In dit artikel wil ik je meenemen langs de onverzadigde vetzuren. Welke soorten zijn er, wat voor functie hebben ze binnen ons lichaam en hoe zorg je dat je voldoende binnenkrijgt? Maar ook: wanneer zijn deze vetzuren schadelijk, wat gebeurt er dán in ons lichaam en wat kun je daaraan doen.
Wat zijn vetten?
De vetten of vetzuren omvatten een grote groep van stoffen die onoplosbaar zijn in water. Ze komen in alle lichaamscellen en in de meeste voedingsmiddelen voor.
Vet heeft een aantal heel belangrijke functies in ons lichaam. Ze zijn nodig voor:
- Transport van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K en carotenoïden)
- Aanmaak cholesterol en hormonen
- Bescherming organen
- Isolatie van het lichaam (temperatuur regulatie)
- Opbouw celwanden
Al eerder bij Eet Goed, Voel je Goed zijn de verzadigde vetten en transvetzuren aan bod gekomen. In dit artikel wil ik het dus specifiek hebben over de Onverzadigde vetzuren.
Er bestaan drie groepen essentiële vetzuren: Omega-3, Omega-6 en Omega-9. Met essentieel wordt bedoeld dat het lichaam deze zelf niet aan kan maken, maar wel nodig heeft. Dit betekent dat je ze via de voeding binnen moet krijgen. Omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV). En Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur (EOV).
Omega-3 Vetzuren
De belangrijkste vetzuren van Omega-3 zijn EPA en DHA. Deze zitten van nature in vis en bewegend vlees (wild). EPA en DHA werken cholesterolverlagend, voorkomen dat cholesterol samenklontert en houdt het bloed dun.
Omega-3 komt ook voor in plantaardige vorm: Alfa Linoleenzuur (ALA) dat o.a. te vinden is in lijnzaadolie, hennepolie en walnootolie. Alfa-linoleenzuur kan zeer beperkt met behulp enzymen worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA. Voor deze omzetting is vitamine B6, zink en magnesium nodig
Omega-6 Vetzuren
De belangrijkste Omega-6 is arachidonzuur. Deze zit van nature in bewegend (dus niet in een kooi) vlees, zoals wild, en zoetwater vis. Arachidonzuur is essentieel voor het stoppen van ontstekingsprocessen. Mensen met reumatische aandoeningen of andere ontstekingsgerelateerde aandoeningen hebben dus baat bij extra arachidonzuur.
Arachidonzuur is veel minder bekend dan de andere Omega-6 vetzuur, namelijk linolzuur. Daarover hieronder meer.
Een andere omega-6 vetzuur is Gamma Linoleenzuur (GLA). Dit vetzuur is ook ontstekingsremmend en vind je bijvoorbeeld in borage-olie. Borage-olie wordt gewonnen uit de zaden van de Borago officinalis-plant en is rijk aan het biologisch actieve meervoudig onverzadigde omega-6-vetzuur gamma-linoleenzuur. Van nature bevat borage-olie 18 à 24% gamma-linoleenzuur (ruim twee maal zo veel als bijvoorbeeld teunisbloemolie). Het is relatief onbekend, dat borage-olie ook voor circa 16% uit het voor de gezondheid gunstige mono-onverzadigde omega-9-vetzuur oleïnezuur (ook wel oliezuur genoemd) bestaat. Olijfolie bijvoorbeeld is zeer rijk aan oliezuur en dankt grotendeels zijn gezondheidseffecten aan dit omega-9-vetzuur.
Omega-9 Vetzuren
Omega-9 is oliezuur. Olijfolie bijvoorbeeld is een Omega-9 vetzuur en bevat erg veel oliezuur. Oliezuur heeft een sterk cholesterolverlagend effect. Het verhoogt HDL cholesterol niet, maar verlaagd het LDL cholesterol.
Bovendien werken Omega 9 vetzuren ook sterk ontstekingsremmend. Ze helpen bij de afbraak van verzadigde vetzuren en ze houden de celwand elastisch. Omega 9 vetzuren zitten in olijfolie, sesamolie en avocado’s.
Noodzaak van de vetzuren
Het lichaam heeft voldoende EPA, DHA en arachidonzuur nodig om goed te kunnen functioneren. Zonder deze vetzuren is er geen normale groei mogelijk. Het hormoonsysteem en het afweersysteem kunnen niet optimaal functioneren zonder deze vetzuren. Het bloed, de bloedvaten en het zenuwstelsel hebben ook omega-3 vetzuren nodig, net als de hersenen en celwanden.
Verhouding Omega-3-6-9
Iets waar je ook veel over hoort, is de verhouding tussen Omega-3, 6 en 9. Een teveel aan omega-6 vetzuren (en dan met name de bewerkte soort die je veel in ons moderne voedingspatroon terug ziet) kan ontstekingen in de hand werken. Je heb omega 3 en 9 nodig om dit mooi in balans te houden. Klik hier om daar meer over te lezen.
De Gezondheidsraad adviseert om één maal per week vette vis te eten. Ik zou adviseren om dit zoveel mogelijk aan te houden en daarnaast een goeie kwaliteit visolie of Omega 3-6-9 supplement te nemen. Op deze manier weet je zeker dat je aan de nodige Omega-3 vetzuren komt. En vermijd uiteraard bewerkt voedsel, margarines en plantaardige olie behalve kokosolie, olijfolie, avocado-olie en koudgeperste zadenoliën.
In de Keuken
Je ziet het, onverzadigde vetzuren kun je het beste koud gebruiken, bijvoorbeeld om een gerecht te verrijken, over een salade of door je smoothie. Koop plantaardige olie ook alleen maar in een donkere, glazen fles en het liefst koud geperst. Bewaar deze vervolgens op een koele, donkere plaats. Op deze manier blijven de goede eigenschappen beter bewaard en heb je er meer plezier van.
Wil je roerbakken, wokken, frituren of iets anders bereiden op hoge temperatuur maak dan gebruik van de verzadigde vetten zoals boter en kokosolie. Deze vetten blijven stabiel onder verhitting.
Conclusie
De Omega vetzuren zijn dus belangrijk voor een heleboel verschillende processen in het lichaam. Probeer daarom zo gevarieerd mogelijk te eten en wekelijks vette vis, olijfolie en (biologische) olie van zaden of walnoten bijvoorbeeld over je salade of ter verfijning van je maaltijd te gebruiken. Kun je wel wat extra’s gebruiken? Udo’s Choice is een hoge kwaliteit Omega 3-6-9 olie blend op basis van biologische oliën en vetten die ook geschikt is voor vegetariërs en veganisten.
