In deel 1 van deze serie legde ik de verschillende fasen van lever ontgifting uit en heb ik mijn best gedaan om de mythe dat de lever een ‘spons’ of ‘filter’ is voor gifstoffen, te ontkrachten. Maar dit is slechts het begin! Want wat moeten we eten en waar moeten we de lever van voorzien om er voor te zorgen dat hij optimaal kan blijven functioneren? Welke vitaminen en mineralen ondersteunen de ontgifting? En hebben leverkuren, detox dagen en speciale supplementen eigenlijk wel nut?
Belangrijke Voedingsstoffen voor Ontgifting
Elke fase van ontgiften heeft specifieke voedingsstoffen nodig en onvoldoende inname van die voedingsstoffen kan het lichaamseigen proces van ontgiften danig ondermijnen. Sterker, een tekort aan voedingsstoffen kan gifstoffen gevaarlijker maken omdat ze niet goed afgevoerd kunnen worden en dus langer in het bloed blijven circuleren. Daarom is een voedzaam voedingspatroon zo belangrijk voor de lever en voor algehele gezondheid! De volgende voedingsstoffen spelen daarbij specifiek een belangrijke rol.
Fase I Voedingsstoffen
Fase 1 ontgifting heeft een heel breed scala aan voedingsstoffen nodig om de cytochroom p450 enzymen hun werk goed te laten doen. Om te beginnen hebben ze voldoende eiwitten nodig. Te lage eiwitinname kan de werking van deze enzymen verhinderen. Kies daarom voor goeie kwaliteit eiwitten, bij voorkeur van gevogelte, vis, rund en eieren. Daarnaast zijn de volgende vitaminen en mineralen nauw betrokken bij het goed verlopen van de fase 1 ontgifting:
- Magnesium: vind je in donkergroene (blad-)groenten, pure chocolade, noten en zaden, avocado, bananen en peulvruchten.
- Vitamine A (retinol): vind je in lever, eieren en melkproducten.
- Vitamine B2 (riboflavine): vind je in lever, rundvlees, schaaldieren, Portobello paddestoelen, amandelen, melkproducten, zalm en eieren.
- Vitamine B3 (niacine): te vinden in tonijn, gevogelte, zalm, lamsvlees, rundvlees, sardines, garnalen, asperges, tomaten, donkergroene bladgroenten en avocados.
- Vitamine B5 (panthotheenzuur): dit vind je in edelgist, bloemkool, boerenkool, eidooiers, broccoli, tomaten, orgaanvlees, gevogelte, zoete aardappels, avocado en zalm.
- Vitamine B6: vind je in vis, lever en ander orgaanvlees, (zoete) aardappelen, zonnebloempitten, spinazie en bananen.
- Vitamine B12: rijk aanwezig in orgaanvlees (met name lever), schaaldieren en andere dierlijke bronnen als vlees, gevogelte, eieren en melkproducten.
- Folaat: rijk aanwezig in donkergroene bladgroente (zoals spinazie, paksoi, snijbiet, peterselie en slasoorten), broccoli, peulvruchten, bloemkool en bietjes.
Vrije Radicalen en Antioxidanten
Daar komt bij dat bij de omzetten van gifstoffen veel vrije radicalen vrijkomen. Je hebt dus antioxidanten nodig vanuit je voeding om die af te voeren. Deze zijn in het algemeen al heel belangrijk, maar voor de lever zijn de volgende van belang:
- Vitamine C: uit citrusvruchten, cantloupe meloen, mango, papaya, paprikas, rood fruit en ananas (en vele, vele andere groenten en fruit).
- Vitamine E: vind je in noten en zaden (met name zonnebloempitten en amandelen), avocado, spinazie en in beperkte mate in zwaardvis.
- Bèta Caroteen: te vinden in wortels, zoete aardappelen, bladgroenten, broccoli, pompoen, tomaten en de meeste anderen groenten en fruit met een oranje, gele of groene kleur.
- Salvestrolen: een krachtige antioxidant. Lees hier meer.
- Zink: vind je in oesters, krab, kreeft, rundvlees en gevogelte, pompoenpitten, cashewnoten, amandelen en peulvruchten.
- Selenium: met name paranoten zijn hier heel rijk aan. Verder vind je het in orgaanvlees, champignons, zaden en pitten, broccoli, kool, zalm, sardines, ham, rundvlees en kip.
Verhoogde behoefte aan voedingsstoffen als…
Fase 1 ontgifting wordt verder versterkt door stoffen als alcohol, drugs, nicotine en cafeïne. Wanneer deze stoffen dus met grote regelmaat en in grote hoeveelheden binnenkomen, is er een verhoogde behoefte aan bovenstaande voedingsstoffen.
Fase 2 Ontgifting
In fase 2 van de ontgifting worden de gifstoffen gebonden aan nieuwe moleculen. Ruime hoeveelheden grondstoffen om deze nieuwe moleculen te kunnen produceren zijn dus een must! Als er niet genoeg van is, kan de lever de gifstoffen niet adequaat neutraliseren en ze wateroplosbaar genoeg maken om uitgescheiden te worden. De belangrijkste bouwstoffen hiervoor zijn specifieke aminozuren en zwavel, waaronder:
- Glycine uit gelatine en bottenbouillon, collageen, orgaanvlees, schaaldieren en gevogelte.
- Glutamine, te vinden in rundvlees, varkensvlees, kip, vis, orgaanvlees, spinazie en peterselie. (Omdat glutamine hittegevoelig is, is de beste manier om dit binnen te krijgen rauw – zoals sushi en rauwe spinazie)
- Cysteïne (bevat zwavel), vind je in rundvlees, kip, vis, varkensvlees, eieren, melkproducten, rode paprika, knoflook, broccoli, spuirtjes en uien.
- Methionine (bevat zwavel), vind je in bijna alle dierlijke producten en paranoten.
- Taurine (bevat zwavel), vlees, vis en schaaldieren, eieren en melkproducten zijn hier rijk aan.
Fase 2 en Glutathion
Wanneer fase 2 erg actief is (en oxidatie daarmee ook erg hoog is), wordt de voorraad glutathion vanuit de lever aangesproken om deze vrije radicalen te neutraliseren. (Glutathion is een krachtig antioxidant.) Het is dan ook erg belangrijk om er voor te zorgen dat je voldoende glutathion via je voeding binnen krijgen om je lever optimaal te kunnen laten functioneren. Kies daarvoor voedingsmiddelen die rijk zijn aan de zwavelrijke aminozuren cysteïne, methionine en taurine.
Verder is ook in deze fase een constante toevoer van voedingsstoffen die je bij fase 1 hebt kunnen zien, een goed idee.
Waarom is ontgifting zo belangrijk?
Ik denk niet dat ik heel uitgebreid hoef uit te leggen waarom het belangrijk is om welk lichaamsproces dan ook goed te laten verlopen. In het geval van ontgifting is het voornamelijk van belang om de ophoping en daarmee schade van vrije radicalen te minimaliseren. Vrije radicalen geven erg veel problemen qua gezondheid wanneer die niet goed afgevoerd worden. Chronische gezondheidsproblemen en zelfs kanker kunnen daar het gevolg van zijn.
Conclusie
Ontgiften is dus niet iets dat je met een sapkuur of met behulp van supplementen ‘even doet’. Het is een dagelijks, natuurlijk proces dat de lever in principe zelf regelt. Door middel van voeding en het reduceren van de inname van gifstoffen kunnen wij dit proces bekrachtigen of ondermijnen. Een gezond voedingspatroon rijk aan B vitaminen, antioxidanten en aminozuren is de beste basis.
Wil je dus iets doen om te ontgiften? Ga dan niet in het wilde weg vasten of dingen uit je dieet schrappen. Het proces is veel genuanceerder en heeft belang bij een breed scala aan voedingsstoffen. Beter is het dus om eerst te kijken welke (gif-)stoffen je uit je dieet en omgeving kunt schrappen of vermijden om zo je lever te ontlasten. Lees deel 1 nogmaals om een goed beeld te krijgen van hoe dit proces in elkaar zit en wat je zelf heel goed kunt doen.
