Soja is een controversieel voedingsmiddel. Niet alleen op het gebied van duurzaamheid, maar ook als het gaat over gezondheid. De laatste tijd kreeg ik uit mijn persoonlijke kring vaker de vraag of soja gezond was. Ik kon daar geen duidelijk antwoord op geven, dus ik dook er in om uit te zoeken hoe het zit. En zoals bij wel meer dingen (spoiler alert!): het blijkt toch genuanceerder dan men denkt.
De geluiden die je vaak rondom soja hoort is dat het aan de ene kant heel goed is voor de hormonen en cholesterol. Het is ook een plantaardige bron van eiwitten en vezels. Maar aan de andere kant zegt men dat het een genetisch gemanipuleerd voedingsmiddel is dat een sterke allergische reactie kan triggeren.
Twee hele verschillende uitgangspunten. Maar wie heeft er nu gelijk? Om het artikel behapbaar te houden, richt ik me in dit artikel alleen op de gezondheidsvoor- en -nadelen en niet op het vraagstuk of soja duurzaam is of niet.
Wat is Soja?
Soja is een peulvrucht en van de rauwe sojaboon worden heel veel verschillende soorten producten gemaakt. De bekendste soorten zijn:
- Soja olie
- Soja meel (voor diervoeder)
- Soja melk
- Soja meel
- Soja proteïne (voor eiwitshakes)
- Tofu
- Soja saus of tamari
- Tempeh
- Miso
- Edamame (hele sojabonen)
Soja wordt veel in Aziatische landen gegeten en ook in de VS is soja erg belangrijk voor de productie van soja olie en diervoeder. In de VS is genetisch gemanipuleerde soja de standaard. Voor lange tijd was Europa afhankelijk van de VS voor de import van (genetisch gemanipuleerde) soja voor met name diervoeder. Inmiddels is Europese en zelfs Nederlandse soja steeds vaker te krijgen en ook voor het produceren van diervoeder wordt Europese soja steeds meer gebruikt. Lees hier meer over Europese soja.
Is Soja Gezond?
Goed, door naar de hamvraag: is soja gezond? Ja. En nee. Het punt met soja is dat het op veel verschillende manier verwerkt en bewerkt wordt en de ene manier van bewerken kan gezond zijn en de andere totaal niet. De gezondste vorm van soja die je kunt eten, is de gefermenteerde versie.
Fermenteren is een manier om voeding langer houdbaar te maken. Ik heb hier vaker over geschreven. Het proces van suikers omzetten in bacteriën, zorgt er voor dat het voedsel als het ware wordt voorverteerd en daardoor beter opneembaar wordt voor de mens. Yoghurt is daar een goed voorbeeld van. Gewone melk is voor veel mensen moeilijk te verteren. Gefermenteerde melk – yoghurt – daarentegen valt wel goed. In ons dagelijkse voedingspatroon hebben we heel veel voedingsmiddelen die gefermenteerd zijn. Koffie, chocola, thee, wijn, zuurkool, miso, molkosan, tempeh, kefir, bier, azijn en zo’n beetje alle zure melkproducten. De gefermenteerde vormen van soja (miso, biologische tempeh, biologische sojasaus, tamari en natto) hebben heel wat gezondheidsvoordelen:
- Gefermenteerde soja wordt net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, goed opgenomen en is daarom een goeie bron van plantaardige eiwitten.
- Door de fermentatie is fytinezuur grotendeels onschadelijk gemaakt. Vergelijkbaar met zuurdesembrood. Meer daarover verderop in het artikel.
- Gefermenteerde soja is goed voor een gezonde darmflora en heeft probiotische eigenschappen.
- Soja bevat veel fyto-oestrogenen. Dit zijn stofjes die op de plekken gaan zitten waar oestrogenen ‘missen’ bijvoorbeeld tijdens de overgang. Hierdoor worden overgangsklachten minder erg.
Smakelijke toevoegingen van gefermenteerde soja in je voedingspatroon zijn bijvoorbeeld tamari (in plaats van Maggi) als smaakmaker of gekiemde mung-bonen. Wij kennen dit als taugé 🙂 Miso is erg lekker in plaats van een opkikker bouillon en tempeh kun je bakken met kruiden als vleesvervanger.
Veel onderzoeken naar de gezondheidsvoordelen van soja die aanduiden dat soja gezond of juist ongezond is, worden gedaan met gefermenteerde of ongefermenteeerde soja. Hou hier dus rekening mee als je wilt onderzoeken of soja wellicht iets voor jou zou kunnen zijn en je zou kunnen ondersteunen in je gezondheid.
Is Soja Ongezond?
Goed, gefermenteerde soja is dus best interessant én kan heel goed zijn voor onze gezondheid. Als je het niet voor je gezondheid eet, is het ook gewoon erg lekker. Niks mis mee, dus. Maar waarom en wanneer is soja dan ongezond?
Ik denk dat je het inmiddels wel kunt raden: ongefermenteerde soja is in principe ongezond. Ik zeg ‘in principe’ omdat zoals alles als het gaat om voeding en gezondheid, er altijd uitzonderingen zijn en ieder mens is verschillend. Evengoed wil ik bij ongefermenteerde soja een aantal kritische kanttekeningen plaatsen als het gaat om hoe heilzaam ze zijn.
Soja en Anti-nutriënten
Ik noemde het net al: soja is rijk aan fytinezuur. Dat zijn overigens heel veel voedingsmiddelen. Fytinezuur is een anti-nutriënt en het beschermt het gewas tegen parasieten, schimmels en virussen en dergelijke. Andere anti-nutriënten zijn oxaalzuur en lectines. Dit is problematisch voor ons mensen omdat ons lichaam voedingsstoffen misloopt wanneer het voedingspatroon rijk is aan voedingsmiddelen die veel anti-nutriënten bevatten. Ongefermenteerde soja bevat dus best veel van deze stoffen, waaronder:
- Fytinezuur: Dit zit ook in brood en het bindt zich aan mineralen en sporenelementen, waardoor deze onbruikbaar zijn voor ons lichaam.
- Oxaalzuur: Sommige sojasoorten zijn rijk aan oxaalzuur. Ook dit remt de opname van mineralen en spoorelementen. Een overmaat aan oxalaat kan ook de kans op nierstenen vergroten.
- Lectines: Net als veel granen, bevat soja lectines. Bij een teveel hiervan in het voedingspatroon kunnen lectines een zogenaamde ‘lekkende darm’ veroorzaken of klachten hiervan juist verergeren.
Nu kun je argumenteren dat je geen soja eet. En zeker geen sojamelk, sojatoetjes en twijfelachtige kwaliteit soja-eiwitshakes. Maar! Naast dat genetisch gemanipuleerde soja vaak in ons eten verstopt zit, wordt het ook als voer aan niet-biologische dieren gegeven. Indirect krijgt menigeen dus heel gemakkelijk een flinke shot soja binnen, ook als ze geen sojaproducten denken te eten.
Mini-Pleidooi
Nu ga ik dus even op mijn zeepkistje staan om een mini-pleidooi te houden voor gevarieerd én biologisch eten. Vegan of vegetarisch eten is in deze dus niet heiligmakend omdat veel vleesvervangers en producten die als vega(n) worden verkocht in meer of mindere mate bewerkte soja bevatten. In dit verhaal is de truc dus niet per sé vlees vermijden, maar juist kritisch te zijn naar waar ons eten vandaan komt, hoe het verwerkt is en of het biologisch en het liefst lokaal is. Ik snap dat de realiteit weerbarstig is, maar bewustwording is wel een belangrijke stap. Lees hier mijn uitgebreide pleidooi voor biologisch.
Een Overmaat aan Soja
De nuance die ik in dit verhaal wil aanbrengen is dit: overmaat. Alles in overmaat is giftig. Paracelsus zei: “Alles is gif en niets is zonder gif. De dosis bepaalt.” Men wil graag zwart-wit kunnen denken als het gaat om voedsel, maar dat is onmogelijk en zelfs gevaarlijk. Moet je soja dus maar vermijden? Dat hoeft niet. Gefermenteerde soja is dus best gezond en lekker en als onderdeel van gevarieerde voeding kan het een mooie aanvulling zijn. Maar feit blijft dat soja een betrekkelijk nieuw voedingsmiddel is en dat de meeste mensen niet tegen de sterk bewerkte, genetisch gemanipuleerde producten die daarvan gemaakt worden, kunnen. Allergische reacties bij volwassen en darmklachten bij baby’s die sojamelk krijgen, komen erg vaak voor. Dus ja, probeer asjeblieft gentech en ongefermenteerde soja te vermijden.
Hoe pas je dit toe?
Gelukkig is dat niet heel moeilijk, want er zijn plenty andere plantaardige alternatieven voor de ongefermenteerde sojaproducten. Voor je gezondheid en het milieu (lees hier meer over de impact van soja op het milieu) is het dus beter om die vorm van soja links te laten liggen en zoveel mogelijk uit je voedingspatroon te weren.
- Sojamelk: Lekkere alternatieven voor sojamelk zijn kokos- of havermelk. Ik koop deze bij de Lidl en naast dat ze erg lekker zijn, bevatten ze geen rare toevoegingen.
- Soja vleesvervangers: Veel vleesvervangers zijn op basis van soja, maar goeie bronnen van plantaardige eiwitten zijn andere peulvruchten, kikkererwten, quinoa en noten. Liever geen vlees, maar vegan is niet jouw ding? Biologische eitjes zijn erg gezond en nog altijd heel betaalbaar in vergelijking met vlees.
- Soja in vlees: Eet je net als wij wel graag vlees en kip? Verdiep je dan in hoe de dieren te eten hebben gekregen. Biologische en grasgevoerde dieren krijgen standaard geen sojavoer. Dit vlees is duurder, maar het is helemaal niet nodig om elke dag vlees te eten. Liever eens of twee keer per week een stukje goed, gezond en sojavrij vlees dat wat meer kost, dan elke dag plofkippen en hokvarkens.
- Pakjes en Zakjes: Veel ‘pakjes en zakjes’ en sterk bewerkt eten bevatten soja-ingrediënten. Je vermijdt dit het beste heel simpel door je eten zelf te bereiden. Koop de ingrediënten los en ga de keuken in. Dit hoeft niet moeilijk te zijn en geloof me, het is een stuk makkelijker. Deze blog is daar getuige van! Je kunt zelfs Chinees eten 😉
Conclusie
Soja kan gezond zijn. Gefermenteerde soja producten hebben interessante voordelen en ze zijn lekker en gemakkelijk om regelmatig van te kunnen eten. Soja wordt problematisch voor de gezondheid en het milieu wanneer het ongefermenteerd, sterk bewerkt en genetisch gemanipuleerd is. Gelukkig zijn erg goeie alternatieven en is het sowieso verstandig om kritisch etiketten te blijven lezen en te kiezen voor zoveel mogelijk onbewerkt en het liefst biologisch eten!
