Sport en Voeding

Hier bij Eet Goed, Voel je Goed kun je veel lezen over hoe je (eenvoudig) een glutenvrij en suikervrij dieet op kan zetten, welke supplementen aan te raden zijn en zo wat aanverwante zaken om je leven aangenaam te maken. Iets waar we het nog niet uitgebreid over gehad hebben, is sport en voeding. De laatste tijd krijg ik hier regelmatig vragen over en is mijn interesse hierin ook om persoonlijke redenen groter geworden. Tijd dus voor een duik in de wereld van sport en voeding!

Bewegen is altijd onderdeel geweest van het leefpatroon van de mens. Mannen jaagden op groot wild en waren in staat om urenlang achter wild aan te rennen om zo hun prooi uit te putten. Het lichaam van een jager moest optimaal blijven functioneren. In ieder geval totdat het doel bereikt was (de prooi). Als dan de prooi gevangen was, moest het eerst nog terug naar het kamp gedragen worden. Al met al een hele prestatie. Daarna volgde een periode van extreme rust, want de buit was binnen, de mensen hadden te eten, dus er hoefde voorlopig even niet intens ‘gesport’ te worden.

Hoe heel anders is het tegenwoordig in onze Westerse samenleving. We zijn minder fit en bewegen minder. Mogelijk zijn we minder fit omdat we minder bewegen! Wat schokkender is, is het volgende: de !Kung vallen niet dood neer bij het inhalen van een prooi, de sporter wel. De !Kung kent geen hart- en vaatziekten, geen diabetes, geen problemen met de botten of de meniscus, de moderne mens wel. De !Kung loopt geen blessures op en hij herstelt heel erg snel van een ‘wedstrijdje’ wilde beesten vangen, hij draagt dan de buit nog 20 tot 30 km om bij het kamp te komen. De Westerse sporter komt met name in het nieuws vanwege blessures en uitval, dus we doen iets verkeerd.

De verschillen

Als we wat kritischer kijken naar wat de wezenlijke verschillen nou zijn, dan zijn er twee dingen die opvallen: Voeding en Rust. Het eerste is over de afgelopen tijd flink verandert in de Westerse samenleving en niet ten goede! Het tweede wordt over het algemeen niet al te serieus genomen. Met andere woorden: Er staat te weinig rust (= herstel) tegenover de prestaties die geleverd worden. Beide factoren zijn van invloed op hoe de sporter kan presteren.

Sport en Voeding

Als we kijken naar het verschil in macronutriënten (vet, eiwitten, koolhydraten), dan zien we dat onze voorouders meer eiwitten, meer vet en beduidend minder koolhydraten binnenkregen. (Cordain, 2000) De moderne mens krijgt zelfs bijna de helft minder eiwitten, maar de dubbele hoeveelheid koolhydraten binnen. We hebben zelfs 70% van het originele jager- verzamelaars voedsel vervangen door ‘moderne’ voedingsmiddelen: suiker, graan en zuivel.

• We eten meer plantaardige eiwitten, in plaats van dierlijke eiwitten
• We eten meer linolzuur en transvetten en minder EPA en DHA (omega-3)
• We eten minder groenten en fruit, maar meer koolhydraten over de hele linie (brood, pasta, suiker enz.).

Gevolg hiervan is ook dat we minder efficiënt kunnen bewegen en sneller beschadigingen oplopen. Door voeding aan te passen zodat het in de specifieke behoeften voorziet van een (top-)sporter, heb je niet alleen meer plezier in het sporten zelf, ook op lange termijn heb je profijt omdat je minder kans hebt om uitgeschakeld te worden door kapotte knieën of een hartprobleem.

Ribose

Een stof dat hierbij enorm helpt, is ribose. Ribose helpt bij het opbouwen van beschadigde cellen tijdens en na het sporten. Door middel van ribose verloopt het herstel sneller en heb je dus minder kans op blijvende beschadigingen. Zorg dus dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Dit kan uiteraard door middel van een supplement, maar lekkerder en beter is het om dit via voeding binnen te krijgen.

Goede bronnen van ribose zijn vlees, vis en eieren. Wel geldt hierbij: hoe meer het dier bewogen heeft, des te meer ribose het bevat. Dus wilde zalm en lam zijn uitstekende bronnen hiervan! Ook eieren van kippen die de hele dag rondscharrelen zijn erg gezond. Vlees van kooidieren daarentegen bevatten aanzienlijk minder ribose.

De vezels uit tropisch fruit stimuleren de eigen aanmaak van ribose. Om iets meer specifiek te zijn: banaan, ananas, papaja, cactusvijg en meloen. Sap uit een pak werkt niet, je moet echt de vezels hebben, dus de hele vrucht. Je kan wel het fruit in een blender doen en dat sap drinken.

Tijdens (langdurige) sportprestaties of tijdens de pauzes kunnen tropische smoothies een bijdrage leveren. Je kan zelfs overwegen er een rauw ei doorheen te blenderen.

Na het sporten ga je dan zo snel mogelijk de ribose spiegels verbeteren door de juiste dingen te eten en te drinken. Glucose- en koolhydraatbronnen zijn daarvoor de slechts mogelijke opties. Dus geen cola, energiedrink, patat of pasta maar bananen, vis, gehaktballen en eieren! Ook zijn eiwitten van groot belang omdat die ervoor zorgen dat de spieren kunnen opbouwen. Als je dus wilt eten na het sporten, grijp dus naar eiwitrijke voedingsbronnen!

Verder zijn kruidenthee, koffie, kokosmelk en groentesap prima drankjes om te dorst te lessen. Alles met het oog op de best mogelijke prestaties!

Rust

Het tweede wat tegenwoordig een ondergeschoven kindje lijkt, is rusten. In het dagelijkse leven moet alles al door, door, door, bij sporters lijkt dit nog erger het geval te zijn. Dagelijks trainen en hoog blijven presteren lijken norm. Maar ook voor de amateur lijkt rusten iets dat een vervelende onderbreking in het trainen is. Maar het is van essentieel belang! Zonder rust, geen herstel. Spieren (dus ook het hart) herstellen alleen maar in rust, niet tijdens training.        

Trainen en sporten zorgen voor het vrijkomen van vrije radicalen. Deze veroorzaken schade doordat ze de structuur van de cellen kapot maken. Dit is een natuurlijk iets en is ook niet te voorkomen. Wel is het belangrijk om deze vrije radicalen af te vangen en uit te scheiden door middel van antioxidanten. Goede voeding speelt hier wederom een belangrijke rol in. Eet volop groenten, fruit, eiwitten, Omega-3 vetzuren en goede vetten. Deze produceren antioxidanten die de vrije radicalen afvoeren, waardoor er minimaal blijvende schade is.

Voeding dat vrije radicalen juist in de hand werkt, is suiker, geraffineerde koolhydraten, transvetten en linolzuur. Vermijd deze dus stellig!

Voedings antioxidanten zijn:

• Vitamine C: in o.a. verse groenten en fruit
• Vitamine E: in o.a. noten en zaden, kiemen en spinazie
• Betacaroteen of provitamine A: in o.a. wortelen abrikozen en pompoen
• Selenium: in o.a. zeevruchten en champignons
• Glutathion (een aminozuur): in asperges, meloen en avocado
• Bioflavonoïden: in en net onder de schil van veel fruit en groentesoorten (biologisch is best!)

En uiteraard is het rusten zelf ook van groot belang. Neem een voorbeeld aan jager-verzamelaars. Die gaan na een intensieve jachtpartij lekker lang onder de boom liggen. De buit is binnen, dus er is geen directe noodzaak om weer in de benen te gaan!

Plezier

En doe vooral iets waar je lol aan beleeft als amateursporter. Tegen je zin in sporten, werkt alleen maar averechts. Dus in plaats van ‘moeten’, probeer er een draai aan te geven en ga ‘lekker een eind fietsen’ of ‘fijn samen sporten’. Door te bewegen met plezier maak je dopamine aan en dit geeft dat plezierige, gemotiveerde gevoel. Op dopamine kun je wel 20 uur bewegen zonder ergens last van te hebben! Zodra je ‘moet’ en de vrije keuze dus wegvalt, is het ineens een stuk minder leuk om te sporten. Een voorbeeld hiervan is de vader die langs de zijlijn loopt te schelden en te tieren. Zijn zoon zal zo veel minder plezier beleven aan voetbal en dus weinig gemotiveerd zijn (vanuit zichzelf) om door te gaan.

Dus om goed te kunnen bewegen en efficiënt met je energie om te gaan, heb je goede voeding nodig, voldoende rust en antioxidanten en plezier in wat je doet!