Hoe gezond is Havermout?

Dit weer een interessante bijdrage van Bernard van Puur Figuur. Deze keer over Havermout.

In de tijd van de Egyptenaren, rond 2000 voor Christus, bestond haver al als een soort onkruid. In de bronstijd begon men deze graansoort pas zelf te bewerken.  Sindsdien wordt haver dan ook regelmatig gegeten. Het heeft echter wel een hele tijd geduurd voordat haver net zo geliefd werd als gerst of tarwe.

Toch bleef men steeds meer haver verbouwen. Hierdoor nam de populariteit na verloop van tijd eindelijk toe. Doordat haver meer gegeten werd, probeerde men hier ook steeds meer mee te variëren. Uiteindelijk heeft dit ervoor gezorgd dat havermout is ontstaan [1].

In dit artikel lees je welke positieve effecten voor je gezondheid je kunt ervaren dankzij havermout. Hierbij kan je denken aan een cholesterol- en bloeddrukverlagende werking, een sterker immuunsysteem en minder kans op diabetes type 2.

Je komt er daarnaast ook achter of havermout een goed hulpmiddel is voor gewichtsverlies.

Gezondheidsvoordelen van havermout

1. Cholesterolverlagende werking: Havermout is rijk aan een bijzondere soort vezels, ook wel bètaglucanen genoemd. Dankzij deze vezels wordt er minder slecht cholesterol opgeslagen, waardoor het totale cholesterolgehalte daalt [2,3,4].

1. Bloeddrukverlagende werking:  Een dieet met veel volkorenproducten, zoals havermout, draagt bij aan een lagere bloeddruk. Een dergelijk dieet zou namelijk net zo effectief zijn als bloeddrukverlagende medicatie. Daarnaast bevat havermout ook veel calcium en kalium. Deze mineralen staan erom bekend de bloeddruk te verlagen [3,5].
   
2. Versterkt het immuunsysteem: De bètaglucanen uit havermout verlagen niet alleen het cholesterol. Deze bijzondere vezels zijn namelijk ook goed voor je immuunsysteem. Hierdoor is het lichaam eerder in staat een bacteriële infectie op te sporen en te vernietigen [2,3].

1. Bevordert de gezondheid van het hart: Er is een studie uitgevoerd die 10 jaar heeft geduurd waaruit is gebleken dat producten met haver goed zijn voor je hart en bloedvaten. De oplosbare vezels in haver verkleinen de kans op hartziekten [5,6,7].
   
2. Verkleint de kans op kartel- en endeldarmkanker: Een vezelrijk dieet verkleint de kans op kanker aan de kartel- en endeldarm. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het eten van 10 gram vezels de kans op deze kankersoorten met 10% kan verlagen. Vooral vezelrijke producten zoals havermout zijn hierdoor een effectief voedingsmiddel [5,6,8].
   
3. Verkleint het risico op diabetes type 2: In 2006 is een studie uitgevoerd waaruit blijkt dat voeding met een lage glycemische index (de snelheid waarmee koolhydraten als glucose in het bloed worden opgenomen) de kans op diabetes type 2 verkleint.  Aangezien havermout behoort tot deze voedingsgroep is dit een goed hulpmiddel om je te beschermen tegen diabetes [6,9].

Voedingswaarde van havermout

100 gram havermout bevat de volgende voedingswaarde [10]:

• 68 calorieën
• 13 gram koolhydraten, waarvan
  • 0 gram suiker
  • 2 gram vezels
• 2 gram eiwit
• 1 gram vet

Vitamines en mineralen:

• Vitamine A: 12% ADH
• Calcium: 8% ADH
• Foliumzuur: 11%
• Magnesium: 6% ADH
• Kalium: 2% ADH
• Koper: 3% ADH
• Mangaan: 28% ADH

Naast deze vitamines en mineralen bevat een portie havermout ook fosfor, ijzer, zink, vitamine B1, B2, B3, B6 en B8.

Afvallen en havermout

Volgens een onderzoek uit 2009 voel je jezelf sneller verzadigd door voedsel te eten dat veel bètaglucaan bevat, zoals havermout. Dit is mogelijk doordat je hierdoor meer van een honger onderdrukkend hormoon aanmaakt. Wanneer je havermout eet voel je jezelf daarom ook langer vol. Hierdoor heb je minder snel de behoefte om nog meer te gaan eten, waardoor je calorie inname vanzelf vermindert [3,6].

Met behulp van havermout kan je makkelijker afvallen en jezelf gezonder gaan voelen. Hierdoor is dit een erg goed voedingsmiddel voor bijvoorbeeld een ontbijt, lunch of tussendoortje. Probeer er wel op te letten dat je geen gebruik maakt van suikers of andere ongezonde voedingsmiddelen. Voeg daarom het liefste meer smaak toe door bijvoorbeeld te kiezen voor vers fruit of noten.

Bronnen:

[1] Benson, G., Gibson, L. (2002). Origin, History, and Uses of Oat (Avena sativa) and Wheat (Triticum aestivum). Geraadpleegd op 18 december 2015, van

[2] Herrington, D. (2011). 10 Benefits Of Oatmeal. Geraadpleegd op 18 december 2015, van http://www.care2.com/greenliving/oatmeal-everyday-powerfood.html

[3] Ramiccio, M. (2014). 9 Awesome Health Benefits Of Oatmeal. Geraadpleegd op 18 december 2015, van http://www.symptomfind.com/nutrition-supplements/health-benefits-of-oatmeal/

[4] The World’s Healthiest Foods. (z.d.). Oats. Geraadpleegd op 18 december 2015, van

[5] Nordqvist, J. (2014). What are the health benefits of oats?. Geraadpleegd op 18 december 2015, van http://www.medicalnewstoday.com/articles/270680.php

[6] Borreli, L. (2015). Benefits Of Oatmeal: Why You Should Add The Power Food To Your High-Fiber Diet. Geraadpleegd op 18 december 2015, van http://www.medicaldaily.com/benefits-oatmeal-why-you-should-add-power-food-your-high-fiber-diet-328788

[7] Giovannucci, E., Hennekens, C., Hu, F.,  Liu, S., Manson, J., … Willett, W. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Geraadpleegd op 9 april 2015, van http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/412.abstract   

[8] Aune, D., Chan, D., Greenwood, D., Kampman, E., Lau, R., Norat, T., Vieira, R. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Geraadpleegd op 9 april 2015, van http://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617   

[9] Eriksson, J., Hannila, M.,  Hätönen, K.,  Mykkänen, H.,  Similä, M., Sinkko, H., … Virtamo, J. (2006). Methodologic considerations in the measurement of glycemic index: glycemic response to rye bread, oatmeal porridge, and mashed potato. Geraadpleegd op 9 april 2015, van http://ajcn.nutrition.org/content/84/5/1055.full   

[10] SELFNutritionData. (z.d.). Cereals, oats, instant, fortified, plain, prepared with water (boiling water added or microwaved) [instant oatmeal]. Geraadpleegd op 18 december 2015, van http://nutritiondata.self.com/facts/breakfast-cereals/1600/2