Zodra je genoeg hebt gegeten, maakt je lichaam een hormoon aan waardoor hongergevoel verdwijnt. Dit hormoon heet leptine en wordt aangemaakt door je eigen vetcellen. Op deze manier laten de vetcellen aan de hersenen weten dat ze bevoorraad zijn en je het beste kunt stoppen met eten.
Het leptine hormoon geeft je een verzadigd gevoel. Daarnaast heeft het hormoon ook invloed op je energieniveau en de hoeveelheid lichaamsvet die je kunt verbranden. Dat maakt het leptine hormoon een belangrijke factor tijdens het krijgen en behouden van een slank lichaam.
Wat is leptineresistentie?
Mensen met overgewicht produceren meer leptine. Toch betekent meer lichaamsvet niet dat je minder honger zult hebben. Zodra je leptineresistent bent komt het signaal dat je vol zit niet goed aan in de hersenen. Er wordt dan wel een hele grote hoeveelheid leptine aangemaakt, maar het heeft minder effect.
Je bent dan ongevoelig geworden voor het leptine hormoon. De hersenen krijgen daardoor het gevoel dat je uitgehongerd bent en willen je hier tegen beschermen. Hierdoor heb je meer honger en blijf je langer dooreten terwijl je eigenlijk al vol zit [2,3,4].
Hoe vergroot je de leptinegevoeligheid?
Gelukkig kan je ervoor zorgen dat je gevoeliger wordt voor leptine. Hierdoor reageert het lichaam beter op dit hormoon, waardoor je eenvoudiger afvalt. Hieronder volgen 7 tips die effectief kunnen zijn:
- Minder fructose: Vooral de zoetstof fructose die in bewerkte producten zit kan je leptinegevoeligheid verminderen. Fructose kan voor verstoringen in de leptine signalering zorgen. Hoewel fruit ook fructose bevat is dit een stuk minder schadelijk omdat fruit relatief lage hoeveelheden fructose bevat in combinatie met vezels [1,5].
- Voldoende slaap: Slaap is erg belangrijk om een goede hormoonbalans te krijgen. Door iedere nacht minimaal 7 uur te slapen zorg je ervoor dat je meer leptine aanmaakt en de gevoeligheid hiervoor toeneemt [1].
- Beweeg regelmatig: Wanneer je regelmatig beweging krijgt heeft dit een ontstekingsremmend effect op de hypothalamus. Dit zorgt ervoor dat de reactie op leptine verbetert, waardoor je hier gevoeliger voor wordt [6,7,8].
- Meer omega-3: Iemand met overgewicht maakt veel van een bepaalde soort moleculen aan. Deze veroorzaken een verminderd vermogen van de hersenen om het signaal van leptine te ontvangen. Hierdoor neemt de leptinegevoeligheid af. Dit verandert echter weer wanneer je genoeg omega-3 binnenkrijgt. Probeer daarom eens wat meer boerenkool, chiazaadjes, walnoot, zalm, makreel, ansjovis, sardientjes of andere vette vis te eten [1,5].
- Gezonde darmen: Leptinegevoeligheid heeft heel veel te maken met de gezondheid van je darmen. Pro- en prebiotica kunnen hiervoor zorgen, omdat deze de hoeveelheid goede bacteriën laten toenemen. Het eten van bijvoorbeeld watermeloen, nectarines, grapefruit, granaatappel, uien, asperges, knoflook, bietjes, pistachenoten, cashewnoten, zuurkool of yoghurt kan daarom een verstandige keuze zijn [1,6,9,10].
- Voldoende eiwitten: Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten de leptinegevoeligheid kan verbeteren. Door te kiezen voor eieren of vlees van een dier dat gras eet kan je ervoor zorgen dat jouw lichaam voortaan beter op dit hormoon reageert [5].
- Minder stress: Zodra je gestrest bent maakt je lichaam cortisol aan. Dit hormoon zorgt er echter voor dat de werking van leptine onderdrukt wordt. Probeer daarom tot rust te komen in een stressvolle situatie om ervoor te zorgen dat leptine goed blijft werken [5].
Deze 7 tips kunnen ervoor zorgen dat jouw leptinegevoeligheid vergroot wordt. Dit kan afvallen een stuk makkelijker maken, omdat je minder honger zult hebben. Hou er rekening mee dat het herstellen van leptineresistentie enkele weken tot maanden kan duren.
Bronvermeldingen:
[1] Myers, W. (2013). Hormones and Weight Loss – 10 Tips to Biohack Grhelin and Leptin to Lose Weight. Geraadpleegd op 27 november 2015, van http://www.healthambition.com/hormones-and-weight-loss-grhelin-leptin-lose-weight/
[2] Kam, K. (2010). The Facts on Leptin: FAQ. Geraadpleegd op 27 november 2015, van http://www.webmd.com/diet/obesity/the-facts-on-leptin-faq
[3] Mercola, Dr. (2012). New Revelations Support Diet and Exercise to Reverse Leptin Resistance, Thereby Promoting a Healthy Weight. Geraadpleegd op 27 november 2015, van http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/10/29/leptin-resistance.aspx
[4] Gunnars, K. (2014). Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to Know. Geraadpleegd op 27 november 2015, van
[5] WikiHow. (z.d.). How to Increase Leptin. Geraadpleegd op 27 november 2015, van http://www.wikihow.com/Increase-Leptin
[6] Jade, K. (2015). How to Increase Leptin Sensitivity: 5 Strategies for Easier Fat Loss. Geraadpleegd op 27 november 2015, van http://www.naturalhealthadvisory.com/daily/natural-health-101/how-to-increase-leptin-sensitivity-5-strategies-for-easier-fat-loss/
[7] Al-Massadi, O., Donelan, E., Hofmann, S., Lethi, M., Müller, T., Ress, C., … Yi, C. (2012). Exercise protects against high-fat diet-induced hypothalamic inflammation. Geraadpleegd op 9 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22483785
[8] Carvalheira, J., Chiareotto-Ropelle, E., Cintra, D., Katashima, C., Pauli, J., Pauli, L., … Silva, V. (2013). Acute exercise suppresses hypothalamic PTP1B protein level and improves insulin and leptin signaling in obese rats. Geraadpleegd op 9 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23880311
[9] Cani, P., Delzenne, N., Derrien, M., Everard, A., Girard, M., Holle, A., van, …. Vos, W., de. (2011). Responses of gut microbiota and glucose and lipid metabolism to prebiotics in genetic obese and diet-induced leptin-resistant mice. Geraadpleegd op 9 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21933985
[10] Bäckhed, F., Cani, P., Delzenne, N., Neyrinck, A. (2011). Targeting gut microbiota in obesity: effects of prebiotics and probiotics. Geraadpleegd op 9 december 2015, van http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21826100
