesium binnenkrijgt.

Hoeveel Magnesium heb je nodig?

De Gezondheidsraad heeft de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) vastgesteld op 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. Maar nu bleek uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling dat tussen 2007 en 2010 16 – 35% van de volwassenen een magnesiuminname heeft beneden de gemiddelde behoefte. Voor jong volwassenen is dit 57 – 72%, voor kinderen van 13 tot 19 jaar 10 – 19%. (Bron)

Ik neem voor het gemak aan dat deze cijfers in de afgelopen negen jaar niet heel veel veranderd zijn. Waarom? Omdat de hoeveelheid magnesium in planten en granen blijft dalen. (Bron)

Magnesium in Voeding

Desondanks is het een goed idee om ervoor te blijven zorgen dat je voedingspatroon rijk is aan magnesiumrijk voedsel. Magnesium vind je veel in (blad-)groenten, bananen, abrikozen, pruimen, avocado, noten en zaden, maar ook in vis, waaronder zalm, makreel en heilbot. Peulvruchten, boekweit en haver bevatten ook magnesium.

Vis en vlees bevat dus ook magnesium en hoewel de hoeveelheid daarvan minder is dan in de plantaardige vorm, is het gebonden aan voor het menselijk lichaam bekende stoffen. Hierdoor is de opname van dierlijk magnesium eenvoudiger voor het menselijk lichaam en heb je er per saldo dus minder van nodig dan bij planten en granen. (Bron)

Maar met bijvoorbeeld 200 gram spinazie ben je er dus nog niet; dit bevat namelijk zo’n 160 mg magnesium. Dit onderschrijft het belang van gevarieerd eten. Blijkt dat je een zodanig tekort hebt dat je het met voeding alleen niet redt, dan is een goed gedoseerd magnesiumsupplement in een vorm die goed opneembaar is (bijvoorbeeld Liposomale Magnesium) zeer raadzaam.

Natuurlijke Bronnen van Magnesium in Voeding

• Cacao: 64mg per 30 gram
• Avocado: 58mg per medium avocado
• Cashewnoten: 82mg per 30 gram portie
• Zwarte bonen: 120mg per 150 gram
• Tofu: 53mg per 100 gram
• Pompoenpitten: 150mg per 30 gram portie
• Boekweit: 65mg per 30 gram droog gewicht
• Zalm: 53mg per 180 gram
• Heilbot: 91mg per 75 gram
• Banaan: 37mg per flinke banaan

Een smoothie van banaan, avocado en verse spinazie, een portie cashewnoten en een blokje pure chocola en ’s avonds heilbot of zwarte bonen als hoofdrolspeler in je avondeten levert dus op zich best een leuke hoeveelheid magnesium op gedurende de dag!

Conclusie

Dagelijks voldoende magnesium binnenkrijgen is belangrijk voor een algehele goede gezondheid. Stress, roken, overmatig alcohol of frisdrank consumptie, chronische aandoeningen, ouderdom, zwangerschap en fanatiek sporten hebben allemaal negatief invloed op de magnesiumbehoefte. De ADH is in deze gevallen dan te kort.

Hoewel de hoeveelheid beschikbare magnesium in onze voeding afneemt, zijn er nog altijd genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Mocht er evengoed een verhoogde behoefte zijn, dan is een natuurlijk supplement een prima manier om dit aan te vullen.