In 5 Stappen de Perfecte Salade

Tussen de middag eet ik graag salade wanneer de ‘r’ uit de maand is. Als hij ‘R’ weer in zit 😉 verander ik de groenten in soep, maar voor nu: heerlijk sla eten!

Wanneer men het heeft over sla eten, denk je wellicht alleen maar aan… ja, sla dus. Maar een salade kan zoveel meer zijn. Heel veel groenten lenen zich er toe om rauw of koud gegeten te worden en zijn daarom perfect in een salade. Ik vind het zelf altijd erg leuk om te experimenteren met smaken, texturen en kleuren, dus vandaar deze keer een stappenplan voor de perfecte salade!

De salade die ik maak is altijd vrij groot. Ik ben dan heerlijk verzadigd en kan dan tot het avondeten gemakkelijk toe zonder te snacken. Hieronder vind je af en toe hoeveelheden. Houd die aan als richtlijn, niet als wet van Meden en Perzen en pas het aan je eigen behoeften aan!

Selecteer je Groen

De basis van elke salade is een flinke handvol (60 gram) groene bladgroenten. Deze geven de salade body en leveren belangrijke vitaminen als B-vitaminen en bèta-caroteen. Kies bladgroenten die er fris uitzien (eigen moestuin?) en lekker knapperig zijn. Voorbeelden van heerlijke salade groen zijn: Rucola, Spinazie, Romaine salade, Boerenkool of Andijvie.

Voeg extra groenten toe

Ga nu voor kleur en voeg lekker veel groenten toe. Probeer ten minste 125 gram toe te voegen en hier is de sky the limit. Alle groenten die je maar kunt bedenken zijn hier prima opties. Maar ook olijven en verse kruiden passen in dit rijtje. Broccoli, bloemkool en boontjes kun je kort stomen voordat je ze toevoegt. Bekijk dit rijtje eens en zie of er wat van je gading tussenzit. Maar wees ook eens avontuurlijk en kies voor groente die je wellicht niet zo gauw zou eten.

• Komkommer
• Paprika’s
• Kiemgroenten
• Tomaten, alle soorten
• Wortels
• Bietjes
• Rode ui
• Lente-ui
• Broccoli
• Bloemkool
• Kool: wit, rood, pak cho, etc.
• Paddestoelen (kort bakken)
• Peultjes of sperzieboontjes
• Asperges
• Artisjok harten in water
• Palmharten in water
• Olijven (liefst op water)
• Courgettes
• Geroosterde aubergines
• Kruiden, vers (25 gram) of gedroogd (1 tl)

Nou, als daar niks voor je tussen zit, dan weet ik het niet meer 😉

Eiwitten

Goed, de basis is gelegd. Nu verder opbouwen met eiwitten. Ga voor ongeveer 100 gram eiwitten. Kies voor goeie kwaliteit met zo min mogelijk toevoegingen of bewerkingen. Braad je kip zelf en gebruik dat vlees. Vis uit blik liefst op water en zonder toegevoegde smaakstoffen, etc. Restjes eiwit van het avondeten zijn ook perfect! Lekkere gehaktballetjes kunnen prima in een salade. Maar wat denk je van:

• Kleine, vette vis als makreel, haring, zalm, sardines. Vers of gerookt.
• Kip of kalkoen. Uit de oven of gebakken.
• Insecten (ja, ik zet ‘m er gewoon tussen!)
• Hardgekookte eieren (2 stuks)
• Gekookte garnalen

Koolhydraten

Wanneer je vermoed of weet insuline resistent te zijn, wees dan voorzichtig met koolhydraten, ook die uit peulvruchten. Maar koolhydraten hoef je niet helemaal te vermijden. Kies het liefst voor glutenvrij. Denk hierbij aan:

• Quinoa
• Rijst
• Linzen
• Boekweit

Maar ook koolhydraten uit knolgewassen zijn erg voedzaam (en hoeven niet geweekt te worden 😉 ). Zoete aardappel, wortel en bietjes (hierboven al genoemd) zijn heerlijk zoet van smaken en leveren goeie koolhydraten. Tip: rooster bietjes voor nog meer smaak! Maar ook fruit is erg lekker in een salade. Rood fruit sowieso, maar ook appel of peer zijn erg lekker.

Gezonde Vetten

Dit is mijn favoriete onderdeel! Sinds ik mijn angst voor vet overboord heb gezet, geniet ik veel meer van mijn eten omdat het smaakvoller is, maar ik ben langer verzadigd en voel me er in het algemeen gewoon erg goed onder. In je salade zijn de volgende gezonde vetten erg smakelijk en erg gezond:

• Avocado (¼ tot ½)
• Noten zonder toegevoegde zout of smaakmakers. Amandelen, cashewnoten, walnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, etc. (70 gram)
• Pitten en zaden. Ook rauw. Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad (2 el)
• Olijfolie, avocado-olie of walnootolie. Combineer met citroensap, tahini, mosterd of lekkere azijn om er een dressing van te maken. Breng op smaak met zout, peper en kruiden. Wees niet te zuinig!

Extra Tips voor de Perfecte Salade

Ik maak aan het begin van de week voor in ieder geval drie dagen groenten en salade klaar en zet die apart in kommen en bakjes om daar dan van te kunnen pakken wanneer ik wil eten. Groenten was en snijd ik, noten, pitten en zaden doe ik in leuke bakjes die binnen handbereik staan en mijn voorraad olie is aantrekkelijk geëtaleerd. Zo is het erg makkelijk om bijvoorbeeld de avond ervoor de perfecte salade klaar te maken voor manlief die hij de volgende dag meeneemt naar werk. Ook eten we nu graag salade bij het avondeten. Ik maak dan een soort saladebuffet met de dingen die ik voorbereid heb zodat iedereen kan pakken wat hij of zij graag wil.

Ingrediënten als vlees en glutenvrije granen bereid ik in het weekend en vries ik in porties in. Op het aanrecht is dat binnen een paar uur ontdooid als ik het ’s ochtends er uit haal. Zo grijp ik nooit mis en een extra pan rijst of linzen koken terwijl ik een kip in de oven braad, is geen extra werk.

Dit zijn mijn 5 stappen en een bonusstap voor de perfecte salade. Wat zou jij hier nog aan toevoegen of wat zou jij graag eens uit willen proberen? Deel het hieronder!