Wie nog niet van Intermittent Fasting (IF) gehoord heeft, heeft óf totaal geen social media, óf heeft het nog niet nader onderzocht. Intermittent Fasting is op dit moment namelijk de lieveling van Gezond Nederland.
Wat is Intermittent Fasting?
Intermittend Fasting of vrij vertaald: afwisselend vasten. Het is een methode voor een betere gezondheid (daarover later meer) waarbij je in plaats van dagen achtereen, uren achtereen vast. Het heeft niets te maken zozeer met wat je eet, maar meer met wanneer je eet. Studies laten namelijk zien dat langere periodes gedurende de dag waarop je niet eet, dit de gezondheid ten goede komt.
Mijn man vast inmiddels al ruim vier jaar op deze manier om familiekwalen als een te hoog cholesterol en diabetes op afstand te houden. Zelf pas ik de principes van IF bijna twee jaar toe, maar minder intensief dan hoe Simon het doet.
Er zijn verschillende manieren om IF toe te passen in je eetpatroon. Bekende manieren zijn bijvoorbeeld 16 uur vasten op 24 uur en tijdens de overige 8 uur gewoon eten. Voor vrouwen wordt ook wel aangeraden om 14 uur te vasten en al je eten voor die dag binnen 10 uur te nuttigen.
Wat is het nut van Intermittent Fasting?
We hebben nog nooit in zoveel welvaart geleefd als tegenwoordig en helemaal na de Tweede Wereldoorlog. Drie keer per dag eten en daarnaast ook tussendoortjes nemen is sindsdien meer en meer de gewoonte geworden. Zes keer per dag eten wordt zelfs nog altijd aangeraden als een gezond eetpatroon.
Maar vanuit onze historie en opmaak van ons lichaam, is dit niet de norm. We kunnen prima zonder zoveel eten, dit is al eeuwenlang bekend. Maar vasten geeft ons lichaam ook de kans op herstel. Door nagenoeg continu te eten (grazing), is je lichaam alleen maar bezig met verteren en niet met herstel. Het advies dus om zes keer per dag te eten is fysiologisch gezien een beetje vreemd. Regelmatig een periode niet eten is veel natuurlijker.
Hoe pas je IF toe?
Wat ik hierboven al zei, er zijn verschillende wegen die naar Rome leiden als het gaat om Intermittent Fasting. Hieronder beschrijf ik de drie meest gebruikte methodes:
- 16/8 methode. Dit noemde ik net al even. Op 24 uur vast je 16 uur en eet je tijdens 8 uur. Dit pas je in de praktijk heel eenvoudig toe door na zes uur ’s avonds niet meer te eten en je ontbijt de volgende dag pas om tien uur te nemen. Deze methode gebruik ik zelf ook regelmatig en werkt erg goed voor mij. Omdat je het grootste gedeelte van die 16 uur slaapt, gaat de tijd erg snel en voor je het weet ‘mag’ je alweer eten.
- 24 uur vasten. Dit is wat Simon doet. Twee dagen per week vast hij een volledige 24 tot 36 uur. Vanaf het moment dat het avondeten op is, eet hij niets tot de volgende dag tot het avondeten. Soms slaat hij ook die over en ontbijt hij de dag daarna op zijn gewone tijd.
- 5:2 methode. Bekend geworden door de Engelse journalist Michael Mosely. Op de twee dagen dat je vast eet je maximaal 600 calorieën als man en maximaal 500 calorieën als vrouw. Het liefst rijk aan eiwit, gezonde vet en groenten. Deze methode is ook veelvuldig onderzocht in de wetenschap omdat het helpt bij het tegengaan van allerlei welvaartsziekten en het kan helpen bij afvallen. Klik hier voor meer informatie over dit dieet (Engels).
Gezondheidsvoordelen van IF
Vasten beïnvloedt je cellen en hormonen. Het humaan groeihormoon HGH neemt flink toe tijdens vasten. Dit beïnvloed vetafbraak en spieropbouw ten goede. Je cellen krijgen tijdens het vasten de kans om te herstellen en reparaties uit te voeren.
Andere voorbeelden van effecten die optreden tijdens IF:
- Insulineresistentie. Dit neemt af tijdens en na het vasten. Mensen met (pre-) diabetes kunnen dus baat hebben bij IF, mits dit in samenwerking met de huisarts gebeurd. (1)
- Gewichtsverlies. HGH is dus het hormoon dat o.a. verantwoordelijk is voor vetafbraak en spieropbouw. Wil je gewicht kwijtraken? Dan kan intermittent fasting i.c.m. een laag koolhydraat voedingspatroon zeker verschil maken. (2)
- Ontstekingen. Ontstekingen kunnen flinke gezondheidsklachten geven. IF kan helpen bij het tegengaan en/ of genezen van ontstekingen. (3, 4, 5)
- Hersengezondheid. IF verhoogt een hersenhormoon genaamd BDNF, dat de groei van nieuwe zenuwcellen zou bevorderen (6, 7, 8). Het zou ook bescherming bieden tegen Alzheimer (9).
De studies die gedaan zijn tot nu over IF zijn klein en/ of alleen op dieren uitgetest. Wat we zien op de onderzoeken die met mensen gedaan zijn, is dat het er wel op lijkt dat het voordelen oplevert voor de gezondheid.
Voor wie is het niet geschikt?
Allereerst is intermittent fasting uiteraard niet geschikt voor mensen met serieuze gezondheidsproblemen, zwangeren en zogenden, kinderen en mensen die een geschiedenis hebben van eetstoornissen. Uiteindelijk beperk je met IF de hoeveelheid caloriën die je binnenkrijgt en dat is gewoonweg niet noodzakelijk of zelfs verstandig voor iedereen.
Ook als je van nature slank bent, snel afvalt of snel lichamelijke klachten krijgt bij stress, is IF niet voor jou.
Wat ik lees is dat intermittent fasting vooral heel erg goed werkt bij mannen, omdat die geen direct negatieve gevolgen ondervinden bij caloriebeperking. Ook mensen die verder gezond zijn, maar obees hebben profijt van IF omdat het helpt om gewicht kwijt te raken.
Vrouwen en Intermittent Fasting
Vrouwen daarentegen moeten wel voorzichtig zijn. Wij vrouwtjes zijn gemaakt om kindjes te krijgen, ongeveer 40 jaar ongesteld te worden en daarna de menopauze door te maken. Dit zijn allemaal curiale processen die belangrijk en bepalend zijn voor de gezondheid van de vrouw. Een laag vetpercentage is bijvoorbeeld ook niet per sé gezond, omdat dit vet dat we hebben ook hormonale functies heeft.
Ook zijn vrouwen vatbaarder voor stress en IF is niet iets dat af en toe gebeurd, het is een terugkerend hulpmiddel (bij gebrek aan een beter woord). Dit kan dus als stressvol ervaren worden door het vrouwelijk lichaam.
Er zijn nauwelijks studies te vinden die zich puur op vrouwen hebben gericht. Ik heb er een paar gevonden.
Hoewel IF gunstig is bij insulineresistentie bij mannen, lijkt dit effect bij vrouwen duidelijk minder te zijn. (10) Ook met het oog op cholesterol lijkt dit voor vrouwen niet veel voordeel op te leveren. Bij de mannen in deze studie daalde de triglyceriden. Bij vrouwen bleef het gelijk. HDL verbeterde wel bij vrouwen, bij mannen niet. (11)
Alleen bij kankerpatiënten die chemotherapie kregen, leken over het geheel genomen allemaal goed te reageren op IF. (12) Maar jullie zien het, ook hier gaat het over kleine studies. En er deden geen meno-pausale vrouwen mee. Hoe die reageren op IF, is dus niet duidelijk.
Conclusie
Intermittent fasting is een krachtig hulpmiddel bij bepaalde aandoeningen en om gewicht kwijt te raken. Toch is IF niet voor iedereen geschikt, er best wat uitzonderingen op de regel.
Maar laat je daar niet door weerhouden als je denkt dat IF wel degelijk voordelen heeft voor jou! Net als met veel dingen die betrekking hebben op voeding en gezondheid, is er niet een ‘one size fits all’ benadering. Zelf vast ik op de 16/8 manier, eens per week. Simon vast twee hele dagen in de week. Dit werkt voor ons. Maar meer of langer vasten dan dat, lukt mij niet.
Overleg altijd eerst met je huisarts voordat je aan IF begint en je bijvoorbeeld ook medicatie gebruikt of met bepaalde klachten rondloopt die onder behandeling zijn.
Los daarvan zijn er een paar dingen die als rode vlag fungeren als je met IF aan de gang gaat:
- Snel gewichtsverlies. Gewichtsverlies an sich hoeft geen probleem te zijn. Maar wanneer je al slank bent en ineens de kilo’s er afvliegen, is IF niet geschikt voor je.
- Stress en slapen. Denk je dat je meer gestresst raakt door IF, of dat je slecht slaapt? Stoppen.
- Gemiste periodes. Sla maaltijden over – niet menstruaties.
- Vreselijke honger. Ja, je zal trek krijgen, allicht. Maar schreeuwend honger hebben, is een teken dat je lichaam er niet op ingesteld is om langer zonder voedsel te gaan. Je voedingspatroon kan hier een rol in spelen. Als je nog best veel suiker en bewerkte koolhydraten eet, zal vasten je flink tegenvallen.
- Algehele zwakte. Valt elke beweging je zwaar? Hou maar op, je moet wel gewoon kunnen functioneren met IF.
Dit zijn mijn gedachten over intermittent fasting tot nu toe. Wie van jullie heeft hier ervaring mee? En hoe beviel/ bevalt dat? Deel het hieronder!
