Serotonine is een hormoon dat betrokken is bij regulatie van je gemoed. Voldoende serotonine aanmaak = je gelukkig voelen. In dit artikel lees je 10 tips wat je kunt doen en eten om je gelukkig te voelen.
Wat is Serotonine?
Serotonine is de voorloper van melatonine en wordt voor 90% in je darmen aangemaakt. Hoewel het vaak dus geassocieerd wordt met de hersenen, ligt de oorsprong en aanmaak ervan dus in de darmen. Daar helpt het om voedsel te verteren en kan het misselijkheid veroorzaken wanneer dat nodig is. Maar dat is niet waar ik vandaag over wil schrijven 🙂
Vandaag wil het dus hebben over wat je kunt doen om je serotonine niveau te verhogen, omdat dit je welbevinden en gevoel van geluk vergroot.
Eet Dierlijke Eiwitten
We vergeten vaak dat ‘gedachten’ en ‘gevoelens’ niet slechts etherische dingen zijn die rondzweven in ons hoofd zonder een fysieke representatie. Elke gedachte, elk gevoel, emotie of stemming die we ervaren komt voort uit een fysiek iets. We ‘voelen ons niet zomaar beter’. Om ons goed te voelen, moeten we serotonine aanmaken met behulp van tryptofaan. Dit is een aminozuur en werkt als voorloper.
En tryptofaan vind je in dierlijke eiwitten. Of het nu kalkoen, kip, melkproducten, eieren, rundvlees of lamsvlees is, elke bron van dierlijke eiwitten is een goeie bron van tryptofaan. Zelfs weipoeder en eiproteïne poeder blijken de aanmaak van tryptofaan te verhogen.
Heel veel Buitenlicht
Ja, buitenLICHT, niet lucht, hoewel die twee onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Zonlicht is een directe trigger voor de aanmaak van serotonine. Hoe helderder het licht, des te hoger de serotonineproductie. Dit kan verklaren waarom winterdips, die in de donkerste maanden van het jaar ontstaan, overgaan wanneer de zon weer volop gaat schijnen.
Helder daglicht betekent overigens niet vol in de zon. Naar buiten gaan op een bewolkte winterdag geeft je nog altijd veel meer natuurlijk licht dan wanneer je binnen zit met de lichten aan. Maar in de winter of wanneer het weer op z’n slechtst is, gaat men sowieso minder graag naar buiten. Kip en ei verhaal dus, als het gaat om winterdip.
Ga zo vroeg mogelijk in de dag naar buiten. Lekker 10 – 15 minuten wandelen als de zon op komt, zet de toon voor de dag!
Vitamine D
Vitamine D – dat we aanmaken door middel van UVB straling – stelt de omzetting van tryptofaan naar serotonine in werking.
Ik raad je aan om de meeste vitamine D van zonlicht te krijgen. Op die manier wordt het het beste opgenomen en heb je nog veel meer andere voordelen er van. Als je aan wilt vullen met een supplement, kan ik je deze van harte aanbevelen.
Eet Zeevruchten
Zeevruchten zijn niet alleen een belangrijke bron van het aminozuur tryptofaan, maar ook de Omega-3 vetzuren in ‘zee vet’ verhogen de serotonineproductie in de hersenen en verbeteren de transportatie van serotonine in de zenuwen.
Twee keer per week iets uit de zee eten is dus een heel goed idee als je het belangrijk vindt om je goed te voelen. Hierbij maakt het dus niet uit of je voor vis of schaaldieren kiest. Een garnalencurry is een erg lekker voorbeeld!
Gezonde Koolhydraten
Laag koolhydraat diëten hebben op dit moment de voorkeur vanwege de vele gezondheidsvoordelen en het feit dat men er makkelijker en langer van af valt. Toch is het goed om niet alle koolhydraten te vermijden. Consumptie van complexe koolhydraten werkt de productie van tryptofaan en uiteindelijk serotonine in de hand.
Lekkere Curry
Ik noemde net al even de garnalencurry, maar een belangrijke specerij van curry is kurkuma. In de laatste jaren wordt kurkuma steeds vaker neergezet als een krachtig anti-depressiva. Het blijkt dat de actieve stof in kurkuma – curcumine – de serotonine in de hersenen verhoogt.
Worstel je met stevige depressie, dan is curcumine waarschijnlijk de beste optie voor jou en dan moet je dat met je huisarts bespreken. Voor anderen kan het genoeg zijn om regelmatig een lekkere curry met kurkuma te maken.
Beweeg
Heel simpel: de aanmaak van serotonine wordt door actief bewegen geactiveerd en blijft nog lang nadat je gestopt bent met wandelen of gewichtheffen, hangen.
Drink Koffie
Algemeen advies luidt dat cafeïne serotonine juist doet afnemen. Lijkt logisch, nietwaar? Maar wat niet verteld wordt, is dat in onderzoek met ratten blijkt dat cafeïne juist de serotonine in de hersenen verhoogt. Het maakt de hersenen ook gevoeliger voor de effecten van serotonine. Doe er mee wat je wil, ik blijf koffie drinken 🙂
Laat je Masseren
Algemeen wordt aangenomen dat je je lekkerder voelt na een massage. Ja, allicht. Een massage verhoogt serotonine.
Let op je Micronutriënten
Dit zou eigenlijk standaard advies moeten zijn bij elke gezondheidsklacht. Veel klachten verdwijnen wanneer we ervoor zorgen voldoende micronutriënten – vitaminen, mineralen en fytonutriënten – binnenkrijgen. Deze zijn namelijk essentieel voor het functioneren van fysiologische processen in ons lichaam. Je kan er wel van uit gaan dat verreweg de meesten van ons een tekort hebben in een aantal nutriënten. Bijvoorbeeld in B6 dat de serotonine synthese reguleert.
Hoewel je met suppletie dit soort tekorten aan kunt pakken en er waarschijnlijk wel redelijk succes mee zal hebben, heeft het natuurlijk verreweg de voorkeur om het door middel van volwaardige voeding op te lossen. Gezond vlees en vis, ruim voldoende groenten en complexe koolhydraten zijn de basis voor je welbevinden en geluk.
