9 Voedingsmiddelen voor een goed Humeur

Wanneer je een dipje hebt, is het heel verleidelijk om toe te geven aan lege calorierijke etenswaar omdat die je snel een ‘oppepper’ geven. Maar helaas hebben die zogenaamde traktaties een vervelend neveneffect in dat ze je bloedsuiker daarna snel laten kelderen waardoor je je weer bleh voelt. En dan hebben we het nog niet eens over de lange-termijn effecten gehad van ongezond eten. Je kunt je dus afvragen of alles meegeteld, die ongezonde snacks je humeur wel goed doen. En ook de wetenschap kijkt met interesse naar de relatie tussen voeding en je humeur verbeteren. Ik wil daarom in dit artikel iets meer schrijven over gezonde voedingsmiddelen voor een goed humeur.

Disclaimer

Voordat ik verder ga, eerst een disclaimer: Je stemming wordt door veel meer beïnvloed dan alleen datgene dat je eet. Stress, blootstelling aan gifstoffen, slechte slaap, genetica, stemmingsstoornissen en voedingstekorten kunnen allemaal je humeur negatief beïnvloeden. Iedereen heeft wel eens een slechte dag of zelfs een slechte week. Maar als het chronisch is, is gezonde voeding natuurlijk belangrijk, maar zul je verder moeten kijken om te zien waar het er bij jou aan scheelt. Neem de informatie in dit artikel dus ter kennisgeving aan, maar ga niet zelf zitten dokteren en zoek professionele hulp.

Niettemin zijn er aanwijzingen dat bepaalde voedingsmiddelen een positief effect op je stemming kunnen hebben. Hieronder vind je 9 voedingsmiddelen voor een goed humeur.

Nr. 1 – Vette Vis

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetzuren die je via je voeding binnen moet krijgen. Deze vetzuren zijn o.a. belangrijk voor een gezonde hersenfunctie. De vetzuren EPA en DHA zijn gelinkt aan een afname van depressie (1, 2, 3) en lijken een belangrijke rol te spelen in de ontwikkeling van hersenen en celsignalering (4, 5). Over het algemeen wordt een dagelijkse hoeveelheid EPA en DHA van tenminste 250 – 500 mg voor volwassenen aangeraden. Een portie zalm van 100 gram levert al 2.260 mg EPA en DHA op, dus door eens per week lekker zalm te eten, krijg je op een lekkere manier deze vetzuren gemakkelijk binnen!

Nr. 2 – Pure Chocolade

Ja ja, daar is ‘ie weer: pure chocolade voor een goed humeur. Instinctief weten we dit al want chocolade is een geliefde ‘remedie’ wanneer men zich een beetje down voelt. Helaas is de gewone melkchocolade dan vooral een suikerbom en levert het bar weinig voedingsstoffen op. Pure chocolade van minstens 70% cacao daarentegen is wél een stukje chocolade waar je van kunt genieten. Cacao is rijk aan flavonoïden waarvan gebleken is dat ze de bloedstroom naar de hersenen verhogen, ontstekingen verminderen en de gezondheid van de hersenen stimuleren. Dit draagt allemaal bij aan een beter humeur uiteindelijk. En van chocolade kan men echt genieten vanwege het mondgevoel, de smaak en de geur. En ergens van genieten kan je ook een boost in je humeur geven! Geniet dus vooral van die 1 of 2 blokjes pure chocolade.

Nr. 3 – Gefermenteerd Voedsel

Ook gefermenteerd voedsel is een favoriet bij Eet Goed, Voel je Goed. Denk hierbij aan kimchi, yoghurt, zuurkool, kefir of kombucha. Probiotica kunnen namelijk je darmgezondheid en daarmee ook je humeur verbeteren. Al eerder schreef ik over de hersen-darm-as en waarom een goede darmgezondheid van belang is voor een goede hersengezondheid. Lees hier meer over deze link. En eet dan ook een kommetje yoghurt met pure chocola!

Tip: Check de nieuwe website van Bio-Kult eens! Zo mooi geworden!

Nr. 4 – Bananen

Bananen bevatten veel vitamine B6 wat helpt bij de synthese van de neurotransmitters dopamine en serotonine (6). Deze neurotransmitters werken stemmingverhogend. En eet je de banaan als de schil nog groen is, dan is hij rijk aan prebiotica, de voedselbodem voor probiotica!

Nr. 5 – Haver

Een voorwaarde voor een goed humeur, is een stabiele bloedsuikerspiegel. Vezels helpen de vertering van koolhydraten te vertragen waardoor suiker geleidelijk aan vrijkomt in de bloedbaan. Dit helpt je energieniveau op peil houden en die beruchte ‘suikerdips’ te voorkomen. Begin je dat dus met havermoutpap dat rijk is aan vezels (8 gram per 80 gram havermout) en ijzer (19% van de ADH in diezelfde hoeveelheid). Prak er een banaan doorheen en bestrooi met wat pure chocola en rood fruit (zie hieronder) en je hebt een superboost voor je humeur te pakken!

Nr. 6 – Rood fruit

Een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpt bij het beheersen van ontstekingen die gepaard gaan met depressie en andere stemmingsstoornissen (7). Rood fruit als blauwe bessen, bramen, aardbeien, aalbessen en frambozen zijn rijk aan antioxidanten en fenolverbindingen die belangrijk zijn bij het opruimen van vrije radicalen. Hun kleur verraadt het eigenlijk al en een dieet dat bijzonder kleurrijk is in het algemeen, is dus zeer gezond. Kun je geen verse bessen vinden? Koop dan bevroren bessen. Die worden ingevroren op hun piek van rijpheid en bevatten dus de maximale hoeveelheid antioxidanten (8).

Nr. 7 – Noten en Zaden

Noten en zaden zijn mini-bommetjes van gezonde stoffen als plantaardige eiwitten, vetten en vezels. Ook leveren ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor de stemmingsverbeterende neurotransmitter serotonine. Eigenlijk hoef je hier geen onderscheid te maken in welke noten of zaden beter zijn. Ze bevatten elk veel gezonds en door dagelijks een klein handje hiervan te eten en leuk af te wisselen, doe je je humeur veel goeds. Een 10-jarige studie bij 15.980 mensen zag een verband tussen een matige consumptie van noten en een 23% lager risico op depressie (9). Daarnaast zijn paranoten, amandelen en pijnboompitten goeie bronnen van zink en selenium en die heb je nodig voor een gezonde hersenfunctie.

Nr. 8 – Koffie

Deze zal niet voor iedereen zijn, want ik heb eerder over koffie (cafeïne) geschreven en daaruit blijkt dat hoewel cafeïne zijn goeie kanten heeft, dit toch heel persoonlijk kan zijn omdat niet iedereen hier goed op reageert. Toch noem ik hem hier omdat cafeïne wel degelijk alertheid en aandacht doet toenemen (10). Bovendien zorgt cafeïne voor een verhoogde afgifte van stemmingsverhogende neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline (11). Koffie voor je plezier drinken doe je dus ook letterlijk… of figuurlijk… voor je plezier!

Nr. 9 – Peulvruchten

Peulvruchten zijn niet alleen een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en vezels, ze leveren ook nog eens de feel-good vitamines B. De B-vitamines helpen je stemming te verbeteren omdat ze de niveaus van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en gamma-aminoboterzuur (GABA) verhogen. Deze zijn allemaal ontzettend belangrijk voor een goed humeur. Ook heb je B-vitamines nodig voor de zenuwsignalering, die een goede communicatie tussen de zenuwcellen mogelijk maakt. Lage gehaltes aan deze vitamines, met name B12 en foliumzuur, zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen, zoals depressie (12).

Conclusie

Wanneer je je in een dipje bevindt en snakt naar een suikerrijk, sterk bewerkt iets als koek, ijs of chips, bedenk dan dat je lichaam eigenlijk wat anders nodig heeft. Eet een banaan geprakt met een lepel notenpasta of pindakaas, geniet van een kopje koffie met wat pure chocola, maak een havermoutsmoothie of eet wat nootjes. Op lange termijn is het een goed idee om vette vis en peulvruchten op te nemen in je menuplan en om regelmatig rood fruit (en gewoon een breed scala aan groenten en fruit) te eten. Al deze voedingsmiddelen voor een goed humeur doen ook precies dat. Dus laat die rommel staan en zorg goed voor jezelf met gezonde producten die ook gewoon ontzettend lekker zijn!