In het vorige artikel konden jullie lezen over wat mogelijke tekorten aan B-vitamines zouden kunnen veroorzaken. Door middel van voeding zijn veel van die tekorten op te vangen. Maar suppletie kan een goed idee zijn. In dit artikel vertel ik meer over hoe je kwaliteit van B-vitamine supplementen kunt herkennen en wanneer je ze het beste in kan nemen.
Wat zijn B-vitamines?
B-vitamines zijn een groep voedingsstoffen die belangrijke functies vervullen in je lichaam. De meeste mensen krijgen voldoende B-vitamines binnen via hun voeding aangezien je deze vitamine in heel veel verschillende voedingsmiddelen terugvindt. Maar bepaalde factoren als leeftijd, zwangerschap, dieetvoorkeuren, medicatiegebruik en alcoholgebruik kunnen de behoefte aan vitamine B verhogen. In deze gevallen is het slikken van een B-Complex aan te raden.
Wat is een B-Complex Supplement?
Supplementen die alle acht de B-vitamines bevatten heet dan ook wel een B-Complex. Dit neem je in als één pil en die levert gemakkelijk een hogere dosering B-vitamines dan dat je uit voeding zou kunnen halen. Omdat B-vitamines wateroplosbaar zijn, slaat je lichaam ze niet op voor later gebruik. Bij een verhoogde behoefte (zie hierboven) wordt daarom ook wel een B-Complex aangeraden om tekorten te voorkomen of aam te vullen.
Een B-Complex bevat doorgaans de volgende B-vitamines:
- B1 (thiamine): Thiamine helpt energie vrij te maken uit de voeding. B1 vind je varkensvlees, zonnebloempitten en peulvruchten.
- B2 (riboflavine): Riboflavine heeft een anti-oxidatieve werking en helpt bij vermoeidheid. Je vindt B2 in orgaanvlees, rundvlees en paddestoelen.
- B3 (niacine): Niacine activeert je natuurlijke energie in het lichaam, draagt bij aan de geestelijke veerkracht en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Je vindt B3 in kip, tonijn en linzen.
- B5 (pantotheenzuur): Pantotheenzuur helpt bij geestelijke inspanning of druk. Ook draagt het bij aan extra energie bij vermoeidheid. B5 vind je van nature veel in lever, vis, yoghurt en avocado.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Kikkererwten, zalm en aardappels zijn rijk aan B6.
- B8 (biotine): Biotine houdt je haar sterk en helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit. Maar het is ook goed voor het geheugen! Gist, eieren, zalm, kaas en lever zijn goede bronnen van B8.
- B11 (folaat): Folaat speelt een rol in (het proces van) weefselgroei en – ontwikkeling, ook tijdens de zwangerschap. Je vindt het in groene groenten, lever en peulvruchten.
- B12 (cobalamine): B12 speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen. Het is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en activeert je natuurlijke energie in het lichaam. B12 vind je ruimschoots in dierlijke producten als vlees, eieren, zeevruchten en melk.
Vitamine B-Complex Kwaliteit
Een goed vitamine B-Complex moet dus sowieso bovenstaande B-vitaminen bevatten. B-vitamines werken samen als een soort synergie en werken het beste als ze als een complex ingenomen worden. Alleen bij specifieke eisen of noodzaak kan een enkel B-vitamine supplement aangeraden worden. Denk hierbij aan B12.
Naast bovenstaande vitamines, is het nuttig als aanverwante stoffen als choline, inositol en PABA in een complex zitten om het synergistisch functioneren van de B-vitamines te optimaliseren. Anders gezegd: deze stoffen bevorderen de samenwerking en dus het de opname ervan in het lichaam.
Daarnaast is het goed om er op te letten dat de vitamines in een actieve vorm aangeboden worden. Dit betekent zoveel als dat het lichaam ze snel op kan nemen zonder al te veel omwegen. Dit verhoogt de biologische beschikbaarheid en opname in het lichaam. De Bonusan Actief Vitamine-B Complex is een goed voorbeeld hiervan.
Foliumzuur of Folaat?
Wat ook belangrijk is om te weten is dat er een verschil is tussen foliumzuur en folaat (B11). Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat. Actieve folaat (5-MTHF) is beter opneembaar en wordt direct door het lichaam benut.
B-12 voor Veganisten
Veganisten hebben extra behoefte aan B12 omdat dit van nature in dierlijke producten zit. Aanvullen met B12 is belangrijk en het beste is het in combinatie met andere B-vitamines vanwege die nauwe samenwerking. Kies daarom een B-complex dat geschikt is voor veganisten als je geen dierlijke producten eet.
Dosering en Inname
Een goed B-Complex kan in principe in 1 tablet of capsule. Omdat B-vitamines helpen om energie vrij te maken uit je voeding, is het een goed idee om een complex bij het ontbijt of de lunch in te nemen om zo van deze eigenschap te profiteren. Neem het met de maaltijd in zodat het in de brij in je maag meegenomen en opgenomen wordt. Lees hier meer over wanneer je supplementen het beste in kunt nemen. Je hebt naast de Actieve B Complex ook een B-50 Complex. Dit houdt in dat van de belangrijkste B-vitamines er 50 mg in het supplement zitten. Klik hier om dat te bekijken.
Conclusie
Een B-complex is een supplement waarin alle acht B-vitamines in verwerkt zijn samen met andere stoffen die de opname verhogen. B-vitamines zijn betrokken bij veel processen in het lichaam en in sommige gevallen is een supplement een goede aanvulling op een gevarieerd eetpatroon. Kies dan voor een goed gedoseerde, goed opneembare soort waar je snel profijt van hebt.
