7 Supergezonde Voedingsmiddelen die heel gewoon zijn

Ik blijf me verbazen over hoezeer die hele normale voedingsmiddelen eigenlijk supergezond zijn. In een tijd waarin we overladen worden met exotische superfoods (die tot op zeker hoogte echt wel hun gezonde nut hebben) die naar verhouding best duur zijn, vind ik het een goed idee om even een nuchtere noot toe te voegen. Ga naar de markt, de supermarkt of de biologische boer en koop daar supergezonde voedingsmiddelen die heel budgetvriendelijk zijn.

1. Broccoli

Ach, de nederige broccoli. Lid van de kruisbloemigen en een goeie bron van vitamine C, foliumzuur en zwavelverbindingen. Ook is het rijk aan antioxidanten die beschermen tegen oxidatieve stress (lees hier meer over antioxidanten).

Maar wist je dat een bepaalde zwavelverbinding in broccoli genaamd sulforafaan goed kan helpen in de bescherming tegen kanker? (1, 2, 3) Broccoliekiemen scoren nóg hoger in deze (4). Twee keer per week broccoli eten of kiemen door je salade doen is voldoende om hiervan te profiteren. En kies waar mogelijk voor biologische broccoli. Veel broccoli wordt geïmporteerd en wordt flink bespoten.

2. Wortels

Nog zo’n lekker goedkoop supergezond voedingsmiddel: wortelen. Hoewel je ze het hele jaar kunt krijgen, zijn ze in de winter het lekkerst. Als de vorst er overheen is geweest verandert het zetmeel in wortels in suikers waardoor wortels lekker zoet smaken. Zoals waarschijnlijk wel bekend, zijn wortels een hele belangrijke bron van bètacaroteen, de plantaardige vitamine A (Retinol is de dierlijke vorm). Een flinke wortel van ongeveer 75 gram levert al 24% van de ADH van bètacaroteen.

Ook wortels zijn rijk aan antioxidanten: carotenoïden. Er zijn studies die suggereren dat een dieet rijk aan deze antioxidanten bij kan dragen aan het voorkomen van bepaalde soorten borst- en prostaatkanker (5, 6)

3. Bessen

Blauwe bessen, aardbeien, bramen… noem maar op. Heerlijk om nu te plukken of om in de diepvries te hebben. Standaard liggen er hier twee of drie zakken met bevroren rood fruit in de vriezer en ik gebruik ze in smoothies, kruimels of door de yoghurt. Ook bessen zijn rijk aan antioxidanten en belangrijke vitamines als C en folaat. En omdat ze naar verhouding weinig suikers bevatten, is het ook prima fruit voor mensen die om wat voor reden dan ook op de koolhydraten letten.

Bessen lijken cholesterolverlagend te werken en ze voorkomen dat de LDL cholesterol oxideert en problemen veroorzaakt. Dit wordt gezien als een groot risico voor hart- en vaatziekten (7). Ook lijken bessen de aderen gezond te kunnen houden (8). Al met al reden genoeg om regelmatig een portie rood fruit te eten wanneer je je cholesterol en/ of je aderen in de gaten moet houden.

4. Kaneel

Wie houdt er niet van kaneel? Dit is een serieuze vraag, want ik ken werkelijk niemand die bedankt voor die smaak. Heerlijk in zoete gerechten, maar ook lekker in curry’s of stoofschotels uit allerlei windstreken. Ik heb altijd een potje Ceylon kaneel in de kast staan en gebruik het bijna dagelijks.

Kaneel staat ook bekend als supergezond. Zo draagt het bij aan een normale bloedsuikerwaarde en helpt het ontstekingen te remmen (9, 10). Voorzichtige studies laten zien dat kaneel (-olie) de opmars van kankercellen kan onderdrukken en kankercellen zelfs doodt (11, 12). Vooralsnog lijkt dit veelbelovend, maar uitgebreidere studies zijn wel nodig.

Al met al is kaneel dus erg lekker, maar ook zeker wel een goed idee om regelmatig een theelepeltje van te nuttigen.

5. Citrusfruit

Ook citrusfruit is iets dat ik eigenlijk altijd wel in huis heb. Citroenen sowieso (Marjanne neemt die mee naar school ook i.p.v. een sinaasappel of mandarijn!). Maar ook mandarijntjes, sinaasappels en grapefruits doen geregeld hun intrede in ons huis. Lekker om uit te persen of zo uit het vuistje te eten. Je kan er van alles mee doen, maar ik houd van die zure smaak, dus ik eet ze voornamelijk zo.

Citrusvruchten staan vooral bekend om hun vitamine C waardes en het feit dat ze relatief weinig suikers bevatten. Inmiddels weten we dat er plenty andere soorten fruit zijn die de nederige sinaasappel hard voorbij stevenen als het gaat om vitamine C, maar ik noem citrusfruit toch in deze lijst eenvoudigweg omdat ze vaak niet duur zijn, evengoed erg gezond en erg makkelijk te eten zijn. Soms moet je dingen niet moeilijker maken dan strikt noodzakelijk 🙂

6. Knoflook

‘Voeg één teentje knoflook toe aan de saus’… Eentje maar? Drie op z’n minst! Dat is de standaardgedachte die ik heb bij knoflook. Knoflook is een beproefd middel dat al heel lang ingezet wordt o.a. om het immuunsysteem een oppepper te geven. Verkoudheid voorkomen met knoflook is zelfs een bewezen feit (13). En als je toch verkouden wordt of de griep krijgt, helpt knoflook om de duur ervan te verkorten (14). Neem die tip mee het schooljaar in 😉

Op therapeutische basis – dus in zeer hoge dosis – bij een hoge bloeddruk lijkt knoflook net zo effectief als een bloeddrukverlagend middel (15). Hiervoor moet de dosis wel hoog genoeg zijn. Je hebt het dan over 4 teentjes per dag gedurende een langere tijd. Met een supplement gaat het iets makkelijker – overleg eerst met je arts mocht je interesse hebben.

7. Vette Vis

Als hekkensluiter noem ik vette vis. Ik haal wilde zalmfilets uit de diepvries bij de supermarkt. Budgetvriendelijk en gaat makkelijk mee met de grote boodschappen. Andere vette vissoorten die best budgetvriendelijk zijn, zijn makreel, haring en ansjovis. Wekelijks één of twee porties vette vis eten is een gezonde gewoonte.

Zo is uit een grootschalige studies gebleken dat het regelmatig eten van vette vis de kans op kanker flink laat afnemen (16, 17). Vette vis helpt ook het risico op hart- en vaatziekten te verlagen (18), de hersenfunctie op middelbare leeftijd te verbeteren (19) en het kan mensen die kampen met depressie positief helpen (20).

Vette vis zit boordevol gezonde vetzuren, is relatief goedkoop en eenvoudig te verkrijgen en niet moeilijk om klaar te maken. Wekelijks vette vis eten is dus een gezonde gewoonte!

Conclusie

Dit is een greep uit een hele reeks doodgewone supergezonde voedingsmiddelen. Zo heb ik appels, boerenkool, lijnzaad, aardappels en eieren niet eens genoemd. En ik weet zeker dat jullie ook nog hele goeie aanvullingen op deze lijst hebben. Mijn conclusie is dan ook deze: Gezond eten hoeft niet moeilijk en zeker ook niet duur te zijn. Met de juiste keuzes kun je prima een gezond voedingspatroon samenstellen dat ook nog eens erg lekker is!