Ik zei toch dat ik de titel aan zou passen? 😉
Wie kent het niet, je ziet een heerlijk recept op TV of op het internet, maar er zitten minstens 3 ingrediënten in die je liever wil vermijden. Of je bent net begonnen met Echt Eten en je wil je familie favorieten graag dat beetje extra geven, genaamd ‘voedingswaarde’. Nu heb je twee keuzes. De eerste is dat je jezelf wijsmaakt dat het je nooit zal lukken om recept W te maken vanwege X, Y en Z. Of dat je geen lasagne meer kan maken, wederom vanwege X, Y en Z. Dus je zoekt je suf op het internet, probeert een aantal recepten uit die je wel zo kan maken, maar die eigenlijk een beetje vreemd/ duur/ onhandig/ toch niet echt lekker zijn en beland zo in een immense frustratie waarbij het opgeven van je zoektocht naar Echt Eten maar beter opgegeven kan worden. Gewoon omdat je je geestesgezondheid ook hoog in het vaandel hebt.
Of je kies voor optie twee. Namelijk: adapt and overcome. Oftewel: aanpassen en overwinnen. In dit geval dus dat lekkere, maar eigenlijk ongezonde recept. Of je familiefavoriet. En om dat te bewerkstelligen, bij deze 10 eenvoudige stappen om dat te kunnen doen die eigenlijk neerkomen op vervangen, vervangen en matigen.
1. Glutenvrij.
Als je geen gluten/ graan meer wil eten, vallen er een hoop recepten af zou je denken. Ik bedoel, elk recept wat om meel vraagt is dus ‘verboten’. Maar wat denk je hier van? Amandelmeel en kokosmeel. Voor elk recept dat om regulier meel vraagt, vervang je dit 1 op 1 door amandelmeel (of andersom). Als je liever kokosmeel gebruikt, vervang je de hoeveelheid meel door een kwart of een derde van gewicht in meel door kokosmeel. Dus voor elke 100 gram meel, gebruik je in je eigen recept 25 – 30 gram kokosmeel. Als het wat droog blijft, voeg je een ei toe.
2. Vetvrij? Vetrijk!
Vet is niet je vijand! Kies gezonde en noodzakelijke vetten als boter en kokosolie in elk gerecht dat je maakt. Het vlees bak je in boter, je groenten krijgen een extra klont er bovenop en smoothies maak je met kokosmelk en een lepel kokosolie. Verzadigde vetten zorgen voor een langer verzadigd gevoel én voeden je lichaam met noodzakelijk cholesterol. Worteltjestaart met zonnebloemolie? Mooi niet dus. Vervang door gesmolten kokosolie. Frituren in ranzige en geharde vetten? Zeer ongezond. Kies voor ossewit of kokosolie.
3. Olie?
Nu we het toch over de vetten hebben. Lees dit artikel over de onverzadigde vetzuren nog eens. Hoewel plantaardige olieen de naam hebben gezond te zijn, is dat zeer twijfelachtig. Als je olie wil gebruiken, koop dan koud geperste olie en gebruik ook koud. Bak en braad wederom in verzadigde vetten. Deze blijven stabiel. Bak of braad nooit alleen in olijfolie. Dat is veel te gevoelig. Voeg altijd boter toe om verbranden te voorkomen. Gebruik goeie, koudgeperste olijfolie om te verrijken en geniet zo van alle voordelen hiervan.
4. Een ei hoort er bij.
Jazeker! Eieren zijn zeer voedzaam! Boordevol choline, B vitaminen, mineralen en natuurlijk vetten en eiwitten. Eet ze regelmatig en geef ze ook aan je kinderen. Die kunnen het gebruiken! Kies daarom altijd, altijd voor biologische eitjes. Hoewel een paar dubbeltjes duurder dan de scharrel-variant, staat dat nog altijd niet in verhouding met het prijsverschil tussen regulier en biologisch vlees. Koop biologisch en verhoog zo de voedingswaarde van je dagelijkse eten.
5. Vlees?
Gezond vlees is niet slecht. Doorgefokt en opgefokt vlees, dat is ongezond. Kies voor vlees van dieren die een gezond leven hebben gehad. Weinig tot geen medicatie, buiten hebben kunnen lopen en eten en biologisch bijvoer hebben gehad. Dat vlees bevat waardevolle voedingsstoffen waar je wat aan hebt. Als biologisch vlees te duur is, kan het de moeite waard zijn om naar stukken te vragen die minder populair zijn. Maar bijvoorbeeld ook bouillon trekken van botten van gezonde dieren is een super manier om te profiteren van deze specifieke voedingsstoffen.
6. Biologische groenten of let op gifbommetjes
Als het kon, dan deed ik het, maar dagelijks biologische producten op tafel zetten, is moeilijk. Als dit ook voor jou geldt, is het misschien een idee om ook te letten op de schone en vervuilde 10 van Weet wat je Eet. Maak een lijstje, houd deze in je portemonnee en selecteer hier op. En: Kies in het seizoen. Groenten en fruit die in seizoen zijn, bevatten meer voedingswaarden dan ingevlogen voorraad.
7. Vervang je suiker
Zoet is lekker. Het is in de mensen ingebakken dat zoet gelijk staat aan ‘veilig’ of ‘vertrouwd’ en ‘lekker’. Maar wat vroeger zoet was, is tegenwoordig al helemaal anders. Overal wordt suiker aan toegevoegd om het maar die zoete smaak te geven. Doe hier niet aan mee en maak je eigen lekkertjes! En vervang de reguliere suiker (of erger, zoetstoffen) door ongeraffineerde suikers als palmsuiker, oerzoet, kokosbloesemsuiker, koud geslingerde honing of steviablad.
8. Zuur, zuurder, zuurst
Gefermenteerde of verzuurde groenten, fruit en melkproducten bevatten gunstige bacteriën die o.a. ons immuunsysteem ondersteunen. Ook helpen ze bij het verteren van ons voedsel en smaken ze gewoon erg lekker. Maak je eigen fermenten of eet regelmatig wat zuurkool of echte yoghurt (volle uiteraard).
9. Kruidenmengsels
Kruidenmengsels maken je leven in de keuken een stuk aangenamer. Je hoeft niet te lang na te denken over de verhoudingen en de smaak is eigenlijk altijd goed. Helaas zitten in heel veel reguliere kruidenmengsels MSG, suiker, geharde vetten, onbegrijpelijke toevoegingen en maar bar weinig smaak. Ik haal sinds een aantal maanden mijn kruidenmengsels bij Gekruid. Bijna alle mengsels zijn zonder MSG (kibbelingkruiden en gyroskruiden bevatten het wel, naar ik meen), de meesten zonder zout en op alle mengsels kun besparen door grotere hoeveelheden aan te schaffen. Nasi, bami en wereldgerechten kun je op deze manier blijven maken minus de onnodige toevoegingen.
10. Let niet op calorieën.
Calorieën tellen is het slechtste wat je kan doen voor je gezondheid. Als je daar op gaat letten eet je vrij snel veel te weinig (vet) en veel te veel bewerkte producten. Van calorieën wordt je niet dik en ongezond, van slecht eten wel. Of je daar nou veel of weinig van eet. Eet volwaardig, eet tot je vol zit en eet niet eerder dan dat je weer honger krijgt. Nog altijd last van hongeraanvallen direct na de maaltijd of ’s nachts? Eet meer vet!
Wat zijn jullie tips om gerechten/ recepten aan te passen aan een gezonde eetwijze? Deel het hieronder!
© 2010-2012 Eet Goed, Voel je Goed. ALL RIGHTS RESERVED.
Allereerst wil ik je zeggen dat je een hele goede en interessante blog hebt. Helaas las ik net dat je olijfolie verhit. Dit is heel ongezond. Zelf gebruik ik enkel kokosolie en rijstolie voor verhitting. Een klontje boter in de pan kan en mag alleen als de temperatuur op z’n laagst is. Melkproducten zou ik proberen zo min mogelijk te gebruiken, ook erg ongezond. Google maar eens.
Chantal
Hey Chantal,
Olijfolie verhitten kan tot 180 graden. Het is een Omega 9 vetzuur en daardoor iets beter bestand tegen verhitting dan bijvoorbeeld zonnebloemolie. Hoger en harder verhitten is inderdaad erg ongezond. Bakken in kokosolie is eigenlijk de beste oplossing voor al dit soort kwesties.
Of melkproducten over de hele linie (dus letterlijk voor iedereen) zo heel ongezond zijn, is betrekkelijk. Dat men er bijvoorbeeld in Azie en Afrika heel slecht tegen kunnen, wil niet zeggen dat in Noord Europa, waar het houden van dieren voor hun melkproducten al heel lang gebruikelijk is, ook net zo slecht is. Het heeft deels te maken met aanpassing en deels met de constitutie van de persoon zelf. Daarom zeg ik ook regelmatig dat als je het idee hebt dat je klachten krijgt van melkproducten, je beter ze kan laten staan. Maar als je dat niet bij jezelf constateert, biologische, zure melkproducten en boter prima kunnen.
Helaas/ Gelukkig is het zo dat met voeding de ‘one size fits all’ aanpak gewoonweg niet werkt. Beter is het om jezelf te blijven informeren en beslissingen voor jezelf te nemen waar je je goed bij voelt. Mijn adviezen en ervaringen op de blog schrijf ik deels vanuit mijzelf en deels in het algemeen. Het is gewoon niet te doen om voor iedereen te bepalen wat gezond is en wat niet.
Gelukkig maar denk ik dan 😉
Groetjes
Heleen
Zit wat vegetarisch tips in dus niet voor ons bedoelt. Maar iemand startte een site met tips hoe je budget bio kunt kopen. http://www.biobudget.nl/biobudget-tips/ Op land winkel kun je ook uitzoeken of er een boeren bedrijf is http://www.landwinkel.nl/
Je kan ook een abonnement nemen op een biologische thuisbezorg-box, zoals streekbox.nl. Maar er zijn er nog andere, afhankelijk van de regio waar je woont. Krijg je elke week (of om de week) een varieteit aan producten. Echter daar wordt niet gelet op glutenvrij en suikervrij.
Nele
Dankjewel voor je snelle reactie!
Ik heb een overbelasting van spieren al een behoorlijke tijdje, afgelopen tijd erg veel geleerd over slechte en goede dingen, uiteraard uw blog gelezen…beschrijft het zo simpel maar t is de gewoon de harde waarheid.
Jumbo heb ik vastwel in de buurt 10-20min fietsen…en de Tuinen moet ik maar is opzoeken hoor het voor het eerst.
Ik heb zowat alle supermarkten in de buurt coop,jumbo,c1000,aldi,lidl,deka enz.
Sinds ik erop let, vind ik in supermarkten hier en daar toch debiologische producten en weinig tot niet bewerkte producten…handig zo’n blog haha.
Over de pindakaas:
het bevat plantaardigvet,zee zout, rietsuiker,100% biologische pinda’s..
Nogmaals bedankt!
Groetjes
Job
Ben vergeten te zeggen dat het merk pindakaas onder mama natuur valt misschien zegt je dat wat.
job
veel biolologische pindakaas bevat vet (als het ingredient vet op de eerste plaats komt van de lijst zit daar dus het meeste van in) en waarom die rietsuiker? B.v. de pindakaas van Monki, die ongeveer 5 euro kost voor 650 gram, een grote pot dus, bevat alleen pinda”s en zeezout.
Hmm 5€ voor pindakaas is me net iets te veel. Ben al overgegaan op bio rundgehakt, grasboter campina…pindakaas volgorde ; pinda s 77%..plantaardigvet..rietsuiker zeezout
gr job
Wat vinden jullie vd biologische pindakaas van Helaes pindakaas (aldi)? Daar koop ik ook mijn vrije uitloop eieren 6 stuks€1.
Als tiener probeer ik rustig de overgang te maken naar het “echte” gezonde voeding.
Ik heb niet een al te groot budget… maar zyn er bepaalde merken die juplie aanradendie te koop zyn in de supermarkt?
Ik zou graag myn boter veranderen naar gras gevoede boter, merken? Rauwe cacao voor magnesium?
Ik ben geobsedeerd met trainen en bezighouden met gezonde voeding, uiteraard drink ik geen cola, al die troep als chips etc. Gezonde voeding bevorderd myn prestaties ook, en ik genees sneller etc. Alleen ik zit dus met prijs en welke producten .. tips? Alvast bedankt hopelijk reageert iemand hierop.
Dat merk ken ik niet, misschien iemand anders?
Grasboter is te krijgen bij de gewone supermarkt en is redelijk van prijs. Ik weet niet of je een jumbo bij jou in de buurt hebt en een De Tuinen? Daar kun je nog wel eens erg leuke dingen op de kop tikken. Tuinen heeft vaak acties met superfoods, honing en dat soort dingen. De jumbo voldoet prima voor rauwmelkse kaas, geitenmelk en grasboter. Ook hebben ze daar vrije uitloop eitjes voor een euro inderdaad.
Aldi heeft ook biologisch runder gehakt in het assortiment. 4 euro voor 400 gram. Op je eentje zou je daar dus in ieder geval vier keer van kunnen eten. Ongekruid en lekker makkelijk. In porties verdelen en in je vriezer drukken. Erg makkelijk en niet schreeuwend duur.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt! Iemand anders nog suggesties?
Groeten
Heleen
Ik gebruik de eieren 2x in de week als lunch, dat zijn er dan al 16. Verder bak ik veel met kokosmeel en daar gaan ook heel veel eieren bij. Ik bak ook elke week een notenkoek en een appelcake en in het weekend nog iets van een taart. Ik koop geen koekje meer in de winkel en zelf eet ik geen brood meer. Vandaar de enorme hoeveelheid eieren. Wij wonen in de randstad dus de boeren zijn schaars, ik betaal in de winkel 2,69 voor bio eieren. Ik ga toch maar een speurtocht naar bio eieren ondernemen, wie weet. Gr. Adrielle
Voor biologisch vlees rijd ik dus ook om, zo’n 10 km. Sinds kort heb ik dit adres gevonden. Biologische groenten en fruit is heel lastig. Indien mogelijk en betaalbaar koop ik het wel. De plaatselijke luxe groenteman heeft het wel, maar dan moet ik er wel 10 uur in de week voor bij gaan werken omdat te kunnen betalen. Ik heb er best iets meer voor over, maar het moet wel te “behappen” blijven. De kokosolie en roomboter worden bij ons flink gebruikt. Voor de eieren heb ik altijd de vrije uitloop, zijn die echt veel slechter dan de biologische? het scheelt 17 ct per ei en ik gebruik er zeker 40 per week. Ik ben echt heel veel geld aan boodschappen kwijt met 4 volwassen eters in huis, ik probeer alles zo goed mogelijk maar het blijft toch nog steeds schipperen. Groetjes, Adrielle
40 eieren per week? Bedoel je echt dat iedere volwassene 10 eieren per week eet?
Groetjes, bespaarzuinig
Ik koop eieren bij op een boerenhoefje, waar de wat kippen vrij rondlopen. Ze zijn dus niet officieel biologisch, maar zo zie ik ze wel. Kosten 1,50 per 10 stuks. Misschien dat bij jullie in de buurt ook ergens een keuterboertje zijn kippeneitjes verkoopt? Misschien bij je vleesadresje? Scheelt een berg met de bio-eieren in de super.
Ik zoek biologisch vlees dieren die geen granen eten maar gras en kruiden en gmo vrij sommige biologische dieren mogen 2 keer antibiotica hebben en de derde keer mag niet meer biologisch eten sommige dieren krijgen gewoon maïs en tarwe te eten dus het is heel lastig te vinden ook op gebied van biologisch kunnen sommige dingetjes verbeterd worden eieren koop ik meestal wel van de meter groetjes roxanne
Ik leesop dit moment “de voedselzandloper” en moet regelmatig aan je blog denken
Biologische groenten eten vind ik heel lastig. Bij ons is alleen een AH binnen fietsbereik en die verkoopt hier alleen bio winterpeen. En om nu 7 dagen per week winterpeen te eten…:-( Voor een biowinkel zit ik toch al snel een kwartier in de auto. Alleen voor biovlees rijd ik om. Ook met oog op dierenwelzijn. Meestal koop ik enorme hoeveelheden voor in de vriezer. Met groenten en fruit is dat lastiger. Ik let wel op land van herkomst. Buitenlandse groenten en fruit bevatten toch vaak meer gif dan de Hollandse teelt? Of is dat een fabel?
Wat betreft het aanpassen van recepten: Dat is gewoon een kwestie van durven. Het gebeurt hier ook weleens dat het eten niet te knagen is, maar dan probeer ik de volgende keer een andere manier. Gelukkig zijn man en kinderen geen moeilijke eters. Ze zijn wel wat gewend. Het is wel handig om goed op te schrijven wat je verandert in een recept. Dat vergeet ik nog aleens. En dan moet je weer het wiel uitvinden.
Buitenlandse groenten hoeven niet meer gif te bevatten.
Nederland heeft wel strengere regels mbt het gebruik van gif. Het kan dus (volgens mij) best zijn dat wat hier verboden is, elders nog vrolijk in de rondte wordt gespoten.
Ik heb hier boeren wel ‘ns over horen klagen…
Groetjes, bespaarzuinig
Hallo Jeannet, v.w.b. de AH; gewoon vragen en dan komt het in de winkel. Ze hebben een uitgebreid assortiment én hebben een naam hoog te houden. Tip: er zijn ook nogal wat biowinkels waar je een groente-abonnement kunt nemen en de groente wordt dan vaak ook nog aan huis bezorgd. groet, Henny